Il plankan è un'incredibile superofferta che comprende anche un po' di stallo. Se si variano i piani di lavoro, si possono ottenere i risultati migliori con il tappeto! Qui si vede il tränaren personale di Josefin Astrén - su un'unica olika sätt.
Plankan è un'avventura che hai scelto di fare. Ma non si può fare a meno di pensare che il legno sia un'ottima fonte di energia e che non si riesca a trovare un'alternativa.
- Plankan ger stabilitet i bålen och det är bålen som håller uppe kroppen. En stark bålmuskulatur underlättar vid andra styrkeövningar och krävande rörelser och är grunden för en bra hållning, säger personliga tränaren Josefin Astrén. 
Josefin Astrén vede elva olika sätt att göra övningen på som inte bara skapar en stålkorsett av muskler, utan också ger kroppens övriga muskler en genomkörare.
Övningarna är olika tunga, så att både du som är nybörjare o du som är ett erfaret plankproffs kan få en utmaning.
- Se sei un nybörjare, cerca di capire se puoi contattare i musklerna in un posto di lavoro, se vuoi fare un'armeria di razza e se vuoi fare un'altra pesca con le altre varianti. Se sei un esperto di plancia, puoi trovare tre dei metodi per variare il tuo lavoro.
La cosa più importante da fare è spuntare il rumpan o il magen e premere sul bröstet. Det här är en tung övning, därför rekommenderar Josefin Astrén dig som är nybörjare att stå i statisk planka i 20 sekunder i tre omgångar, för att successivt öva upp styrkan och orken.
- Le finestre sono di una certa lunghezza e in un numero limitato di edifici che si possono scavare, in modo che anche solo un paio di pezzi di legno possano essere utilizzati. Så fort det blir för tungt så kommer du automatisk tappa hållningen och börja "fuska" och då är det bättre att du pausar än att du fortsätter, för fel teknik kan leada till att du får ont i muskler du använt för att kompensera de trötta musklerna med, säger hon.
1. Pianifica il tuo arsenale
Spänn magen och rumpan och håll armarna rakt nedanför axlarna. Se hai un'arma da fuoco, il livello di skaderisken è minimo, quindi tieni a portata di mano magen e rumpan.
Utmaningsnivå: Medel.
2. Piano con armi böjda
Samma utförande som planka på raka armar med skillnaden att du ha en 90-gradig vinkel på armarna och vila underarmarna mot underlaget. (Si può passare per essere in grado di fare un lavoro più semplice per aiutarvi a risolvere il problema)
Utmaningsnivå: Lätt.
3. Pianta diagonale
Utilizzare il piano di lavoro con un'arma a raggiera. Spostare la berlina a destra e a sinistra, allo stesso modo in cui si sposta il braccio del vänster a destra e a sinistra. Portare il sedile in posizione orizzontale e verificare che il sedile sia ben cotto e cotto e che il braccio sia cotto e cotto. Utilizzate le femmine per ogni tipo di sida.
Utmaningsnivå: Medel.
4. Sidoplanka con braccio
Posizionare i fuochi d'artificio su un lato e posizionarli in modo che la parte interna sia legata alla varandra e che il braccio si muova sotto il pavimento con l'ausilio di un'altra parte che si trova sotto il braccio. Premere la berlina sul braccio inferiore e stringere il braccio superiore, in modo che il braccio superiore sia in grado di raggiungere la T. Fissare la bolla che preme sulla metà del braccio e spingere il braccio.
Utmaningsnivå: Tung.
5. Pianta con supporto per l'utenza
Collocare lo scavo nel piano con l'armamento a raggiera. Börja med att kliva ut åt sidan med ditt högra ben, kliv sedan ut med vänster ben. Arrivare fino alla posizione di ursprungs e utilizzare le femmine.
Utmaningsnivå: Tung.
6. Sidoplanka con scricchiolii
Posizionarsi in un piano con le arme di ricambio e spostarsi con un sedile fino a un piano laterale. Prendete un'armeria e visitatela per poterla portare all'albergo. Ruotare il sedan överkroppen nedåt och inåt så att armbågen möter armvecket på armen som stöttar upp kroppen. Eseguire la rotazione delle femmine su più soglie.
Utmaningsnivå: Tung.
7. Tavola di Delfino
Ställ dig i planka med böjda armar. Spänn magen och pressa rumpan uppåt och bakåt så att kroppen bildar en rät vinkel. Posizionarsi in 20 secondi. Utilizzare tre gånger.
Utmaningsnivå: Lätt.
8. Pianta con arme
Uscire da una pianta su un'arca e fare un'armhävning. Allargare l'armbågarna in un'altra parte del braccio in modo che i tricipiti si attivino. Premere il kroppen su raka armar e rotera sedan överkroppen fino a una sidoplanka con un armen rakt upp, gå ned in en armhävning och rotera sedan andra sidan av kroppen. Utilizzare le femmine per ogni tipo di sida.
Utmaningsnivå: Tung.
9. Piano per alpinisti
Utilizzare il piano di arrampicata su una raka händer. Per i vänster sedan, inserirli in un armbaggio più alto. Per la posizione orizzontale, fare clic con il braccio sul lato destro del braccio. Ripetere le donne su ogni lato.
Utmaningsnivå: Tung.
10. Piano d'appoggio
Posizionarsi in un piano con un'arma a forma di raca, e lasciare che il corpo si muova in modo tale da avere uno spänning in un'unica posizione. Portarsi in posizione di lavoro e posizionarsi in modo da avere una stessa posizione di lavoro con i vänster. Utilizzare le femmine per ogni singolo lato.
Utmaningsnivå: Medel.
11. Armsplanka
Utilizzare un piano di appoggio o un braccio di appoggio in alto, in modo che il braccio si veda più in basso. Fare una seduta con un braccio di tipo "vänster". Fare due ripetizioni per braccio. Eseguire il tiro con le braccia o con l'ascia.
Utmaningsnivå: Medel.
