È il momento di fare una seduta spiritica in un salone dello sport? Ecco i cinque migliori esercizi di fisioterapia che mettono a dura prova la forza del core.
Maja Pernefeldt è fisioterapista e controlla attualmente come ottenere il risultato dei propri sogni. Scoprite la seduta di allenamento semplice, ma difficile!
Esercizio 1 : Sospensione cava
Ascoltate il commento: Allongez-vous sur le sol, tirez vos genoux jusqu'à votre poitrine et levez la tête pour que les omoplates ne soient pas dans le sol. Appoggiare il piede sulla base del piede nel sol e trovare la tensione nel tronco. A questo punto si può scegliere di togliere una marmellata alla volta e di cambiarla, oppure di conservare una marmellata già pronta per qualche secondo. Tenete i vostri bras tendus per tutta la durata della vostra torretta.
Troppo facile? Eseguire più ripetizioni o mantenere le due gambe in posizione statica per un periodo prolungato. Ancora troppo facile? Tenete i vostri bras tendus au-dessus de tête pour augmenter la charge.
Conservare il fondo del dorso: Per mantenere il fondo del dorso coperto. Dovete avere un ventre piatto, non dovete mai avere la boiterie che va verticalmente sul ventre - anche se utilizzate troppo i muscoli addominali esterni. Eseguite un numero di ripetizioni tale da poter mantenere un piano d'appoggio del ventre e mantenere il piede a contatto con il sole in ogni momento. Se si mantiene una tensione nella camera d'aria con il risciacquo della cucina e l'estrazione degli orli, è generalmente più facile mantenere la tensione nel tronco.
Suggerimenti per il numero di ripetizioni e di serie: Se si esegue l'esercizio in modo statico con una giuntura posteriore, circa 20-30 secondi per giuntura sono generalmente appropriati per iniziare. Alcuni hanno bisogno di riposare tra i cambi di lato, altri possono cambiare nell'aria. Siate onesti con voi stessi e assicuratevi di non perdere il contatto con il sole o di avere dolori addominali. Iniziare da 3 a 5 sedute a intervalli, con il tempo necessario per riposare tra le due. Dopo aver effettuato un periodo di riposo statico, 30 secondi per la battuta con cambio senza tempi di riposo 5, è possibile cambiare la battuta per 40 secondi o 1 minuto senza perdere la dose.
Esercizio 2 : Sdraiarsi sopra la testa
Commento: Allungare le braccia sul dorso con le gambe piegate e i piedi sul pavimento con una spalliera neutra. Tenere una placca di peso con le bras tese contro la placca. Posizionare quindi la placca a lente, con le bras tendus, fino al sol dietro la tête. Per mantenere la tensione nella cassa senza dover premere il pulsante sul fondo del piede, è sufficiente appoggiarsi al fondo del piede.
Troppo facile? Liberate i piedi dal sole e mantenete gli arti inferiori a 90 gradi. Encore trop facile? Estrarre uno degli stipiti e mantenerlo in posizione. Un'altra alternativa consiste nel tirare lo stipite verso l'interno e verso l'esterno quando il bras è fermo. Encore trop facile? Accoppiare le due gambe nello stesso momento.
Gardez à l'esprit: Gardez un dos neutre, ne serrez pas le bas du dos dans le sol. La distance entre l'os de la hanche et les côtes inférieures doit être la même tout au long de l'exercice. Attenzione a non finire in posizione alta quando si è tolto il tronco. Regolare il peso in base alla capacità dei vostri bras e la distanza che avete dal vostro bras in base alla capacità del vostro ventre.
Suggerimenti per il numero di ripetizioni e di serie: In genere eseguo da 4 a 5 ripetizioni per serie per 3 a 5 serie, ma posso aumentare di molto il numero di ripetizioni se lo desidero. Inoltre, potete eseguire da 1 a 3 ripetizioni in 1 set o 2 per vedere cosa riuscite a fare di più, spiega Maja Pernefeldt.
Esercizio 3: Plank con trazioni con kettlebell
Per farlo: tenetevi in posizione di plank regolare sull'orteil e le avant-bras, con un kettlebell, un sacchetto di zibellino o un altro peso su un lato del corpo. Posizionare il kettlebell all'altezza della coda con la punta rivolta verso il corpo. Per il bras opposto al proprio corpo, spostare il kettlebell dall'altro lato del corpo. Non dimenticate di girare il kettlebell in modo che la punta sia sempre posizionata contro il corpo, in modo da poterla posizionare facilmente la prossima volta.
Nota: Non dimenticare e non far ruotare la maniglia.
Difficile mantenere l'equilibrio? Allargare il posizionamento dell'avantrenoras e/o dei piedi.
Suggerimenti per il numero di ripetizioni e di serie: da 5 a 8 ripetizioni per pagina per 3 serie, a seconda del peso che avete.
Esercizio 4 : Sollevamento delle gambe da seduti
A questo punto, sollevate i ventri e le tibie.
Ascoltate i vostri commenti: Guardate il sole , assicuratevi di avere il peso sulla gamba e che gli arti inferiori siano accoppiati al corpo. L'idée est qu'une jambe, celle avec laquelle vous travaillez, doit aller directement en ligne vertical avec votre torse. L'altra gamba è inclinata verso l'esterno del corpo. Inclinare leggermente il tutore sullo stipite che si ha davanti. Poggiare le mani al sole su ogni lato dello stipite per farle scivolare. Con gli arti inferiori, dovete sempre arretrare di qualche centimetro e ridiscendere con il controllo.
Gardez à l'esprit: assumere una postura a sinistra con la parte superiore del corpo. Se non siete abituati a questo esercizio, è probabile che il corpo si senta più nelle tette che nell'addome, ma se avete fatto questo esercizio più volte, iniziate a sentire l'addome durante l'esercizio stesso.
Troppo facile? Stendete gli arti inferiori insieme ed eseguite l'esercizio con i due arti inferiori nello stesso tempo.
Suggerimenti per il numero di ripetizioni e di serie: Se ne avete la possibilità, all'inizio vedete 10 ripetizioni per camera 3 volte, poi, quando vi sembrerà facile, potrete fare un giro di corsa con le due gambe.
Esercizio 5 : Fitness ball plank crunch
Leggete il commento: tenetevi in posizione di plank con i piedi su una palla da pilates. Serrare il tronco e tenere un piede neutro. Serrate anche le vostre cuisses, questo vi aiuterà durante l'esercizio. Tirez vos genoux sous votre, maintenez pendant une seconde avant d'étirer à nouveau vos jambes. Se avete problemi a mettere i genitali al ventre, potete aiutarli poggiando leggermente i genitali sui lati, invece di metterli insieme. In questo modo, potrete fare leva più in alto con i vostri geni.
Troppo forte? Tenere le membra sul ballon e spingere le dita un po' più in alto durante l'esercizio per accentuare le tensioni.
Attenzione: non perdete mai peso in posizione allungata.
Suggerimenti per il numero di ripetizioni e di serie: 5-10 ripetizioni e 3 serie a seconda del peso che si desidera raggiungere. Si possono anche tirare i geni obliquamente sotto l'addome per ottenere l'avanzamento in rotazione.
Volete passare un po' di tempo con Maja Pernefeldt durante un viaggio di addestramento dal 19 al 23 maggio? Per saperne di più su questo argomento!
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