PT:n parhaimmat liikkeet olkapäille

Hanki vahvat ja lihaksikkaat olkapäät PT Patrick Rappin kolmella tehokkaalla liikkeellä!

Patrick Rappilla on ollut kiire viime aikoina. Hän oli ensimmäinen ruotsalainen Life Fitneksen finalisti Personal trainer to watch -kisassa Barcelonassa. Kisa on maailmanlaajuinen ja siellä kisaa personal trainereita yli 49 maasta, mutta vain kymmenen pääsi lopulliseen finaaliin.

En palannut kotiin voittajana, mutta sain monia vaikutteita ja uusia ideoita treenauksesta, näitä tulen käyttämään työssäni. Sportamorella käytimme tilaisuutemme hyväksi ja kysyimme neuvoja hyvästä olkapäätreenistä.

- Tykkään treenata olkapäitä kahvakuulilla. Kahvakuulan avulla liikkeistä tulee monimutkaisempia ja se aktivoi useimpia lihaksia. Näissä liikkeissä treenaatan myös paljon vatsaa, käsiä, selkää ja jalkojakin, sanoo Patrick Rapp.


Patrick Rapp on kisannut personal trainereiden MM-kisoissa. Kuva: Yksityinen

3 rankkaa liikettä olkapäille

Patrick Rapp suosittelee tekemään liikkeet tässä järjestyksessä tulosten maksimointiin.
- Turkish get up -liikkeellä on parasta aloittaa, sillä se vaatii eniten voimaa. Liike ei välttämättä onnistu jos olet liian väsynyt. Tee kaikki liikkeet ja olkapääsi ovat varmasti lopuksi tulessa!

Liike 1: Il turco si alza

Miksi

- Se on lempiliikkeeni, se on todella raskas. Liike on tehokas, sillä koko keho aktivoituu tässä liikkeessä. Usein tilanne on päinvastoin ja liikutat vain yhtä kehon osaa, Patrick Rapp sanoo.

Tee näin:

Asetu lattialle suorana makuulle ja nosta toinen käsi suoraksi. Pidä tässä kädessä käsipainoa tai kahvakuulaa. Nouse sitten seisomaan ja pidä käsi suorana koko ajan. Mene takaisin makuulle samalla tavalla käsi suorana.

Huomioi:

Keskity kädessä olevaan painoon. Ylöstulon ei tarvitse olla nopea. Älä taivuta kättä, silloin liikkeestä tulee ennemminkin hauis- kuin olkapätreeni. Toinen kätesi tai olkapääsi on varmasti huomattavasti heikompi, tällöin on ihan okei ottaa kevyempi paino. Liike on myös mahtava alkulämmittely.

Toistot: 4x3 per käsi.

Loppuasento liikkeille 1 ja 2 on sama. Muista pitää käsi suorassa. Kuva: Yksityinen.

Liike 2: Olkapääpunnerrus kahvakuulalla

Miksi:

- Harjoitus antaa hyvän kääntöliikkeen olkapäille, aktivoi ojentajia ja vaatii vatsan ja olkapäiden vakautta.

Tee näin:

Ota kahvakuulasta kiinni ja pidä sitä rintaa vasten kämmenet sisäänpäin. Nosta kädet suoriksi ylös. Loppuasennossa kämmenien pitää kääntyä kehosta pois päin.

Huomioi:

Liikkeestä tulee koko kehon treeni jos taivutat jalkoja alkuasennossa.

Toistot: 3x6 per käsi.

Olkapääpunnerruksen kääntöliike aktivoi olkapäät kunnolla. Seuraa Patrick Rappia Instragram:issa, jossa hänellä on monia hyviä treenivinkkejä! Kuva: Yksityinen

Liike 3: Yhdenkäden soutu kahvakuulalla

Miksi:

- Kahvakuulalla pääset taaemmas kuin käsipainolla. Se vaikuttaa tehokkaammin selkään ja olkapäihin.

Tee näin:

Asetu penkille ja nojaa eteenpäin. Ota tukea saman puolen polvella ja kädellä. Vapaalla kädellä teet sitten liikkeen. Selän pitää olla penkin suuntaisesti tai 40-45 asteen kulmassa penkkiin. Pidä painollinen käsi ojennettuna lattiaa kohti ja nosta sitä sitten hitaasti taaksepäin niin pitkälle, että olkavarsi on selän kanssa samassa linjassa.

Huomioi: Tee liike hitaasti ja keskittyneesti.

Toistot: 3x10 per käsi.