Desideri un pass per la palestra? Ecco i migliori consigli di Sjukgymnastens che vi permetteranno di ottenere il massimo dalla vostra famiglia.
Maja Pernefeldt è sjukgymnast och pt och har stenkoll på hur du får drömmagen. Allenamento per gli addominali con la presa cava!
Allenamento 1: presa a vuoto
Fate un po' di strada: Lägg dig på golvet, drapp knäna mot magen och kom upp med huvudet så att skulderbladen inte ligger i golvet. Premere il tasto ned ländryggen in golvet e premere il tasto anspänningen in bålen. È possibile scegliere se sträcka ut ett ben i taget och växla dem, o se hålla ett ben statiskt utsträckt under ett par sekunder. Tutti gli armarna raka längs med överkroppen.
Per la perdita? Ripetete e fate in modo che i banchi siano in posizione statica sotto una lunga striscia di tempo. Per la forza? Armarna utsträckta ovanför huvudet per ottenere un belastningen.
Tänk på: Per avere un'arma da fuoco. Se hai un mago pieno, cerca il calcare che si è depositato sul mago, in modo da ottenere un'altra magisteria per il mio bersaglio. Se passate un po' di tempo, potete trovare un'altra maga o un'altra ancora in contatto con un'altra maga. Se si vuole ottenere un anspänning in un luogo ben preciso, come ad esempio spänna låret o sträcka på tårna, si può ottenere una maggiore facilità nell'ottenere un anspänningen in bålen.
Förslag på antal repetitioner och set: Se l'uomo è statistico con un po' di tempo a disposizione, il brucatore può arrivare a 20 o 30 settimane per ogni pozzo e non può permettersi di fare il borsista. En del behöver vila mellan sidbytet, andra kan byta i luften. È importante che tu sia in grado di stabilire un contatto con golvet o che tu abbia bisogno di una mano per entrare in contatto con il mago. Börja med 3 till 5 set per ben med så mycket vila emellan som du behöver. Se non si vuole che l'operatore si fermi alla statistica, 30 minuti per ogni panca con byte e 5 vila, si può provare a växla ben sotto i 40 minuti, fino a 1 minuto, e a fare una tappa di ryggen.
Esercizio 2: Spostamenti in posizione orizzontale
Si parte da qui: Posizionarsi su una gamba con una panca böjda e posizionarsi in un punto di appoggio neutro. Alloggiare in una piattaforma verticale con un'arma robusta. Se si tratta di una berlina in legno, con un'arma a forma di raka, è necessario passare per la zona di mercato. Passate un po' di tempo in attesa che il vostro amico possa comportarsi in modo corretto con un'attrezzatura che vi permetta di premere il tasto "ned ländryggen".
Per la birra? Släpp fötterna fromån marken och håll benen i 90 grader. Per chi è in cerca di fortuna? Spostate i banchi e chiudeteli in modo statistico. L'unica alternativa possibile è quella di tirare dentro la panca o di usarla per le ascelle. Forfettario per la biancheria? Prendete il båda benen samtidigt.
Tänk på: Se si trova in una posizione neutra, è possibile premere il tasto "ned ländryggen" in corrispondenza del golvet. La distanza tra höftben e nedersta revbenen è sempre la stessa sotto la sua influenza. Se ti accorgi che sei in grado di svecchiare il tetto, tieni conto che hai toccato il fondo. Anpassa vikten basati su vad armarna klarar samt hur långt bak du kommer med armarna baserat på vad magen klarar.
Förslag på antal repetitioner och set: Jag brukar köra 4 till 5 reps per set i 3 till 5 set, sen stegra vikten något om jag kan. Då kan du köra 1 till 3 reps i 1 set eller 2 för att se vad man orkar som mest, säger Maja Pernefeldt.
Esercizio 3: Plank con trazioni con kettlebell
Vai a casa: Mettetevi in posizione orizzontale su tå e ascelle, con un kettlebell, un sacchetto di sabbia o un annetto di vetro su un lato del kroppen. Posizionare i kettlebell a metà strada con la mano sul braccio. Se il braccio è sotto l'ultimo kropp, toccare il kettlebellen e trascinarlo fino all'altro lato dello scavo. Tänk på att att du ska vända kettlebellen så att handtaget alltid placeras mot kroppen så att du lättare får tag i den nästa gång.
Tänk på: Att inte lyfta upp eller rotera höften.
Non è il caso di fare un salto di qualità? Bredda placeringen av dina underarmar o/eller dina fötter.
Ripetizioni e set di ripetizioni: da 5 a 8 ripetizioni per sida gånger 3 set, a seconda del tipo di tung vikt che avete.
Esercizio 4: Sollevamento delle gambe da seduti
Här tränar du både mage och lår.
Alzate le gambe da seduti: Scavare il golvet, se si considera che si ha un'inclinazione sul banco di seduta e che si ha un'inclinazione del bacino. Il tanken è un bene, che può essere usato per fare un giro in una zona con una linea di lodrät e un'altra con una sedia a rotelle. L'altro elemento è il serbatoio che può essere utilizzato per il trasporto di merci da un'altra macchina. Luta överkroppen något över benet som du har framför dig. Händerna i golvet på varsin sida av benet du ska lyfta. Con il tasto "rakt ben", si può aumentare la distanza di un centimetro e controllare la distanza tra i due lati.
Tänk på: Per impostare un'apertura di rampa con un'apertura di rampa. Se non si è ancora arrivati alla fine dell'anno, si può scegliere di fare un'azione di tipo "kännas mer i lår än mage", mentre se si è riusciti a portare a termine l'anno, si può fare un'azione di tipo "börja känna av magen med under själva övningen också".
Per la birra? Scegliete ihop benen och kör övningen med båda benen samtidigt.
Förslag på antal repetitioner och set: Se si riesce a fare 10 ripetizioni per ogni panca, si possono fare 3 serie di ripetizioni, ma se non si riesce a fare il salto di qualità, si può fare il salto di qualità con la båda benen.
Esercizio 5: Fitness ball plank crunch
Vai a casa: Mettetevi in posizione piana con i piedi sulla palla da ginnastica. Spänn bålen och håll en neutral rygg. Spänn även låren, det kommer hjälpa dig under övningen. Trascinatevi sotto il magone e chiudetevi in un paio di giorni per farvi strada. Se volete entrare con la maglia sotto la luce del sole, potete avvantaggiarvi perché la maglia non è più in posizione orizzontale, in modo da potervi sedere in un negozio. A partire da questo punto si può fare un salto in alto con la maglia.
Per la tungstatura? Allungare le piccole dimensioni sulle bolle e premere il tasto "rumpan lite högre upp" in direzione dell'alimentazione, per poter avvertire le bolle durante la giornata.
Tänk på: Att inte tappa svanken in det utsträckta läget.
Ripetizioni e serie: da 5 a 10 ripetizioni per 3 set, a seconda di come l'uomo si muove. Kan anche per tirare fuori un pezzo di legno da sotto il mago per poter fare una rotazione.
Volete unirvi a Maja Pernefeldt per la rotazione tra il 19 e il 23 maggio? Scopri di più su questo sito!
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