Qual è l'importanza di mantenere una traccia della frequenza cardiaca durante l'allenamento e quali sono le zone di frequenza cardiaca? È bene correre verso una frequenza cardiaca massima? Charlotte Arvered, la specialista del corso a piedi di Sportamore, ce lo spiega.
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Non è necessario seguire la frequenza cardiaca per allenarsi, ma può essere un ottimo strumento per configurare correttamente l'allenamento e raggiungere più rapidamente gli obiettivi prefissati. La la frequenza cardiaca che si deve avere quando si sceglie di accoppiarsi dipende dal tipo di allenamento che si cerca e da quello che si ha a disposizione per gli obiettivi. Charlotte Arvered, corritrice d'élite ed esperta di corsi a piedi di Sportamore, ha un ritmo cardiaco a questo proposito con la frequenza cardiaca.
- Io non ho mai utilizzato una misurazione della frequenza cardiaca durante l'allenamento, ma preferisco sempre risentirla. Va bene così. Con l'aiuto della sensazione, so in quale zona mi trovo quando faccio l'esercizio, spiega Charlotte Arvered e continua:
- Se pensate che ci siano tre zone: la zona aerobica, la zona dell'acido lattico e la zona anaerobica, potete utilizzare l'emozione per sapere in quale zona vi trovate durante un corso. "Tempo parlante" significa che potete correre e parlare senza sforzo, il che significa che probabilmente siete nella zona aerobica. Se riuscite ancora a parlare, ma è molto difficile, perché vi avvicinate alla soglia dell'acido lattico, e se riuscite a capire un concetto, siete nella zona anaerobica. Per quanto riguarda me, che sono un collettore di fondo, la maggior parte dei passaggi li faccio nella zona aerobica. Ho sempre uno o due passaggi in coda sul calendario - intervalli spesso sempre più lunghi - e spesso anche un passaggio più intenso nella zona anaerobica.
Fréquence cardiaque ou non?
L'esercizio aerobico significa che il livello di sforzo è tale che siete sempre in grado di ossigenare i muscoli. Quando si entra in anaerobiosi, significa che l'intensità è tale da far lavorare i muscoli con pochissimo ossigeno, cioè il meno faticoso possibile.
- Se fate troppi esercizi fisici, ad esempio con un carico troppo elevato, rischiate di soffrire, di ammalarvi o di ristagnare. Di conseguenza, può essere utile correre con un misuratore di frequenza cardiaca per controllare la frequenza cardiaca e regolare meglio il tempo sia negli allenamenti a distanza sia negli intervalli. La mia esperienza in qualità di istruttore di corso a piedi è che molte persone effettuano il loro percorso a un ritmo troppo elevato. Di conseguenza, il misuratore di frequenza cardiaca può essere un ottimo strumento che vi indicherà quando è il momento di correre. Più diventate esperti, più imparate a conoscere il vostro corpo e quindi a lasciare la banda di frequenza cardiaca in casa!
Scopri la tua frequenza cardiaca massima
È bene conoscere la propria frequenza cardiaca massima, poiché si parla spesso di correre a un tempo corrispondente a una certa percentuale della frequenza cardiaca massima.
- La la formula più corretta per calcolare la frequenza cardiaca massima è quella di 220 anni in meno rispetto all'età dell'utente, ma è bene sapere che non è sempre corretta, perché può differire di più colpi verso l'alto e verso il basso. Se si desidera conoscere la frequenza cardiaca massima esatta, è consigliabile eseguire un test di frequenza cardiaca massima.
Se conoscete la vostra frequenza cardiaca massima, potete assicurarvi di entrare in azione in modo corretto, spiega la relatrice d'élite Charlotte Arvered.
Diverse zone di frequenza cardiaca
Charlotte Arvered afferma che se conoscete la vostra frequenza cardiaca, potete facilmente calcolare le diverse zone di frequenza cardiaca per assicurarvi che entriate in funzione in modo corretto. Più entrate a lungo, più la zona di frequenza cardiaca in cui vi trovate è elevata, più il vostro recupero ha bisogno di tempo. La durata del recupero di cui avete bisogno dopo ogni zona è molto individuale e dipende da un certo numero di fattori, come l'età e gli antecedenti del recupero. Si noti che più si è ben avviati, più si recupera rapidamente.
- Zone d'impulsione 1, 50-60 %: molto debole
- Zone impulso 2, 60-70 %: leggero
- Zone impulso 3, 70-80 %: abbondante
- Zone di frequenza cardiaca 4, 80-90 %: difficile
- Zone d'impulsione 5, 90-100 %: molto difficile
Zone di frequenza cardiaca 1 : entraînez quotidien
Questo comprende tutti i tipi di allenamento quotidiano, ma anche le passeggiate o una marcia facile (recupero) per le persone ben allenate. Se non cercate altro che una migliore salute, potete dare la priorità a questa zona. Non esitate a rimanere in questa zona per 90 minuti o più.
Zone d'impulsione 2: conversazione a debole intensità
Un'attività di conversazione a debole intensità o "tempo parlante", in cui potete correre e parlare senza troppa fatica. Se non si è ancora sufficientemente attivi, è sufficiente una marcia veloce per entrare in questa zona. In questa zona, impegnate il vostro corpo ad apprendere a battere i graisses. Non esitate a rimanere nella zona 2 per 30-60 minuti e, in alcuni casi, anche di più.
Zone d'impulsione 3: entraînez le crâne
Questa zona è un po' più impegnativa, ma ha anche un valore aggiunto, poiché si sente spesso che si ottengono risultati migliori quando si inizia a lavorare nella zona 3. In base all'esperienza, potete rimanere nella zona 3 per molto tempo, ma se non siete esperti, potete rimanere qui per un breve periodo.
Zone d'impulsione 4: alta intensità e difficoltà
In questa zona si sfrutta la capacità di assorbimento dell'ossigeno del corpo. L'allenamento in questa zona è considerato molto difficile e la maggior parte delle persone non deve fare più di due volte a semestre.
Zone d'impulso 5: per il professionista
L'inserimento in questa zona è molto difficile e non è una cosa che un principiante debba abbandonare, perché richiede una buona base e una buona esperienza. In questo caso, si entra in contatto con l'ossigeno senza accedervi (anaérobie) e si sviluppa la resistenza all'acido lattico. Questo tipo di trattamento consiste spesso in corte interruzioni con un riposo molto lungo.
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