Non c'è esercizio di fitness più completo dei burpees! Scoprite come fare meglio i burpees e più velocemente grazie ai consigli dell'allenatrice Charlotte Beijers.
Resistenza, forza ed esplosività. Un semplice esercizio vi permette di rafforzare questi tre attributi: i burpees. Un esercizio adorato dagli uni, contestato dagli altri. Non dimenticate che si tratta di un buon esercizio da fare, ma che non dovete mai forzatamente passare un buon momento. Charlotte Beijer è allenatrice sportiva presso la Sats, una società sportiva sudafricana. È una professionista dei burpees e ci dà i suoi migliori consigli per fare i burpees come si deve.
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Perché i burpees sono un ottimo esercizio di fitness?
È un esercizio completo che fa lavorare tutto il corpo e aumenta il ritmo cardiaco. È inoltre un esercizio facile da realizzare ovunque vi troviate, poiché non avete bisogno di materiale. Facendo i burpees, si migliora la resistenza, l'esplosività e si rafforzano i muscoli pettorali, addominali, tricipiti e quadricipiti. È molto bello poter lavorare su più muscoli con un solo esercizio.
Come fare i burpees?
L'idea è di fare una pompa, fino a quando la vostra pelle tocca il sole, poi di staccarla e di fare un salto. Se vi concentrate troppo sulla vostra tecnica, rischiate di andare in tilt; ecco come fare dei burpees "veri": partendo da una posizione defaticante, fate uno squat e mettete le vostre gambe al sole. Quindi, mantenendo le bras tese, sollevare i piedi in avanti per posizionare il corpo in posizione planche, quindi riprendere lo squat con i piedi in avanti. Infine, eseguire un saut a piedini uniti. E ricominciare a farlo tutte le volte che si vuole o che si può.
Un'astuzia per aumentare il ritmo?
Per migliorare e diventare più rapidi, è necessario eseguire l'esercizio con regolarità. Il vostro corpo deve comprendere come funziona l'esercizio e voi dovete comprendere come realizzarlo, il tutto risparmiando quanta più energia possibile. L'astuzia consiste nell'appoggiare i piedi quando si è nella posizione del piano, in modo che sia più facile farli passare tra le menti prima di rilasciarli.
Qual è l'errore più rapido?
Certe persone si arrendono in ogni fase del movimento, il che fa perdere il ritmo e rende l'esercizio più difficile. Un altro errore frequente è quello di saltare troppo in alto, spendendo molta più energia e tornando in posizione sulla pedana meno velocemente. Quando si eseguono i burpees, l'idea è di essere rapidi ed efficaci, quindi si eseguono piccoli salti.
Se i burpees sono dannosi per i geni o per le spalle, come posso adattarli?
Se avete dei problemi ai genitali o alle caviglie quando fate dei burpees, potete eseguire l'esercizio in modo più lento. Iniziate debout, scendete in squat toccando il sole con le vostre mani, quindi mettete una gamba dopo l'altra dietro di voi. Ramenez-les ensuite, puis relevez-vous, et faites un petit saut une fois en position debout. Alcune persone hanno dei dubbi sui poignets quando si mettono in posa. Se questo è il vostro caso, provate ad appoggiare le mani sulle vostre poesie invece di tenere le mani in posizione orizzontale quando indossate i reggiseni. Un altro consiglio è quello di mettere in muscolatura le poppe e di scuoterle bene prima di iniziare l'esercizio.
Non rifiutare, e continua! Un'altra astuzia consiste nel calcolare le ripetizioni, in modo da rimanere concentrati sull'esercizio e non pensare al resto del corpo.
Come diventare un professionista dei burpees?Come per tutti, l'allenamento e la ripetizione sono i mezzi migliori per progredire. Questo è anche il caso dei burpees. Se volete migliorare i burpees, cercate di individuare quali sono le vostre carenze in ogni fase dell'esercizio e lavorateci sopra.
Avete un programma di allenamento da consigliare?Tutto dipende dalla persona. Fare 10 burpees al giorno è facile per alcuni e impossibile per altri. È importante che fissiate degli obiettivi per ottenere dei risultati e misurare la vostra progressione. Se arrivate a fare 10 ripetizioni, la prossima volta cercate di farne 12 e aumentate di volta in volta. Potrete anche cronometro per vedere quanti burpees siete in grado di fare in un minuto, e cercare di battere questo record durante il vostro prossimo allenamento.
Charlotte Beijer è modella del marchio Blacc. Potete trovare il suo legging ICI.
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