La muscolazione con l'ausilio di bande elastiche non è mai stata così popolare. Maja Pernefeldt, allenatrice e fisioterapista, ci mostra 10 esercizi per muscolare l'insieme del corpo - dalle gambe agli arti inferiori passando per gli addominali.
Potete entrare ovunque e portare con voi la vostra attrezzatura, anche nella più piccola sacca sportiva. Si parla di bande elastiche. Le bandes élastique sono disponibili in diverse forme e resistenze. Ci sono le bandes élastiques classiques che sono lunghe e piatte, ci sono le mini rubans che sono perfette per essere trasportate con voi e ci sono le bandes élastiques longs et ronds con due bottoni.
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- Il vantaggio dell'allenamento con le fasce elastiche è che si può regolare la resistenza e l'ampiezza dei movimenti durante l'esercizio. Nei dispositivi di esercizio, siete molto legati alla modalità di costruzione della macchina. Trovo più facile mantenere il movimento naturale se faccio l'esercizio con le bande elastiche", spiega l'allenatrice e fisioterapista Maja Pernefeldt quando ci incontriamo nel salone dello sport femminile Rosa Skrot di Mariatorget a Stoccolma.
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Le fasce elastiche sono molto utili per attivare i muscoli a cui non si può accedere in altro modo, come il sedere quando si fanno gli squat. Con un mini-rubinetto proprio al di sotto dei genitali, forzate il corpo a serrare i genitali, attivando così più facilmente il siège.
- Non potete costruire una forza massima con una fascia di caucciù, perché dovete caricarla anche con un peso esterno. Tuttavia, è possibile ottenere più esercizio, ad esempio con gli altarini, aggiungendo una fascia elastica per trovare più facilmente l'attivazione nelle migliori posizioni.
10 nuovi esercizi con le fasce elastiche
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Esercizio n° 1 : Rotazione delle pappine contro il muro
Commenti: Preparate la vostra manica con i piedi, di fronte a un muro. Attaccare una mini fascia intorno ai poignets. Posizionare quindi i vostri avant-bras contro il muro al livello del viso, con le menti rivolte verso l'alto e i piedi rivolti verso di voi. La mini rubans doit être tendue. Per il momento, posizionare una bras al tempo stesso obliquamente verso l'esterno e verso l'alto. Posizionare il bras lungo il muretto e mantenerlo in posizione alta per un secondo prima di tornare al punto di partenza. Ripetere l'operazione dall'altro lato.
Gardez à l'esprit: è importante non lasciare che le vostre menti si "tomberanno" all'interno dei cuscini, senza che le menti e i cuscini si trovino in posizione orizzontale per tutto il tempo dell'esercizio. Spalline più basse per tutta la durata dell'esercizio.
Votre séances d'entraînement : Stabilité des épaules.
Esercizio n° 2: Rotazione delle spazzole: V a Y
Voici comment : Preparare l'anca con i piedi. Posizionare le mani suras davanti al corpo e fare una rotazione fine e lunga con le due menti. Ruotare quindi le mani di un giro completo per far ruotare le braccia verso l'esterno, lasciando il corpo in posizione orizzontale. Tirez légèrement les bras sur les côtés pour qu'ils forment un V. à l'envers. Vedere il punto di partenza dell'esercizio. Mantenere quindi le bras tendus e spostarle verso l'alto fino a che non si trovano completamente al di sotto della testa e formare una Y con il corpo. Rimanere in posizione alta per un secondo prima di iniziare l'esercizio al punto di partenza.
Considerare: Tenere gli omoplanini per tutto il tempo dell'esercizio e i piedi per puntare verso l'esterno, all'esterno del corpo. Tenere anche i poignets sempre al loro posto e tenere la forma a V con le bras verso il basso.
La nostra sessione di allenamento : Stabilità delle pappine e degli omoplanini.Esercizio n. 3 : Saut à ski accroupi
Voici comment: Preparate la vostra maniglia con i piedi e posizionate un mini ruban proprio al di sotto dei vostri geni. Iniziare a scendere in uno squat regolare. Non dimenticate di prendere il reclinare con le dita dei piedi, mantenendo la parte superiore del corpo a destra e i genitali nella stessa direzione delle punte. Arrivate al punto di partenza, poi fate un passo obliquo dietro di voi (un passo di pattinaggio che vi fa perdere la testa). Seguite l'esercizio in modo così approfondito e profondo da poterlo fare sempre in modo controllato. Più siete vicini al sole con il genitale sulla gamba anteriore, più siete rumorosi. Tornate quindi al punto di partenza e ripetete l'esercizio con l'altra corda.
Gardez à l'esprit : Per spingere i geni contro l'elastica nella prima parte. Nella seconda parte, durante l'operazione di patinatura, assicurarsi di non girare il gomito verso l'interno quando si ricollega il gomito all'esterno. Il genitale non deve mai cadere in un angolo all'interno del piede.
La vostra seduta di allenamento : Cuisses et fesses.
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Esercizio n. 4: Mini mur assis sur le mur
Ascoltate il commento: Posizionate un mini muretto di plastica proprio al di sotto dei vostri geni. Posizionate la vostra maniglia con i piedi e il vostro piede di fronte al muro. Quindi, posizionate le dita dei piedi in modo che gli stipiti e la maniglia mantengano un angolo di 90 gradi. In questo momento, potete scegliere di eseguire esercizi statici o intervalli di corso, in cui per qualche secondo spingete i vostri geni verso l'esterno sui lati con piccoli movimenti pulsanti.
Attenzione: non preparate tutti gli stipiti se scegliete di eseguire gli intervalli pulsati, perché non si tratta di geni che vengono ripartiti. I piedi devono rimanere al sole per tutta la durata dell'esercizio. Non dimenticatevi di appoggiare gli arti inferiori e di tenere la parte superiore del corpo a destra. E non perdete tempo a tenere le mani sulle spalle!
La nostra seduta di allenamento: Stipiti e fessure
Esercizio n° 5 : Coups de pied debout a 4 direzioni
Commenti: Fissare una striscia di plastica leggera ma lunga a una barra di sei piedi al di sotto del sole. Fissare l'altra estremità dell'elastico intorno a una delle vostre caviglie. Iniziare l'esercizio serrando leggermente l'apparecchio dietro di sé. Tenere il fianco aperto con i piedi, serrare il ventre e mantenere una torsione a destra. Articolazioni del fianco e del genitale leggermente piegate. Iniziare quindi a dislocare la giuntura con l'elastica leggermente verso l'avanti. Ripetere per 8-10 ripetizioni, preferibilmente senza mettere il piede tra le due. Applicare le fasce all'apparecchio sullo stesso piedino, ma ruotare il corpo di 90 gradi in modo da mantenere l'apparecchio a destra o a sinistra. Eseguire da 8 a 10 movimenti lateriali prima di spostare nuovamente il corpo a 90 gradi, in modo da mantenere l'apparecchio di fronte a voi. Eseguire la stessa trazione prima di spostare il corpo a 90 gradi e cancellare gli ultimi 8-10 movimenti. Ripetere l'esercizio sull'altro braccio.
Attenzione all'esprit: non toccare mai l'estremità del corpo verso l'avant durante l'esercizio o non lasciare mai che il bacino si muova a causa di un movimento o di un movimento eccessivo. Eseguite movimenti piccoli ma controllati, e aggiungete più ripetizioni se avete bisogno di uno stacco. L'esercizio è spesso ritenuto più difficile con la jambe debout, poiché è la jambe che ritira la trazione durante l'esercizio.
La vostra seduta di allenamento: stabilità del piede, del genitale e dell'anca, stabilità del ventre e interazione di tutto il corpo. Con questo esercizio, rafforzate i legamenti e i muscoli e siete in grado di eseguirlo sia per il riadattamento che per la preparazione.
Esercizio # 6 : Super femme
Ecco come commentare: Attaccate una fascia elastica lunga e leggera a un potéau e a una cheville. Preparare le mani con i piedi, con la fascia di caucciù appoggiata sul corpo. Assumete una postura a destra e tenetevi in posizione eretta con le articolazioni dei fianchi e del genitale leggermente piegate. Quindi, sollevare la parte superiore del corpo verso l'avanti e sollevare contemporaneamente la gamba con l'elastico in modo che il corpo si trovi in una postura da donna (in questo caso, da super donna). Arrivare quindi al punto di partenza e stendere i genitali fino all'altezza del ventre, senza mettere il piede sul sole durante il tragitto. Ripetere l'operazione per 10-15 ripetizioni prima di cambiare la camera d'aria. L'obiettivo non è tanto quello di muoversi a fondo durante il movimento, quanto quello di mantenere un piano dritto e stabile per tutto il tempo.
Gardez à l'esprit: Ne laissez pas tomber le corps verticalment lorsque vous pliez vers l'avant. Questo esercizio è molto difficile anche per la gamba debole. Non dimenticate di eseguire l'esercizio in modo controllato per poter mantenere l'equilibrio e per poter mantenere le due braccia ruotate verso il basso durante la flessione.
Il vostro allenamento di seduta: Forza sul dorso delle maniche e dei fianchi, ma anche tensione, torsione ed equilibrio.
Esercizio n° 7 : Flessioni con torsione
L 'esercizio può essere eseguito in più varianti: con un movimento, con una marcia sulla pedana, con una permanenza statica sulla pedana o con altri esercizi di rabotage.
Ecco come commentare: Attaccare una lunga striscia di caucciù a una pentola a qualche metro dal sole. Tire la striscia di caucciù in modo che sia ben serrata e inserirla in modo che si avvicini alla vostra coda. Scendere quindi sul sol in posizione di piano. La La fascia in caucciù deve essere sempre distesa sul lato destro o sinistro della coda o della manica. In questo momento, è necessario eseguire delle pompate regolari, sugli spigoli o sui gessi - tutto ciò che si ritiene opportuno. Eseguite 10-15 ripetizioni prima di tornare a fare il set successivo.
Attenzione: stabilizzare il ventre e tenere la mano destra per tutta la durata dell'esercizio.
Il vostro allenamento: Il lato del ventre.
Esercizio n. 8 : Accompagnare una donna
Ascoltate il commento: Attaccate una fascia di caucciù a un vaso di misura inferiore alla sua altezza e montatela sulla fascia. Fare un giro sul poteau e fare un passo in avanti per far sì che la banda di caucciù sia ben tesa e regolare l'altezza in modo che sia allineata con l'anca. Si tratta di trovare l'indicatore della maniglia. Iniziare a correre in avanti con i geni alti e la postura a sinistra e iniziare a mettere i piedi sotto il corpo. Si può correre per allenare la postura e guidare la fase di corsa, correre con gli intervalli sul posto o utilizzare una fascia più lunga e più rigida e fare un po' di va e vieni, come i Challenger sui Gladiatori.
Considera: Disporre i geni, tenere la parte superiore del corpo a destra e cercare di mettere l'avantreno del piede sotto il corpo. Potete anche lavorare con il tragitto della bras per ottenere una potenza aggiuntiva, ma tenete presente che le avant-bras devono essere parallele al sole in ogni momento.
Vous vous entraînez : Fitness e tecnica di corso. Se scegliete di correre di fronte all'arrivo, aumentate la forza e l'esplosività all'arrivo delle cuisses.
Esercizio n. 9: Sci in sala
Ecco come commentare: Attaccare una fascia elastica a una barra di trazione. Reclinare un po' la mano, preparare la maniglia con i piedi e fissare il lacciolo, proprio al di sotto della testa, con le due menti. Tirate quindi il lacciolo verso il basso, verso le vostre tette, appoggiando i fianchi e appoggiando bene gli arti inferiori, così come tirate verso l'avanti sulla pista da sci con l'aiuto di una coppia di tigri da sci. Arrivare al punto di partenza con le bras sotto la tête, gli arti inferiori quasi completamente consumati e la parte superiore del corpo vestita. È facile tirarlo semplicemente con i reggiseni, ma in questo esercizio dovete anche cercare di trovare il tronco. Regolate la resistenza del lacciolo e l'angolo in cui vi trovate, in modo da poter ritrovare l'estoma durante l'esercizio.
Mantenere l'equilibrio: Per mantenere il vostro dito dritto, serrate la vostra punta e sollevate le vostre maniglie.
La vostra seduta di allenamento: Gli omoplati, bras e ventre.
Esercizio # 10 : Rotazioni di base
Ascoltate il commento: Attaccate una lunga fascia elastica a un'asta all'altezza della coda. Preparate la vostra mano con le vostre gambe, con il panchetto sul lato destro o sinistro del corpo, in modo tale che il lacciolo sia ben teso. Posizionare il lacciolo su due menti e unire le dita dei piedi. Iniziare quindi l'esercizio tenendo le mani contro il ventre, con gli arti inferiori leggermente piegati e il piede a destra. Spostate quindi le mani verso l'avanti, mentre il resto del corpo è fermo. Far ruotare quindi le bracciaras e la parte superiore del corpo verso il petto, senza che le braccia e i genitali si muovano. Tirez vos bras vers l'arrière avec le tronc jusqu'à ce qu'ils soient droit devant vous et enfin tirez-les versre ventre à nouveau. Ripetere 10-15 volte prima di girare per avere la barra sull'altro lato del corpo e fare lo stesso.
Non dimenticate: eseguite l'esercizio in modo controllato e abbandonate lo sfiato per tutta la durata dell'esercizio.
La vostra seduta di allenamento: Il tronco in rotazione.
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