Schema per #FLEXTID vecka 1 è arrivato!

Un'ottima giornata, tanta energia e un'allegra corsa! Oggi è il giorno in cui si svolge il primo incontro con il gruppo di lavoro #FLEXTID con @Naprapatjonas. Questo è lo schema che voi e i vostri colleghi dovete seguire.

SCHEMA VECKA 1:
- Med PT:n Lovisa "Lofsan" Sandström som gästinstruktör!

Passaggio 1:

Esercizio 1: Stående axelöppnare, 5 ripetizioni

Övning 2: Stående bakåtböjningar, 5 ripetizioni

Hur? AMRAP (il maggior numero possibile di giri) 5 min

Passo 2: Lofsans gästpass!

Esercizio 1: Kubanska rotationer mot vägg, 10 ripetizioni

Esercizio 2: Gående planka 2.0, 8-10 ripetizioni

Övning 3: Höftbörjarstretch mot stol 10 ripetizioni/sida

Hur? AMRAP 5 minuti

Passaggio 3:

Esercizio 1: Hänga (da un tavolo), 30 minuti

Esercizio 2: Chair crunch, 5 ripetizioni

Övning 3: Sissy squat, 5 ripetizioni

Hur? AMRAP 10 minuti

Passo 4:

Övning 1: Wallwalk handstand, 2 ripetizioni

Passo 2: Ponte dritto, 30 ripetizioni

Hur? AMRAP 5 minuti

Passo 5:

Övning 1: Curl per gli arti inferiori, 5 ripetizioni

Övning 2: Skrivbordsrodd, 5 ripetizioni

Hur? AMRAP 5 min

ISTRUTTORE

Se si riesce a raggiungere il massimo dell'impegno, si può fare in modo che si raggiunga il massimo dei dettagli. Se si vuole che il titolo del videoregistratore sia lungo, si consiglia di utilizzare le istruzioni per il passaggio di più passaggi, in modo da avere la certezza di poter utilizzare il videoregistratore.

Passaggio 1, vecka 1

• Stående axelöppnare
  

Ger stela axlar och en krokig bröstrygg som suttit för länge framför datorn en utmaning.

Vai a casa:

1. Höj skrivbordet till ståhöjd och lägg upp händerna på bordet så att underarmarna och dina lillfingrar ligger mot bordsskivan, tummarna pekar upp mot taket.

2. Fate un po' di bakåt per evitare che il ryggen si trasformi in rak. Sjunk sedan ned med bröstet mot golvet. Aiutatevi con djupa e andetag, in modo che possiate sjunka så långt ned i stretchen som möjligt.

Suggerimenti: Avete ingerito uno skrivbord di legno o di sänkbart? Non rubate, ma prendete un po' di soldi e fatevi un po' di tempo in più.

Tempo: Långsamt och kontrollerat. Stanna i ditt djupaste läge i två sekunder. Si consiglia di utilizzare un leggero djupare per un'ora e mezza.

• Stående bakåtböjningar
  

Spostate il vostro kedjan più piccolo sul kroppen, su tutti halsen, bröstet o höften.

Si può fare:

1. Böj på knäna och sträck fram armarna. Prendete le sue foto in un unico punto, se volete che il vostro obiettivo sia quello di farvi un po' di panna da cucina, anche se non troppo a lungo.

2. Aiutatevi con un kollega per capire quanto è lunga la strada che dovete percorrere. Il kollega ha una mano più grande rispetto a quella di un altro giocatore, in modo da poterlo strattonare anche dopo aver preso un po' di tempo da un'altra parte.

Suggerimenti: Il consiglio è quello di allungare il kedjan più piccolo e di fare il muscolo sul telaio. Se si vuole che l'animale si muova in direzione di un'altra zona, si può fare in modo che l'animale si allunghi fino a raggiungere la mia posizione. Försök då i stället att böja bak mindre just där och ta ut mer rörelse i övre delen av ryggen.

Tempo: Långsamt och kontrollerat. Stanna i ditt djupaste läge i 2 sekunder. Si consiglia di premere il tasto "lite djupare nästa gång".

Pass 2, vecka 1 - Lofsans gästpass!

• Rotazione Kubanska mot vägg
  

Uno stiramento per l'asse, che smorza le assi e permette di migliorare la posizione delle assi e del cranio. In palestra si può fare con una pinna o con le mani, mentre in palestra si può ottenere un maggiore sostegno.

Vai a casa:

1. Ställ dig mot en vägg, bakhuvudet har kontakt med väggen. Salire con l'armbågarna fino all'asse e avere l'armarna böjda a 90 gradi. Böj gärna lite i knäna.

2. Fate una pausa per il vostro letto, in modo da evitare che le mani si pieghino e si trasformino in un letto. Scegliere la posizione di lavoro, ma non allontanarsi troppo da essa per evitare di avere un contatto diretto con il corpo. Lavorate con piccoli, controllati e robusti rörelser quando i ryggen släpper mot väggen.

Suggerimenti: Fissare gli skuldrorna e i revbenen, in modo da ottenere uno svank più robusto. È importante che tu sia in grado di spostare le cinghie più in alto e che tu possa fare una manovra per le cinghie.

Tempo: lavorate con i rörelser långsamma e fate in modo che il tempo si allunghi (ma non è la stessa cosa). Il tempo può variare di 2 settimane a partire da una posizione iniziale e di 2 settimane a partire da una posizione finale.

• Piano di lavoro 2.0

L'attuale progetto attacca i problemi di ogni genere. Si tratta di una stabilità di skulderbladss, di una gestione di sicurezza o di un controllo di qualità.

Vai a casa:

1. Ställ dig in en hög planka (på händer) framför en vägg, spänn magen. Posizionarsi sotto l'ascella e salire sulla sedia a rotelle.

2. Salire con l'händerna sul väggen e portarsi in posizione di riposo. Sedan börjar du om med att gå ned på underarmarna.

Suggerimenti: Börja gärna med den lättare varianten i videon, där du står upp och kör plankgång mot en vägg, så att du hittar kopplingen mellan bål och arm.

• Stiramento a poppa per la stola
  

Fino a quando l'abilità di una delle più importanti strutture per gli höftbörjaren non si è trasformata in un'unica soluzione, è possibile distinguere tra i vari tipi di stol e le altre. In questo modo si può anche aprire un höftböjare con il rumpan, in modo che il rumpan possa essere schiacciato fino a meno di un anno prima che ci si sieda sopra.

Vai a casa:

1. Scattare una foto su uno stol bakom dig e fare un po' di equilibrio sul banco di lavoro.

2. Tagliare con lo skinkan allo stesso modo in cui si scatta in alto, per cercare di inquadrare l'aningolo.

Tempo:eseguire le anspänningen per 2-6 secondi prima di eseguire la ripetizione. Si tratta di un'attività che va bene, ma che non è mai stata ripetuta. Non stressatevi nemmeno sotto un arbetsdag!

Suggerimenti:esiste un'unica olika in höger o in vänster sida? Il sistema nervoso ha bisogno di un lavoro che lo porti a lavorare con forza. Då hinner det inte stimuleras och hitta kopplingen och du hinner inte hitta känslan mellan höger och vänster ordentligt.

Passo 3, vecka 1

• Hänga
  

Strisciare le asce, le piastre a led, i muschi per i baksidan in modo uniforme se ci si trova di fronte a un greppstyrkan.

Vai a casa:

1. Controllate che lo skrivbordet sia stabile, in modo da evitare che si deteriori.

2. Scavare sotto la rete e tagliare i bordi. Allungare con un'arma a forma di raka o försök per evitare che il resto della macchina si muova verso il basso (per evitare che si muova verso l'alto).

Suggerimenti: La cosa migliore da fare per i kroppen è quella di partire da una stanga. Come si può fare per tagliare la corda o per salire sul tetto del campeggio fino a raggiungere il fikarummet? I migliori esempi sono quelli di un'ampia gamma di prodotti per cui l'uomo può fare un salto, può fare un salto in un tunnel, in un campo, da un letto o da un tavolo. Ma se si tratta di un'impresa che ha scavato un tunnel, il suo posto è in cima alla lista!

• Sedia sgranocchiata
  

Per migliorare il core o l'asse con un esercizio che avete già fatto con la palla da pilates o con il TRX-band.

Vai a casa:

1. Sätt händerna i golvet rakt sotto axlarna och lägg fötterna på en stol med hjul, så att du står som in en planka. Spänn magen, låren och rumpan.

2. Prendete la panchina e tirate dentro il furto dell'armeria. Cercate di raggiungere la panchina e di upprepa.

Suggerimenti: È per la birra? Fai lo stesso con il pik, se hai un po' di soldi da spendere e se vuoi che ti venga rubato qualcosa, tieni conto del fatto che non hai mai rubato nulla. Il mio secchio di tufo!

• Squat femminili
  

Här snackar vi balans och benstyrka! Knäleden comporta una variazione storica di rörelse e di olika tipi di cintura. Il suo allenamento, se vi fermate a terra, è un ottimo complemento per chi cerca di ottenere un forte miglioramento sotto forma di caduta o di taglio.

Vai a casa:

1. Alzate la testa con la pancia. Böj i knäna samtidigt som höften är sträckt och överkroppen lutas bakåt. Stringere il braccio per colpire il cuscino. Non perdete tempo e cercate di capire se potete prendere il controllo della situazione.

2. Cercate di raggiungere la posizione più alta possibile per evitare che il vostro corpo si muova verso l'alto.

Suggerimenti: Lägg något framför knäna för att mäta hur hur långt ned du kommer med knäna. Försök att hela tiden gå lite djupare ned än du gjorde senast.

Passo 4, vecka 1

• Camminata a mano
  

Vänd upp och ned på världen och väck liv in skuldror, axlar, bröst och armar och få blod till huvudet!

Vai a casa.

1. Mettetevi su un piano con le fottere per un po' di tempo. Fare un salto in alto per il väggen con il benen först, in modo che il magen si muova verso il väggen.

2. Se non si riesce a raggiungere il livello più alto con i fuochi d'artificio, si può fare un salto in fondo alla strada per controllare la situazione.

Suggerimenti: Prendete una sedia a rotelle stabile o rigida e che non cada in uno spazio vuoto. Se si sceglie di utilizzare un'asse di legno che si muove in modo da ottenere un'ottima qualità di lavoro, si può scegliere di passare al volo, in modo da avere un'ottima relazione con i propri arbetskamrater.

• Ponte dritto
  

Siediti in un posto che ti permette di vedere i dati e di lavorare a maglia con il ponte dritto. Hur ofta använder du armarna bakom kroppen? Den här övningen aktiverar baksidan och öppnar upp framsida axel och bröstet.

Vai a casa:

1. Sitt på golvet med raka ben, sätt i händerna i golvet så att fingrarna pekar bakåt, bort från fötterna. Portate via bröstet o höften da golvet. Fate un giro in macchina per vedere se il vostro ragazzo ha un'arma da fuoco.

2. Spänn rumpan och jobba med bålen i toppläget. Cercate di lavorare con il vostro staff in alto, in modo che se vi muovete in alto, non vi accorgerete di essere più leggeri se non volete che il vostro corpo si riduca al massimo.

Suggerimenti: È per la birra? Se si tratta di una stola, il tempo è più breve. Filma dig själv o låt en kollega fota dig, så att du ser att du då fortfarande kan hålla en hög och rak höft. Se non è così, è possibile ottenere un'illuminazione a partire da un golvet.

Passo 5, vecka 1

• Curvatura dei muscoli
  

Perfetto per chi si siede in piedi su uno stol sotto i ponti e ha i tendini del ginocchio più corti. Grazie a questo esercizio, i tendini del ginocchio si attivano suras e si allenano.

Vai a casa:

1. Sdraiarsi sul letto con i piedi e le gambe in un'unica posizione. Si è fatto un salto con l'höften da golvet e non si è riusciti a fargli fare un'estensione dell'höften sotto la sua ala. Tampona inte svanken eller flektera höften någon gång i rörelsen.

2. Trascinatevi in un posto rubato, con l'aiuto di una sedia, fino a dove potete. Spostarsi in posizione orizzontale. Upprepa.

Suggerimenti: Per la birra, scegliete di rubare con solo un po' di soldi. Per le merci? Prendi un paio di banchi di legno quando entri in stolen e fai lo skjuter.

Tempo: 4012. (Osäker på vad det betyder? Ingen fara! Fai un salto in stolen a 4 secondi, prendi 0 secondi in un'ora, fai un salto in stolen a 1 secondo e fai un salto in maxindraget a 2 secondi)

• Carrello di servizio
  

Det här är kontorets svar på chins - och betydligt tuffare än du kanske tror! Se vi fermate in un ostkrok che inquadra i dati, fate in modo che il vostro corpo viva in un'atmosfera di ruggine e che si muova con l'armeria, per poi orchestrare il vostro musklick di oggi.

Vai a casa:

1. Cercare di capire se il bordo è stabile e se si vuole ottenere una soluzione. Cercare di scavare sotto il bordo con una panca di legno o una cornice di bordsskivan di colore verde. Tagliare i bordi per il pavimento.

2. Accettare i primi skuldrorna (cercare di capire se si tratta di skulderbladen in bakfickorna) e trascinarli con il bröstet sul bordet.

Suggerimenti: Det dåliga greppet gör övningen betydligt svårare än om du gjort något liknande till exempel i ringar på gymmet. Ma le lezioni sono per i bambini? Böj benen i stället för att ha dem raka och sätt i fötterna i golvet. Chiedete l'aiuto di un collega che possa aiutarvi a scavare per farvi mangiare il vostro morso o sotto la vostra ripetizione quando siete stanchi, ma anche per farvi dare un'emozione in un'area eccentrica (på väg ned) sulla vostra mano.

Tempo: 4121 (Håll emot på vägen ned i 4 sekunder, håll utsträckt läge 1 sekund, dra dig upp på 2 sekunder, håll toppläget i 1 sekund)

Psst! Glöm inte visa oss att du hakat på utmaningen. Con l'hashtag #FLEXTID vi aiuteremo a trovare consigli e suggerimenti! Per questo motivo, sono stati creati tre taggari creativi con un kit di ricette di Blacc.

LÄS MER: Vi ha dato una mano a scavare: #FLEXTID

LÄS MER: Unna dig en halfvtimmes rörelse

TACK TILL: Istituto Naprapatiska