Treenaa yläkroppaa ilman välineitä
Kevät tarjoaa kauniita säitä - jätä kuntosali ja treenaa ulkona! Tässä on personal trainerin raskas treeni, jonka voit tehdä ilman välineitä.
Lina Björkskog, fysioterapeutti ja personal trainer Helsingistä, tykkää treenata ulkona.
- Se on yksinkertaista, nopeaa ja helppoa. Saan nauttia luonnosta ja auringosta, enkä ajattele yhtään, mitä kalastajat, lenkkeilijät tai oravat ajattelevat ulkotreeneistäni, Lina Björkskog sanoo, joka myös kirjoittaa treeniblogia ruotsiksi.
Ilman välineitä tehdyn ulkotreenin ei tarvitse olla vaikeaa, vaikka selän ja hauisten treenaus ilman painoja saattaa tuntua vaikealta. Mutta mielikuvituksella treeni sujuu kuitenkin todella hyvin!
Lina Björkeskogin yläkropan treeni
Lämmittely- Juokse, kävele tai lämmittele muulla tavalla vähintään viisi, mieluiten kymmenen minuuttia.
Voima - 3 rauhallista sarjaa- Trazioni (max) - selkä ja hauikset
- Punnerrukset (8-10 toistoa) - rinta, olkapäät ja ojentajat
- Voit tehdä nämä liikkeet rauhallisissa supersarjoissa niin, että lepäät vähän jokaisen liikkeen välillä. Punnerrusten pitää olla puhtaita ja käsien pitää olla kehon lähellä, punnerruksista pitää tehdä mahdollisimman rankkoja. Nosta jalkoja ylös jos jaksat tehdä yli 10 punnerrusta, näin saat lisää vastusta.
Kuntopiiri - 3 kierrosta- Käsilläseisontapunnerrus (10 toistoa) - olkapäät, ojentajat
- Dipit (10 toistoa) - olkapäät, ojentajat
- Granchio (10 toistoa) - selkä, kädet, olkapäät
- Alpinisti (16 toistoa) - olkapäät, ojentajat, selkä, vatsa
- Selän nosto ojennuksella (16 toistoa) - selkä, takaolkapäät
- Vino linkkuveitsi (16 toistoa) - vatsa
Käsilläseisontapunnerrukset - Pidä jalkoja esimerkiksi kiven päällä. Taivuta jalkoja, niin liikkeestä tulee helpompi. Liikkeen pitäisi tuntua olkapäissä ja käsissä. Voit myös seistä jalat maassa (kevein liike) tai käsillä seisten seinä vasten (vaiken liike).
Dipit - Tee suorilla tai taivutetuilla jaloilla. Pidä selkä lähellä ja mene tarpeeksi alas. Liikkeen pitäisi tuntua olkapäissä ja käsissä.
Raggiungere i granchi - Aloita istumalla maassa jalat ja kädet maassa. Ojenna koko kroppa. Liike ojentaa selkää hyvällä tavalla, ja se on hyvä myös voimallesi.
Alpinisti - Asetu punnerrusasentoon. Pidä vatsa tiukkana, lantio paikoillaan ja vedä polvia nopeasti kyynärpäitä kohtia jalka kerrallaan, vaihtele vasemman ja oikean välillä koko ajan. Toista samassa tahdissa. Liike kohottaa sykettä ja tuntuu vatsassa ja olkapäissä!
SELÄN NOSTO. MAKAA VATSALLASI, NOSTA YLÄKROPPAASI, VEDÄ LAPALUUT YHTEEN JA OJENNA KÄTESI ETEESI. PIDÄ SAMA ASENTO JA LIIKUTA AINOASTAAN KÄSIÄSI TAAKSE- JA ETEENPÄIN, NÄIN LIIKE TUNTUU TAKAOLKAPÄISSÄKIN KUNNOLLA.
VINO LINKKUVEITSI. MAKAA SELÄLLÄSI JA NOSTA VASTAKKAISET KÄDET JA JALAT ILMAAN. MENE TAKAISIN SELINMAKUULLE JA TOISTA LIIKE TOISELLA KÄDELLÄ JA JALALLA. YRITÄ SAADA VATSALIHAKSET POLTTELEMAAN!
Vinkki!
