Tavallisimmat vammat kuntosalilla - miten niitä vältetään?

Treenaamisesta voi tulla kipeä tarina. Ainakin silloin jos olet kärsinyt ylikuormitusvammasta. Fysioterapeutti David Long kertoo tavallisimmasta salivammoista ja kuinka niistä selvitään.

Voit tuntea kipua jos teet voimaharjoituksia väärällä tavalla.

Monia treeniohjelmia löytyy helposti netissä ja monia eri treenaustrendejä syntyy jatkuvasti. Säännöllinen liikunta on hyvästä, mutta jos treenaat väärin voit satuttaa itseäsi. Dave Long, fysioterapeutti ja toimintaterapeutti yli 30 vuoden liikuntavammojen kokemuksella niin Ruotsissa ja USA:ssa, kertoo, että tavallisimmat vammat aktiivisten ihmisten keskuudessa ovat erilaiset ylikuormitusvammat. Tällaiset vammat on helppo tunnistaa jos painat lihasta tai tiettyä kehon osaa ja tunnet kipua, tällöin on todennäköisesti kyse ylikuormituksesta.

- Ylikuormitusvamma ilmenee silloin kun rasitettu lihas "murtuu". Vamma alkaa mikroskooppisina vikoina jänteissä. Kudoksien proteiini aiheuttaa tulehdusta jos et hoida lihasta. Sen vuoksi tunnet kipua, sanoo Dave Long.

Johtuvatko ylikuormitusvammat siitä, että treenaan väärin tai liian useasti?

- Kummatkin vaikuttavat. Todella monet vammoista, oli sitten kyse eliittitasosta tai kuntoilutasosta, johtuvat vääränlaisesta treeniohjelmasta. Treenaat väärin ja liian paljon. Vammat ovat nykyään yleisiä myös lapsilla ja nuorilla.

Me pohjoismaalaiset pidämme liikunnasta ja innostumme nopeasti uusista trendistä treenien saralla. Dave Long kertoo, että paljasjalkakengätrendin vallitessa vammat jaloissa ja polvissa lisääntyivät. Hän on myös huomannut, että vallitseva crossfit-huuma on lisännyt olkapäiden ja polvien ylikuormitusvammoja. Tälläiset vammat ovat syntyneet liian raskaista nostoista väärällä tekniikalla. On kuitenkin olemassa helppoja tapoja näiden ongelmien välttämiseksi.

- Kehitä hyvä treeniohjelma. Pari perusliikettä riittää, kaikki muu on tarpeetonta. Kohtuullisuus on parasta tässä, Dave Long sanoo.

Hän suosittelee myös venytystä alkulämmittelynä, sillä lämmennyttä ja taipuisaa lihasta on vaikeampi vahingoittaa.

- Muutoin on järkevää miettiä kohtuullista rajaa, kuinka paljon kuormitat kehoa, älä kuormita sitä liian usein tai liikaa. Jokainen lihasryhmä tarvitsee vähintään 24 tunnin levon. Jos treenaat koko kehon läpi yhdellä kertaa pitää sinun odottaa vuorokausi kunnes saat taas rasittaa samoja lihaksia. Viime aikoina aktiivisesta palautuksesta on tullut erittäin suosittua. Tämä tarkoittaa sitä, että käyt salilla maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina ja tiistaina ja torstaina tehdään cardiota. Hyvällä treeniohjelmalla ei tarvitse treenata yli kolmea kertaa viikossa.


Venyttele tekee lihaksista taipuisia.

Mitä kehossa tapahtuu jos en lepää tarpeeksi treenien välissä?

- Treenaus on katabolista, eli "murrat" kehoasi jokaisen treenikerran aikana. Levon aikana lihaksia, jänteitä ja luita sitten rakennetaan ja vahvistetaan. Jos et anna kehollesi sen tarvitsemaa lepoa, johtaa se lopulta ylikuormitukseen ja suoranaisiin vanhinkoihin, joiden vuoksi kehosi ei palaudu täysin.

Sattuuko treenaaminen?

Dave Long: "Näin vältät vammoja"

• Tutkaile treeniohjelmaasi ja muuta sitä tarvittaessa.
  
  
• Kevennä kipuilevaa aluetta. Se on itsestäänselvää, jos joku osa on ylikuormittunut, ei sitä kuormiteta lisää.
  
  
• Jatkuuko kipu vaikka olet muuttanut treeniohjelmaasi ja levännyt? Pyydä fysioterapeutin apua.
  
  
• Hoida vamma ajoissa ja käytä maalaisjärkeä. Näin pääset takaisin kuntoon.