Uusi kausi, uudet treenirutiinit. PT antaa parhaat vinkkinsä hauskaan ja kestävään harjoitteluun!
Syksy on virallisesti ovella ja monet ovat palanneet kesälomiltaan. Ehkä treenaaminen on, ihan oikeutetusti, ollut tauolla pari viikkoa ja on aika pyyhkiä pölyt treenikengistä. Tässä on PT ja ravitsemusfysiologi Alice Fagrellin parhaat vinkit treenaamisen uudelleen aloittamiseen!
- Kun asiakkaani palaavat kesän jälkeen, asetamme aina uusia tavoitteita, sillä se on erittäin piristävää. Keskustelen aina asiakkaideni kanssa saadakseni selville, mihin he haluavat keskittyä ja mihin heillä on puhtaasti suorituskyä ja aikaa, Alice Fagrell sanoo ja jatkaa:
- Sitten asetamme erityisen puolivuotistavoitteen, koska jokaisen vaikean haasteen toteuttaminen vie noin kuusi kuukautta, se on osa treeniä ja se vie aikaa. Esimerkiksi, että haluat pystyä tekemään kolme leuanvetoa jouluksi.
Jos minulla on kokopäivätyö, sosiaalinen elämä siinä sivussa ja yritän pysyä terveenä liikunnan avulla. Kuinka usein minun pitäisi treenata?
- Yksi kerta viikossa on parempi kuin ei mitään, silloin pysyt samassa kunnossa kuin missä olet. Jos treenaat kahdesti viikossa, pääset hieman pidemmälle, ja kun treenaat kolmesti viikossa, olet melko hyvällä alueella. Sinun ei tarvitse treenata useammin tullaksesi vahvemmaksi.
Mitä, minun ei tarvitse?
- Sinusta tulee vahvempi, kun teet enemmän ja sinulla on enemmän kestävyyttä. Toisaalta sen näkyvyys kehossa on yksilöllinen ja myös ruokavalio vaikuttaa siihen. Mutta vaikutuksen aikaansaamiseksi tulisi olla kolme samantyyppistä treeniä viikossa, kuten kolme voimaharjoittelua tai kolme kuntotreeniä. Et kehity samalla tavalla jos suoritat yhdentyyppisen harjoittelun sijaan voimaharjoittelua, kunto-harjoittelua ja joogaa saman viikon aikana.
Joten jos haluan vaihtelua, tarvitsen enemmän treeniä?
Jos haluat parantaa sekä voimaa että kuntoa, voit pidentää treeniäsi, jotta sinulla on aikaa molemmille, tai lisätä harjoitusmahdollisuuksia. Mutta sinun ei tarvitse liioitella, mielestäni sinun pitäisi pikemminkin keskittyä. Keskity kuuden kuukauden ajan yhteen parannettavaan asiaan. Jos se on esimerkiksi käsillä seisonta, tee sitä kymmenen minuuttia kolme kertaa viikossa. Jatka sitten muuta harjoitteluasi sen jälkeen.
Haluatko saada Alice Fegrelliltä apua liikuntaan ja ruokavalioon? Ota yhteyttä hänen verkkosivuillaan!
Lounastreenit, joko kuntosalilla tai kotona, ovat yleistyneet. Kuinka pitkä treenin pitäisi olla?
- Aerobisesta treenistä ei ole hyötyä, jos treeni kestää alle 30 minuuttia, vasta sitten alkaa tapahtua. Jos haluat parantaa kuntoasi, sinun on päästävä yli puolen tunnin, hän sanoo ja jatkaa:
- Voimaharjoittelussa sanoisin noin 45 minuuttia. Mutta älä unohda alkulämmittelyä ja loppurentoutumista. Asiakkaideni aikatavoite on aina 1 tunti ja 15 minuuttia, jossa aktiivista treeniä on 45-60 minuuttia. Siten saat paljon irti treenistäso. Monet ihmiset ovat huolimattomia alkulämmittelyn suhteen, mutta on tärkeää että sinulla on aikaa lämmitellä esimerkiksi hartioita ennen kuin nostat painoja.
Pitääkö minun tarkistaa ruokavalioni, kun haluan aloittaa syystreenit ja kasvattaa lihaksia?
- Ruokavalio on aina ratkaisevassa osassa suorituskyvyn kannalta, jos et syö niin et jaksa! Suunnittelen usein ruokavaliosuunnitelmia asiakkailleni, joten näen mitä ihmiset syövät. Se, mikä mielestäni on vaikeinta ihmisille, on rutiini ja suunnittelu.
Mitä tarkoitat?
- Meitä koulutetaan syömään kolme ateriaa päivässä, joista kaksi on lämpimiä. Voimmeko aloittaa ottamalla sen osaksi arkea? Sillä, milloin syöt, ei ole merkitystä. Joten minun viinkkini on suunnitella ruokailut ajoissa, aivan kuten suunnittelet töitäsi. Voit tehdä siitä hauskaa uusilla resepteillä, tilata valmiin ruokakassin kotiisi tai kokeilla jotain muuta, pääasia että suunnittelet kolme ateriaa päivässä.
Miksi tämä on niin tärkeää?
- Jos alat olla huolimaton yhden aterian kanssa, kohta unohdat seuraavankin eikä elimistö saa tarvittavia proteiineja, kuituja (hiilihydraatteja toim. huom.) ja rasvoja. Joten anna keholle sen kaipaamaa energiaa, pidä siitä huolta. Se il ritorno alle origini mikä ratkaisee!
Yhteenveto PT: n parhaista treenitavoista:
- Aseta kuuden kuukauden tavoite
- Harjoittele kolme samanlaista harjoitusta viikossa (voima, kunto tai molemmat)
- Treenaa noin 1 tunnin ja 15 minuutin ajan, mukaan lukien lämmittely ja rentoutuminen
- Suunnittele ateriasi saadaksesi tarpeeksi energiaa
OSTA TÄÄLTÄ: Uudet treenivaatteet
