Nu är det här! Schema per #FLEXTID vecka 2
Första veckan är redan avklarad, nu är det dags för nästa steg. Den här veckans #FLEXTID tar stretchingen till nya nivåer, där du aldrig varit förut!
Se la prima vecchina dell'utmaningen #FLEXTID si trova in un posto o in un posto di lavoro, il numero di persone che si trovano in questo posto è molto alto. Se använder hashtagen #FLEXTID på Instagram och visar hur det går för dig, så kommer vi att peppa och ge tips och råd. Vi auguro di trovare tre inlägg da veckan con i migliori prodotti Adidas!
SCHEMA VECKA 2:
- Con Fredrik "FA Optimal Prestation" Aronsson come gästinstruktör!
Passo 1: 5 minuti
Esercizio 1: Stretching per l'inserzione di lat/tri 5 ripetizioni
Övning 2: split squat bulgari 5 ripetizioni/sida
Hur? AMRAP 5 minuti
Passaggio 2: 5 minuti
Passaggio 1: Stiramento diagonale 5 ripetizioni/sida
Prova 2 : Hänga 30 sekunder
Hur? AMRAP 5 minuti
Passo 3: 10 minuti - FA:s gästpass!
Esercizio 1: Mulino a vento 5 ripetizioni/sida
Övning 2: Rotazione a ponte d'orso 5 ripetizioni/sida
Övning 3: Squat a gambero 5 ripetizioni/sida
Hur? AMRAP 10 min (2 set + 1 minuts vila)
Passo 4: 5 minuti
Esercizio 1: Crunch su sedia 5 ripetizioni
Övning 2: Curl degli arti inferiori 5 ripetizioni
Hur? AMRAP 5 minuti
Passo 5: 5 minuti
Esercizio 1: Nackrullning 30 sekunder/håll
Övning 2: Rotazioni del muro 2/sida
Hur? AMRAP 5 minuter
ISTRUTTORE
Se si vuole ottenere il massimo dell'impegno, si consiglia di seguire i dettagli. Se si vuole che il titolo della videocassetta sia lungo, si consiglia di seguire le istruzioni per ogni passaggio, in modo da avere un'idea di come si possano eseguire le rotazioni.
Passaggio 1, vecka 2
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Tratto di inserimento lat/tri
Questo stiramento si effettua in corrispondenza di un'asta, ma si estende anche all'infissione dei tricipiti nelle asce. Una muscolatura robusta come la mia è in grado di fare stretching quando si vuole förbättrare l'asse.
Vai a casa:
1. Stå lutad mot en vägg med underarmarna mot väggen, ganska högt upp. Le bäcken diventeranno bakåttippat e tu dovrai spannolinare o rompere le scatole se non vuoi che ti spaventi, mentre le bröstryggen diventeranno avslappnad. Håll händerna med tummarna och pekfingrarna mot varandra så att det skapar en triangel.
2. Sjunk sedan ned med bröstet mot golvet (tänk att det blir en extension, alltså bakåtböjning, i bröstryggen). Arrivare fino alla posizione di spremitura e fare un salto verso l'alto o verso l'alto con il supporto per il pavimento. Fare un po' di djupare per avere un po' di ripetizioni!
Suggerimenti: Per la corsa? Volate con un'arma a distanza di un metro e mezzo da casa e armarla a distanza di un metro e mezzo da casa.
Tempo: Stanna i ytterläget i 2 sekunder.
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Squat bulgaro
Gli squat unilaterali, ovvero gli squat in cui si esegue una serie di piegamenti, sono un'ottima soluzione per far sì che i piegamenti si svaghino in modo uniforme e che si possa fare un minimo di obalanser. Quando si lavora con una panchina in casa, si può ridurre l'oblio in cucina, ma anche se si vuole ridurre l'oblio a un livello minimo. Börja med din svagare sida, och gör precis lika mycket och inte mer på din starkare sida.
Vai a casa:
1. Lägg upp ena foten på skrivbordsstolen och hoppa fram lite med det andra benet, så att det blir ett rejält avstånd mellan ståbenet och stolen.
2. Böj i främre benet, så att det bakre knät närmar sig golvet. Andate a casa vostra e andate a casa vostra. Le crocchette possono essere sia alte che basse, e questo può essere usato per fare un po' di rumore o di forza. Se fino ad att inte vobbla med knät på ståbenet.
Suggerimenti: Cercate di ottenere un'ottima qualità di cottura per i vostri giorni, e di non perdere tempo! Non dimenticarti di fare un po' di djupare per un po' di tempo.
Tempo: Tänk långsamt ned och explosivt upp.
Passaggio 2, vecka 2
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Tratto diagonale
Rorigine, stile o equilibrio! Qui troverete un allungamento funzionale ed efficace. Il Diagonalstretchen si estende su tutta la superficie del corpo, con un'attenzione particolare per gli höftböjarna, i nedre magmusklerna e, infine, un'azione di bakåtböjning sul corpo. Se ti siedi sotto il dagarna, l'höftböjarna è importante, e quindi è il migliore dei botemedlet!
Vai a casa:
1. Con i fötterna ihop, vrid ut dem 45 grader, så att de pekar tio i två. Sedete un po' di kliv bakåt, così che possiate stare a casa vostra. (Le foto più piccole ritraggono i vinklingen utåt.) Det här är utgångspositionen.
2. Luta överkroppen bakåt och böj bakre benet, samtidigt som du kommer upp med hälen på bakre foten och står bara på trampdynan. Försök sedan nudda hälen med MOTSATT hand. Allungare l'altra mano su bröstet e chiudere l'armbågen con un rapt upp mot taket. Jobba upp och ned.
Suggerimenti: Det här è un ottimo tratto per le donne, il più importante dei quali è il balansen. I början kanske du inte når hälen, du kanske bara når låret, och det är helt okej. Se hai una tålamod leggera, puoi capire che la tua bontà non è da meno! Cercate di fare in modo che la skjuta sia più alta, in modo che il rörelsen possa essere utilizzato in un'area di lavoro.
Tempo: Låt det ta tid och hitta balansen i utgångspositionen och jobba sedan längre och längre ned.
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Hänga
Sei sempre in piedi ogni giorno - il giorno in cui sei in piedi è il giorno in cui ti svegli da un'altra parte. Som du vet så sträcker du ut axlarna, ledkapseln, musklerna på baksidan samtidigt som som du tränar greppstyrkan.
Vai a casa:
1. Controllate che lo skrivbordet sia stabile, in modo da evitare che si deteriori.
2. Scavare sotto il tetto e tagliare i bordi. Indossare un'armatura a forma di raka e salire con höften o skuldrorna da golvet. Cerca di avere un'ottima posizione in classifica.
Suggerimenti: Cerca di evitare che le dita siano avancorate. È possibile schiacciare il lite mer? Sjunka lite djupare i hänget?
Pass 3, vecka 2
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Mulino a vento
Vai a casa:
1. Ställ dig brett isär med fötterna och sträck i knä och höft. Stendete un braccio che si muova sotto la sua testa, e guardate il braccio che si muove per 45 gradi in direzione opposta.
2. Con l'altra mano röra sig ned mot golvet på baksida och utsida lår utan att böja i knäna. Ruotare il telaio della canna da zucchero. L'obiettivo è quello di far cadere le mani in golvet con un po' di raka ben.
Suggerimenti: Per chi ha bisogno di soldi? Provate a prendere la vostra sedia a rotelle con un coltello o con un piatto a mano. Se non si riesce a trovare un'altra soluzione, si può fare a meno di un braccio. Per chi è più fortunato? Vai a vedere il tuo nome. Utilizza le specifiche tecniche di allenamento e fai entrare il djupare nel rörelsen per tutto il tempo.
Tempo: scava a lungo e con un'apertura completa in tutto il corpo. Eseguire il bottenläget in 2 secondi prima di passare al rörelsen.
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Rotazione del ponte dell'orso
Vai a casa:
1. Posizionatevi in un piano con una sedia a rotelle in alto. Posizionare i nodi suras sotto le altezze e le altezze sotto le assi. Spostare i nodi di un paio di centimetri dal getto e assumere una posizione neutra con una base attiva.
2. Posizionare la mano o la macchina da caffè in posizione verticale per evitare che si crei un'asimmetria o un'asimmetria di tipo "bröstet".
3. Cercare di spandere il più possibile la rumpan in alto, in modo che l'altezza si sposti verso l'alto. Ruotare la testa in modo da poter allungare i muscoli della colonna vertebrale.
Suggerimenti: Tillbaka skulderbladen och undvik att tappa upp axeln mot örat. Försök få till ett flow i övningen allteftersom. Cercare di salire verso l'alto, in modo da poterlo fare con il controllo del bibehållen.
Tempo: Allungare il toppläget di 2 settimane prima che si possa vedere il rörelsen o il jobbar motsatt sida.
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Gamberi accovacciati
Non è un problema:
1. Posizionare l'asta con una panca e sollevare una foto dal tavolo. Posizionare un coltello controllato su una panca e poi spostarlo dopo che il coltello da forno si è spostato su una fotina più corta. Vänd rörelsen kontrollerat (utan att krascha ned knät i golvet).
2. Controllare le foto e gli scatti, per evitare che si verifichi un'alterazione o che la foto venga scattata con una foto più piccola.
Suggerimenti: Per un po' di tempo? Alloggiate in una panca con uno o più strati di pane e un po' di ryggen. Si può fare più fatica a stare in equilibrio e a mangiare in alto. Per chi è più fortunato? La fotoricettore è in posizione orizzontale. Si tratta di un'esperienza molto impegnativa, che non è facile da gestire.
Tempo: 3 sekunder ned och vänd rörelsen med full anspänning i botten.
Passo 4, vecka 2
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Sedia crunch
Den här känner du igen från förra veckan! Un'esperienza che suggerisce un'etichetta in magmusklerna e che, in più, si adatta alle esigenze dei clienti.
Vai a casa:
1. Sätt händerna i golvet rakt under axlarna och lägg fötterna på en stol med hjul, så att du står som i en planka. Spänn magen, låren och rumpan.
2. Prendete la panchina e tirate dentro il furto dell'armeria. Cercate di raggiungere la panchina e di upprepa.
Suggerimenti: È per la birra? Fai lo stesso con il pik, se hai un po' di soldi da spendere e se vuoi che ti venga rubato qualcosa, tieni conto del fatto che non hai mai rubato nulla. Il mio secchio di tufo!
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Riccioli per i polpacci
Den här känner du också igen från förra veckan, men vi tror att dina hamstrings behöver kärlek i den här formen även den här veckan.
Vai a casa:
1. Scavare nel terreno e sollevare i fianchi su uno stol di lana. Uscire con le mani dal golvet.
2. Trascinatevi in stolen mot dig med benen så långt du kan. Spostarsi in posizione orizzontale. Upprepa.
Suggerimenti: Per un po' di tempo? Skjut tillbaka stolen med bara ett ben. Per la forza? Prendi un paio di banchi di legno quando entri in stolen e fai lo skjuter.
Passo 5, vecka 2
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Nackrullning
Uno stiramento dinamico a 360 gradi che tutti possono ottenere, in modo veloce, da olika nivåer. Anche chi è in posizione eretta o ha un disco di legno sul retro, può ottenere questo risultato se si vuole lavorare in modo sicuro o se non si vuole che la testa si stacca da quella di un'altra persona.
Vai a casa:
1. Rulla huvudet runt din nacke och hals. Tieni la testa a posto. Provocate inte nacken och gå inte in i smärta, får du känningar så gör rörelsen mindre.
2. Allungatevi in tutte le direzioni, fate un po' di strada, fate un po' di strada, fate un po' di strada, fate un po' di strada, fate un po' di strada, fate un po' di strada. Cercate di capire che il nacken è una visuale che si allunga su ogni singolo blocco.
Suggerimenti: Non perdete tempo! In caso di nacken carnosi, il nacken si stende quando è in piedi, ma è del tutto normale. Börja smått, långsamt och kontrollerat.
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Rotazioni della parete
Un po' di smörjmedel per un'ottima rotazione! Den här roterande bakåtböjningen öppnar även upp bröstet och stärker skuldrorna i vinklar du annars inte når. Cosa vuoi fare?
Vai a casa:
1. Luta dig bakåt mot en vägg och sätt i en hand i taget. Prima di tutto, prendi un'isola, e poi un'altra, e poi un'altra ancora, e poi un'altra ancora, e poi un'altra ancora.
2. Se si usa la sua mano, è molto più facile che si possa rovistare dopo che la mano è più fragile. Per questo motivo, è necessario che la mano che si trova più a lungo nel piatto della mano sia posizionata in modo tale da poter essere manipolata con precisione.
Suggerimenti: Se si vuole evitare che la mano sia troppo lunga, si deve fare attenzione a non perdere il controllo. Se si tratta di un'operazione di lätting, è meglio allontanarsi da väggen e fare un'operazione di längre ned.
LÄS MER: la prima immagine di #FLEXTID
LÄS MER: Lofsan: "Därför borde du haka på #FLEXTID"
LÄS MER: Unna scava una metà di tempo per la promozione di #FLEXTID
TACK TILL: Istituto Naprapatiska
