In questo momento, molte persone si sentono in colpa da tempo. L'allenatore Philip Olsson vi dà queiques conseils pour mieux gérer cette période difficile.
Philip Olsson è allenatore personale a Stoccolma. È anche formatore presso Human Performance e ambasciatore di Lifesum (un'applicazione sudafricana per una vita più equilibrata).
I campi sportivi sono attualmente chiusi e non è sempre possibile allenarsi all'aperto. Avete quindi già iniziato a fare sport da soli fin dall'inizio della reclusione. Come rimanere motivati senza un allenatore che vi incoraggi o vi spieghi gli esercizi?
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Come rimanere motivato e motivante da quando sono qui?
- Ritengo che sia importante fissare degli obiettivi a breve e a lungo termine, sia che si tratti dei vostri allenamenti che della vostra salute. Ma se i vostri obiettivi sono troppo difficili, potreste essere demotivati se vi impegnate in più riprese. È quindi preferibile iniziare con obiettivi semplici e facilmente realizzabili, spiega Philip Olsson. Il testo è il seguente:
- Prendete appunti dopo ogni sessione di allenamento. Quali esercizi avete fatto? Quante serie o ripetizioni? Come vi sentite? Le note sono estremamente importanti per rimanere motivati, perché permettono di vedere la propria progressione nel corso del tempo.
Vedo un piccolo spazio, come posso trovare un posto per entrare in casa?
- Potete facilmente entrare in azione utilizzando solo il peso del vostro corpo e/o di ciò che vi circonda. Avete bisogno di uno spazio sufficiente per potervi allungare sul ventre e liberarvi. Anche in uno spazio limitato, potete utilizzare una chaise per fare il gradino in basso, appoggiare la chaise su un muretto o fare dei pompes.
Come aumentare l'intensità delle sedute a domicilio?
- Fare esercizi a diversi livelli può essere un buon modo per aumentare la frequenza cardiaca. Cercare di appoggiare la sedia (a 90 gradi) contro un muro per 20-30 secondi, quindi appoggiarla sul ventre e rilasciarla. Ripetere l'esercizio per sei volte.
Comment puis-je faire du cardio depuis chez moi?
- La il metodo Tabata può essere un ottimo strumento per aumentare la frequenza cardiaca e fare esercizio: scegliete un esercizio, fate 20 secondi di sforzo e 10 secondi di riposo. Ripetere l'esercizio per altre due volte. Se volete lavorare su tutto il corpo, vi consiglio di eseguire due tipi di esercizi: uno per la parte inferiore del corpo e uno per la parte superiore. Per il momento, i miei esercizi preferiti sono i salti, i fenti, i burpees e la planche sul fianco.
Secondo Philip Olsson, i percorsi di salute all'aria aperta sono l'ambiente ideale per sentirsi a proprio agio in questo momento. Portate i gants, mantenete le distanze con gli altri sportivi e utilizzate tutte le attrezzature a vostra disposizione.
Se ho accesso a un parco giochi all'aria aperta, quali precauzioni devo prendere durante la pandemia di coronavirus?
- Indossate dei pantaloni per proteggere le vostre gambe ed evitare di essere vicini agli altri sportivi. Se lo desiderate, fate attenzione alle altre persone.
Non ho molta ispirazione per gli esercizi da eseguire sul percorso di salute, avete esercizi difficili da testare?
- Mi piace eseguire le varianti degli esercizi di sviluppo e delle trazioni. Una delle varianti del développé épaules consiste nell'inforcare la barra con i due reggiseni e, una volta in posizione alta, rilanciare un bras e mantenere la barra con un solo bras in discesa. Contrarre bene gli arti inferiori, i fianchi e gli addominali.
- Per quanto riguarda le trazioni, in genere faccio una pausa di qualche secondo nella posizione alta per rendere l'esercizio un po' più difficile. Se le trazioni sono troppo lunghe per voi, potete eseguire delle trazioni eccentriche: mettetevi su un tavolo o su una sedia (o su una sedia a rotelle se non avete altri accessori a vostra disposizione) per essere in posizione alta senza dover sibilare per la forza dei reggiseni, poi lasciate che il vostro corpo scenda lentamente fino a quando le vostre bras sono in tensione. Si tratta di uno dei migliori metodi per fare muscolazione e per indurre a compiere trazioni classiche.
I consigli di Philip per l'allenamento:
- Fissate degli obiettivi a breve e a lungo termine, iniziate con degli obiettivi facili per non perdere la concentrazione
- Après ad ogni sessione, prendete nota di ciò che avete fatto e di come è stato superato per vedere i vostri progressi e rimanere motivati
- Potete facilmente entrare in contatto con voi stessi utilizzando oggetti, tappeti e/o il sole.
- Per fare delle sedute più intense senza dover ricorrere a un'altra persona, potete utilizzare il metodo Tabata: 20 secondi di sforzo seguiti da 10 secondi di riposo.
Alcuni esercizi da eseguire senza accessori:
- Squat con salto
- Fente, Fentes sautée
- Patineur
- Corsa sul posto e salto con i geni
- Arrampicata in montagna / Alpinista
- Burpees
- Squat
- Buongiorno
- Flessioni
- Planche
- Pont
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