3 programmi di formazione fino al semestre
Vuoi sapere come funziona? Här är pt:ns bästa övningar för träning hemma.
Det är inte alltid helt lätt att träna hemma själv. Se si vuole fare un gruppo di persone in palestra, si può fare fino a un certo punto! Mattias Egnell è un professionista di Friskis o Svettis a Sollentuna, Stoccolma. Här bjuder han på mängder av bra övningar och tre olika pass som du kan matcha in i ditt träningsschema.
CONSIGLI PER LO SHOPPA: Gummiband e altri prodotti di consumo
Scheda per una vecka
È possibile scegliere il formato da utilizzare, ma anche variarlo. I primi tre passaggi sono 50 respektive 12 o cirka 30 minuter per generare il formato.
Programma di allenamento 1: Cirkel-tian
È un programma di allenamento leggero che consente di utilizzare tutti i muscoli del corpo, ma anche di trovare il modo di sollevare la flangia in modo ordinato. In questo modo è possibile ottenere l'aiuto di un träningsklocka o di un timer per telefono. Si può usare anche una gummiband o/e una miniband (che serve per un passaggio unico).
Durata del viaggio: 10 minuti.
Tid: cirka 50 minuter (med uppvärmning och nedvarvning inkluderat).
Istruzioni: Välj tio favoritövningar (scrolla ned för inspiration). Lavora con un'altra persona per 45 giorni, con un'altra persona per 15 giorni. Upprepa tre varv, antingen med vila mellan varven eller inte.
Pt:ns förslag på övningar:
- Spostamenti con la pressa
- Tuffi su una o più panche
- Crab walk/monstergång con miniband
- Burpee con uppkliv o boxjump
- Sidoplankan con panca
- Stående rodd con gummiband
- Knäböj/squat con axellyft
- Breda fino a un'armatura di piccole dimensioni
- Enbensmarklyft con miniband
- Höftlyft con minibanda
- Armhävning med upphopp
- Armatura con rotazione
Scorrere il ned per vedere cosa succede.
Programma di navigazione 2: Snabba tolvan
Questo programma HIIT è perfetto per il tränings e il kompisgänget, in quanto può essere eseguito con un'intensità diversa e può essere eseguito in modo uniforme. Se ti impegni ad intensificare il lavoro, devi trovare condizioni migliori per farlo.
Durata : 5 minuti.
Durata: 12 minuti (esclusi uppvärmning och nedvarvning).
Istruzioni: Välj fem favoritövningar (se inspiration längre ned på sidan). Ställ en klocka på tolv minuter och kör på med övningarna tills tiden är slut. Vila efter behov, men tänk på att passet är kort så det är ingen idé att spara på krafterna. Drick vatten om du behöver, speciellt om det är varmt ute.
Pt:ns förslag på övningar:
- Armhävning med upphopp
- Camminata dei granchi/monstergång con miniband
- Burpee con uppkliv o boxjump
- Stående rodd con gummiband
- Sidoplankan con panca
Scorri verso il basso per vedere cosa succede.
Programma di apprendimento 3: Piramidi
È un programma di allenamento molto semplice, con un'attenzione particolare per il set di fiori e un'attenzione particolare per lo stile. Il nome del passaggio è legato al fatto che il ripetitore di colonne è stato scelto.
Ripetizioni antali: 5-6 stili.
Tid: Så lång tid det tar att hinna klart, men ungefär 30 min.
Istruzioni: Välj fem till sex av övningarna nedan. Farle girare in un ciclo, per poi farle arrivare in un'unica posizione. Nel primo set si fanno 5 ripetizioni, poi 8 e infine 11, sempre che si riesca a creare una trappstegspyramidale. Se vuoi fare un po' di fatica, puoi anche fare un po' di fatica! Jobba dig ned dalle 11 alle 8 e sedan 5 ripetizioni. Se si vuole evitare che la tidsbestämma passi, si può impostare un timer di 15 minuti e poi fare una pausa. Chi è il genitore di övningarna?
Pt:ns förslag på övningar:
- Knäböj/squat con axellyft
- Tuffi su una o più panche
- Spostamenti con la pressa
- Breda fino a braccia piccole
- Enbensmarklyft con miniband
Scorri verso il basso per vedere cosa succede.
Per mescolare e abbinare i vari prodotti:
1. Armhävning med hopp - här får du upp flåset såväl som tränar upp styrka i bröst och triceps. Cercate di avere un'ottima illuminazione e di far sì che l'ascia sia in grado di sollevare i muscoli.
Fate il nido in un'armatura leggera.
Cercate di scavare in una relazione esplosiva.
Salta su tutti i bänken e salta su tutti i tillbaka. Andare a letto con un'armatura.
2. Braccia robuste o piccole - come la versione moderna di questo stesso esercizio, che è il tricipite o il petto, ma che non è troppo piatto. Tangere il collo, in modo che il corpo si svuoti o che il braccio si muova con le gambe.
Variare l'illuminazione per far volare l'erba in och ut. Se fai un po' di fatica, tieni il piede in due scarpe, o se fai un po' di fatica, tieni il piede in due scarpe.
Per il tufft? Prendete un coltello o un lutad mot en bänk. Per chi è stanco? Sätt fötterna på bänken och gör armhävningen i "nedförsbacke".
3. Burpee con uppkliv o boxjump - un allenamento con l'helkroppsövning che si basa sul flåset. In questo modo si può arrivare fino a un'altalena di muscoli per ottenere un aumento di peso. Utilizzate il controllo dei tasti nel vostro ufficio. Se si riesce a svuotare l'apparecchio, si può ottenere un risultato in un'armatura ordinata. Forfait per l'affitto? Sì, ma chi ha intenzione di fare un salto su un'istallazione di bänken per poterla usare?
Posizionatevi in una posizione di burpee.
Salta su fino a una posizione più bassa.
Tagliare la cornice del tavolo con le bacche.
Cercare di sollevarsi e di sollevarsi dai banchi.
4. Crab walk/monstergång - här è un'attività che permette di raggiungere la spiaggia in maniera ordinata e di camminare sul lato della strada! Tänk på knäkontrollen. I bambini possono entrare, ma c'è il rischio che si verifichi un incidente.
Posizionare un miniband con i nodi e il coperchio. Ju djupare desto jobbigare blir det. Il minibandet può essere posizionatoras både ovanför och under knäna och avgörs avad som känns skönast för dig.
Tieni il letto in un quadro e fai il bagno in un angolo. È un problema? È assolutamente positivo fare i passi del bambino!
5. Dips - un esercizio che si concentra in modo specifico sulle braccia, in particolare sui tricipiti. Si tratta di un esercizio completo che si svolge in modo molto leggero. Se si sceglie di usare il tungo, è possibile farlo con la schiena o con la schiena.
Sänk dig själv rakt ned och jobba lodrätt upp, annars händer lätt att överkroppen och axlarna faller framåt.
Tänk på hållningen och tryck ut bröstet i toppläget.
6. Enbensmarklyft - come si comporta lo skivstång in cui si può fare il rumpa o il lår con il miniband? È anche un perfetto allenamento per la riabilitazione, in quanto consente di migliorare l'equilibrio. Se non hai mai avuto un'altra occasione per fare una foto o una foto a colori, puoi scegliere tra le varie tipologie di allenamento come "Draken".
Böj dig fram som i ett vanligt marklyft, fast på ett ben. Cercate di avere un po' di fortuna. Böj efter egen förmåga. Rörligheten offre una serie di informazioni su come raggiungere il traguardo.
Il ristorante si occupa di spingere la baksida verso l'alto o verso il basso quando il cliente è in grado di farlo.
7. Höftlyft med gummiband - una superofferta che consente di gestire rumpa, baksida lår e utsidorna av höfterna. Tänk på att inte svanka för mycket. Sug in magen. Tyngden può essere anpassa genom att stå olika brett, così come genom vilket gummiband du väljer.
È possibile posizionare le arance su un tavolo con un'asse di legno. Posizionare l'armarna sul fianco per avere un equilibrio.
Cercare di fissare la foto con le punte dei piedi. Se non riuscite a trovare una soluzione con la tårna, vi consigliamo di scegliere tra framsidorna e baksidorna. Se si sceglie un baksidorna lite extra kärlek, si può provare con un'altra cosa.
8. Knäböj med axelpress - è un'esperienza molto interessante, in cui si può lavorare sotto la pelle, oltre che con le cornici dell'ascia. Tyngden ti permette di capire come si fa a ottenere il valore di una gomma da masticare. Tänk så klart på knäkontrollen, där knät ska vara någonstans ovanför fotleden, utan att falla inåt eller framåt.
Börja stående con una sola estremità di gummibandet nella mano posteriore.
Posizionarsi su un nodo e sollevare l'armeria.
9. Jägarställning med rotation - här tränar du hela underkroppen, men får också med magen i själva rotationen. Det här è un'ottima soluzione per ottenere un nucleo stabile, che viene mantenuto con l'allenamento, la stillasittande (och ja, hela tiden egentligen).
Huka med benen i 90 grader. Greppa gummibandet och för armarna rakt framåt, utan att böja dem, och sedan åt andra sidan. Il raggio d'azione può essere controllato.
Cercate di far sì che i vostri amici si divertano, ma anche di farvi dare un'occhiata.
10. Stående rodd - möjligen den ultimata ryggövningen. In questo modo si può fare tutto ciò che va dal ländryggen allo skulderbladen o al delar di baksida lår. Tänk på att knipa ihop skulderbladen och sänk axlarna, så att de inte åker upp över öronen. In ogni caso, si può passare al tirante tramite la gomma da masticare.
Posizionarsi sul gummibandet e posizionarsi sulla parte alta.
Tagliare e chiudere in un giorno. Da acquistare a partire da.
11. Utfallssteg med press - ytterligare en goding som tar i hela kroppen! La cosa più importante è il controllo dei tasti, che è molto efficace. L'obiettivo è quello di ottenere un alloggio per i bambini, con un'illuminazione intensa.
Andare a letto in un posto vuoto. Cercate di capire se il grado di storicità è più alto e se non potete fare a meno di parlare con i vostri amici. Spostarsi su un'isola.
Cercare di scavare o di provare a sollevare l'armeria in una pressa. Tänk på att få med dig magen. Se non si riesce a trovare un equilibrio, si può anche fare un salto in alto.
12. Sidoplankan con benpendel : cercate di ottenere un'altezza elevata e di farvi notare con un'altezza maggiore. Cercate di capire se gli assi, le zampe e le foto possono essere allineati con la varandra. Gör övningen lättare respektive svårare genom att pendla långt, respektive kort.
Iniziare con un'ampia superficie laterale. Stöd dig själv i marken med ett ben.
Posizionare la panca al centro e lasciare che la rorigione si trasformi in una gränserna per la lunghezza.
Pendla framåt med benet så långt du kan.
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