Provate l'allenamento di soglia per la corsa

Diventare un corridore più duraturo grazie all'allenamento della soglia. L'allenatore di corsa Simon Forsberg vi insegna tutto su questo metodo efficace.

Se volete diventare più resistenti alle alte velocità e aumentare la soglia dell'acido lattico, l'allenamento in soglia può fare al caso vostro. Si tratta di correre per un massimo di un'ora a un'andatura che si riesce a gestire senza toccare il muro. L'allenamento di soglia non è solo per i corridori esperti, ma è adatto anche a chi pratica regolarmente attività fisica.

- L'allenamento a soglia è adatto a tutti! "Faccio molti allenamenti di soglia con tutti i miei clienti, indipendentemente dal loro livello, soprattutto quanto più si avvicinano alla gara", dice Simon Forsberg, che gestisce Löpskolan.se.

Kan puòspiegare più dettagliatamente cosa si intende per allenamento di soglia?

- L'allenamento di soglia mira a raggiungere la massima frequenza cardiaca e velocità possibile senza attirare acido lattico, il che significa che non si può mantenere l'alta velocità per molto tempo. È bene conoscere la propria frequenza cardiaca di soglia perché una frequenza cardiaca più bassa ha un effetto minore sulla forma fisica, mentre una frequenza cardiaca troppo alta porta alla fatica e alla necessità di rallentare.

Come faccio a sapere qual è la mia frequenza cardiaca di soglia?

- Non esiste una formula per calcolare la frequenza cardiaca di soglia - può variare dal 65 al 95% della frequenza cardiaca massima - e deve essere testata. La frequenza cardiaca di soglia varia nel tempo, in parte da un giorno all'altro a seconda delle condizioni attuali, ma anche con il miglioramento del livello di forma. Un obiettivo universale per i corridori è quello di spingere la soglia più in alto nella gamma della frequenza cardiaca.

Perché è bene eseguire sessioni di soglia?

- L'allenamento a intervalli viene solitamente eseguito a una velocità e a una frequenza cardiaca superiori alla soglia e questo tipo di allenamento ha un effetto ancora migliore sulla forma fisica, ma l'allenamento a soglia rende persistente un ritmo elevato e anche il tempo di recupero è più breve rispetto agli intervalli lunghi e ad alta intensità. In questo modo è possibile sviluppare la velocità e la resistenza anche se non è necessario sviluppare il massimo assorbimento di ossigeno. Quest'ultimo aspetto è un vantaggio per i corridori già abili che hanno bisogno di lavorare molto duramente per sviluppare la loro massima capacità di assorbimento dell'ossigeno, nel qual caso l'allenamento di soglia svolge un ruolo molto importante.

Quanto tempo devo riposare dopo un allenamento di soglia?

- Dopo 48 ore di solito si è completamente recuperati. Già dopo uno o due giorni è possibile eseguire di nuovo una sessione di qualità, come gli intervalli.

Come può essere una sessione di soglia?

- In molti modi diversi! Ad esempio, si possono eseguire intervalli di chilometri al ritmo del proprio obiettivo, che di solito corrisponde al ritmo e alla frequenza cardiaca di soglia. Ad esempio, potrebbero essere 6-10x1 chilometri. Questi intervalli di soglia possono poi essere prolungati ma in numero minore, come 3x2 chilometri o 2x4 chilometri. In genere, sono sufficienti 1-2 minuti di camminata tra gli intervalli di soglia. Gli intervalli di soglia possono anche essere aggiunti nell'ultima parte delle corse lunghe per sviluppare la resistenza al ritmo, ad esempio 2x15 minuti nella seconda metà di una corsa lunga di due ore. Infine, ma non per questo meno importante, la soglia può essere allenata anche su distanze brevi e veloci, come 4-8 chilometri a ritmo di soglia.

Simon Forsberg di Löpskolan.se afferma che durante una sessione di soglia si dovrebbe tenere il ritmo (e il corrispondente livello di frequenza cardiaca) che si può mantenere per 45-60 minuti senza dover fare pause o rallentare.