L'allenamento con gli intervalli è un ottimo strumento per ridurre i tempi, anche se si corre il miglio o la maratona. Ecco le tre migliori sessioni di intervalli di Petra Månström!
La la corsa a piedi è una forma di allenamento che offre numerosi vantaggi dal punto di vista medico e che è generalmente considerata un effetto terapeutico. L'obiettivo è quello di stimolare il corpo, senza che questo si sgonfi, ma la variazione è importante. Se non si percorrono lunghe distanze, si caricano i muscoli e le articolazioni in modo altrettanto ripetitivo. L'usura può essere evitata in parte da un paio di scarpe da corsa con un'elevata resistenza, ma anche lanciando occasionalmente alcune sedute di allenamento a intervalli.
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Di conseguenza, dovete variare il vostro corso
Lo yoga, l'allenamento alla luce tubolare e l'allenamento all'equilibrio sono altre forme di allenamento che vengono generalmente considerate valide da portare con sé quando si scende in pista, ma se preferite correre, potete facilmente variare la distanza e l'intensità per ottenere una variazione del vostro allenamento.
- La la modalità di scelta per mettere in atto il vostro allenamento è molto individuale. Non c'è mai né bene né male. Se desiderate fare lunghe passeggiate tutti i giorni, potete tranquillamente farlo. Tuttavia, per ridurre il rischio di lesioni e aumentare le possibilità di raggiungere gli obiettivi di prestazione, può essere utile variare la distanza e il ritmo delle sessioni. L'allenamento in forza è anche un elemento importante dell'allenamento se si vuole migliorare, spiega Petra Månström, corista professionista.
La la maggior parte delle persone che corrono all'esterno sono più preoccupate per le lunghe distanze che per gli intervalli e un'idea corretta è che il vostro tempo sul "miglio" possa essere migliorato solo da un allenamento a lunga distanza. Ma questo non è il caso.
- Gli intervalli permettono di correre progressivamente più velocemente a un certo livello di sforzo. Inoltre, con, tra l'altro, lunghi passaggi, gli intervalli sono una parte importante, ad esempio, dell'allenamento alla maratona.
Desidera migliorare la sua tecnica di corsa? Petra Månström tiene un blog e partecipa a due podcast sulla corsa a piedi. Foto: Evelina Sigetty.
Gli intervalli devono spesso svolgersi a un ritmo più rapido rispetto alle lunghe distanze. Per questo motivo, è consigliabile effettuare una ricognizione al momento opportuno, per evitare gli infortuni e le altre lesioni aiguali che possono verificarsi se si è troppo forti.
- Iniziate tutti gli allenamenti con sei minuti di jogging e completate di preferenza con alcuni esercizi di tecnica semplice. Si può trattare di tre dita di piede, di un paio di dita di piede o di tutto ciò che si può fare. L'essenziale è che aumentiate un po' i piedi, in modo che possiate affrontare gli intervalli in modo ottimale.
Trois sessions d'intervalle pour varier entre
Se avete problemi a seguire i tempi, un buon consiglio è quello di avere sempre con voi un misuratore di frequenza cardiaca durante la corsa. Nella maggior parte dei modelli attuali, è possibile programmare gli intervalli in modo che un segnale si ritragga ogni volta che è il momento di riposare, aumentare o incrementare il tempo.
- 8 × 45 secondi con 15 secondi di pausa
- Percorrete 45 secondi a buona velocità, senza massimizzare. Arrestatevi e riposatevi per 15 secondi, quindi passate direttamente all'intervallo di 45 secondi successivo. Ripetere 8 volte.
- 30 secondi × 30 secondi
- Si tratta di un favore quando mi sento lungo, ma che voglio accelerare un po'. Correte 30 secondi a buona velocità, senza massimizzare. Fate poi jogging per 30 secondi a un ritmo tranquillo, prima di passare all'intervallo rapido di 30 secondi successivo. Ripetere 10-15 volte.
- 5 × 2 minuti
- Si tratta di un buon passo che costruisce ciò che si chiama l'endurance de vitesse, cioè la capacità di mantenere una velocità più elevata per un periodo di tempo più lungo. Accelerare per 2 minuti a un ritmo di poco equivalente alla propria velocità di corsa su ~10 chilometri. Se non si sa mai quale sia questa velocità, si consiglia di utilizzare l'intensità "juste en dessous du tempo". Inoltre, ci sono 30 secondi di pausa tra ogni intervallo di due minuti.
NON DIMENTICATEVI DI FARLO! Terminate la seduta di allenamento con 5-10 minuti di jogging tranquillo e di riposo!
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