I percorsi di montagna attirano un gran numero di persone a portare le scarpe da corsa. Ma tutto il mondo non ama correre a lungo. Ecco tre tentativi di allenamento per intervalli per percorrere la distanza.
Ulf Ekstam è stato allenatore di squadre d'élite nei gruppi di hockey e di hockey su ghiaccio. Se qualcuno sa come funziona, è importante variare l'allenamento del corso. In tutti gli sport con lanci lunghi e cambi di campo, non è sufficiente percorrere i chilometri, ma bisogna anche essere in grado di percorrere più campi in successione e di recuperare tempo su tempo. Ecco i tre migliori allenamenti a intervalli che tutto il mondo potrà sperimentare quest'anno!
Seduta numero 1: 6 × 50 metri
La la prima sessione d'intervallo, durante la quale Ulf Ekstam dà consigli, rivela con forza "l'idiota" classico. Anche se intimidatorio, i vantaggi sono evidenti. L'esercizio è facile da svolgere e può essere terminato rapidamente.
- Questa seduta rafforza la capacità anaerobica, cioè la capacità di correre con l'acido lattico e la mancanza di ossigeno nei muscoli. Percorrete una distanza di 50 metri nei due sensi, sei volte in prossimità della velocità massima. In totale, si tratta di circa un minuto di lavoro. Dopo di che, vi riposate per due minuti e poi scendete alla frequenza cardiaca.
Numero di giri: un totale di sei serie con un riposo più lungo di cinque minuti dopo tre di esse.
Astuzia : La dimensione standard tra i lampadari in Svezia è di 25 metri. Se la raddoppiate, avrete la distanza di cui avete bisogno per l'esercizio, senza dover fare prove di modellamento.
Sessione numero 2: 80 - 90 - 100 %
La la seconda sessione d'intervalli consiste nell'aumentare l'intensità in tre fasi. A differenza di altre numerose sessioni di intervalli, tuttavia, non è necessaria alcuna montatura per prendere il tempo - al posto, si possono leggere i passi.
- In questa seduta, eseguite all'inizio 30 passi all'80 % della vostra velocità massima, poi aumentate al 90 % in 30 tappe e infine al 100 % nel corso delle ultime 30 tappe. Questo esercizio è rivolto agli atleti di squadra e corrisponde a una variazione, ad esempio, del floorball. In primo luogo, il gioco è statico, poi si basa e si trasforma in un gioco di gambe.
Distanza totale: tra tutti i 30 passi, dovrete effettuare sei tappe che devono corrispondere a un'interruzione, ad esempio una balla al sole. Ripetete tutti gli intervalli per un totale di 5 chilometri, il che richiede circa 25 minuti.
Astuce : è difficile stimare la percentuale, ma è più facile se vi concentrate sull'esercizio in corso di esecuzione. À 80 %, vous auriez dû vous mettre au diapason, mais sans avoir développé tous les pas. Al 90 %, la cosa dovrebbe assomigliare a uno sprint e al 100 %, dovrebbe essere fisiologicamente impossibile per voi correre più velocemente.
Sessione numero 3: 10 × 5 × 10 mètre
La l'ultima sessione di intervalli proposta da Ulf Ekstam si distingue non solo per l'esercizio fisico, ma anche per i muscoli che circondano le articolazioni del genitale e del piede. La seduta richiede un po' di accessori in più sotto forma di cônes, ma è molto semplice.
- La seduta consiste nell'eseguire un'esecuzione al massimo a zig-zag, con un riposo minimo tra le file. Questo stimola la capacità di sprint esplosivo, ma allo stesso tempo il freinage permette di costruire il tipo di forza di cui si ha bisogno per fare tutto, ma in modo corretto. Accelerare di sei metri in avanti con la massima velocità. Reculez ensuite de cinq mètres, même là à vitesse maximale. Infine, avanzare ancora di sei metri alla massima velocità.
Numero di giri: eseguire un totale di tre giri con 20 secondi di pausa di tempo in tempo. È un insieme. Riposare per tre minuti prima di eseguire il set successivo e ripeterlo per tre volte in totale.
Astuzia: si ritiene che si perda la vitalità ad ogni sessione, ma non se ne è mai convinti. Se si è costretti a compiere l'accelerazione più e più volte, l'esercizio ha un effetto maggiore, sia per il fisico che per l'anima.
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