Non avete la possibilità di fare i vostri squat abituali? Ecco tre esercizi per gli arti inferiori con i quali potete variare il vostro allenamento!
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Se siete in difficoltà con l'abbigliamento, è sempre bene rivolgersi a degli esperti. Diego Reinoso ha una sessione di Body Builder nella categoria Physique masculine ed è un atleta qualificato oltre che consulente in nutrizione. In questo momento ha preparato una serie di esercizi stimati per la sua partner Caroline Pineda, che ha già ottenuto una medaglia d'argento nel Bikini Fitness (con lo stesso punteggio del vincitore).
Affondi inversi con elastico
Numero di ripetizioni e serie: 10 a 12 x 3 per ogni lato.
Commenti: Tenetevi con il vostro fianco contro una sbarra murale o altro, dove potete attaccare una fascia elastica all'altezza dei geni. Entrate nell'impianto con una corda - non importa quale sia la parte che scegliete per iniziare, se entrate con la corda più lontana o più distante dal muro, cambiate la corda prima della fine dell'esercizio. Inoltre, si deve fare un passo indietro con l'altro jambe, come quando si esegue l'affondo inverso. Assicuratevi che la fascia elastica tra la barra murale e il vostro genitale sia ben salda. Iniziare quindi a posizionare le gambe sul posto. Rimettere a posto gli stipiti dopo un certo tempo, affinché l'apparecchio si riposi all'esterno, se si è iniziato con l'interno del genou. Procedere quindi nell'altro senso e ripetere l'operazione.
Il motto dell'allenatore:
- Avoir un corps solide et serré. Mettez le poids sur tout le pied pour un bon équilibre. Le genou ne doit pas aller vers l'autre jambe, vous avez plutôt le pied plus obliquement vers l'extérieur et le genou dans la même direction que les orteils plutôt que de tomber. Il genitale non deve più allontanarsi dalle punte. Lavorare verso il basso e spingere come se quelqu'un vous tire verticalment dans une chaîne.
Qual è la differenza tra i gruppi?
- La la fascia elastica aiuta ad attivare i piccoli gruppi muscolari degli arti inferiori. Se si posiziona la fascia all'interno della cuisse, si attivano i muscoli fini dell'addome, mentre con la fascia all'esterno si raggiungono i muscoli profondi dello stipite, spiega Diego Reinoso.
On si dice spesso a coloro che vogliono costruire i muscoli solidi della schiena che gli squat sono l'esercizio migliore, ma perché è bene fare degli affondi a terra?
- Il risultato è più attivo nella parte alta del percorso e questo isola maggiormente le fratture. Più il passo è lungo e più ci si affatica con l'artiglio, più è necessario il lavoro sul piede e sulle gambe. Più il peso con gli ortesi è corto, più le cuisses sono avanzate. Gli squat o i piegamenti sono più un buon esercizio di base, mentre le ripetizioni sono un esercizio di equilibrio che si colloca al livello successivo.
Squat frontali / squat a calice
Numero di ripetizioni e serie: 8 à 12 x 3 fois.
Commenti: Tenere i piedi divaricati in base alla larghezza delle gambe, come quando si eseguono squat regolari. Al posto di mettere il peso sulle spalle, passate sotto la sbarra o appoggiate il kettlebell con le due menti sul corpo, ad altezza di schiena.
Le MOT du coach :
- Concentratevi sul fatto di non cambiare mai le dita, il vostro piede intero deve essere sulle pentole e stringete i fianchi durante l'esercizio, in modo da attivare il supporto addominale.
Qual è la differenza tra gli squat regolari e gli squat al petto?
- Avere la barra sulle spalline è più difficile dal punto di vista tecnico. Gli squat in avanti sono più facili, ma richiedono anche una grande forza del tronco, perché avete il centro di gravità sul corpo.
Pourquoi avons-nous habituellement le poids à l'arrière et non à l'avant?
- Molti non si sentono in posizione verticale con il peso sul corpo. Il peso è più elevato anche all'avant, perché si deve sostenere il peso con le bras e le spalline. Credo che molti pensino di essere più forti nelle gambe che nelle spalline e nei reggiseni, il che significa che dovete ridurre i pesi se volete averli sul corpo.
Altalene con kettlebell
Numero di ripetizioni e serie: 20 x 3 volte.
Commenti: Preparate la vostra maniglia con il peso tra i piedi. Prelevare il peso delle due menti, quindi bilanciarle tra le gambe e il corpo. Non dimenticate di lavorare con l'oscillazione fino alla caviglia e non limitatevi a tirare con le spalline. La tecnica di respirazione è molto importante. Respirate a fondo quando il peso è più alto durante l'equilibrio e quando scendete. Inoltre, espellere l'aria quando si sale.
Il motto dell'allenatore:
- È importante ricordare che non si deve perdere il contatto con il tronco, perché si hanno i piedi ben distanti dal corpo. Se perdete il contatto con il ventre, potete danneggiare soprattutto la base del piede, ma essenzialmente tutto il piede, spiega Diego Reinoso.
Dove si trovano le oscillazioni del kettlebell?
- Le oscillazioni del kettlebell sono molto complesse e agiscono sul tronco, sulle spalline e sul piede.
Quali altri esercizi per le gambe possono essere eseguiti con le oscillazioni?
- Le oscillazioni del kettlebell e, per esempio, il sollevamento delle braccia attivano i muscoli della gamba e delle braccia allo stesso modo. Il sollevamento delle braccia è migliore dal punto di vista della concentrazione maggiore sui fianchi, per coloro che vogliono costruire i muscoli del corpo solidi, ma allo stesso tempo il sollevamento delle braccia non ha la stessa polivalenza.
In cosa differiscono?
- Sì, le oscillazioni del kettlebell sono più complesse e interessano più gruppi muscolari, e in più rimandano al corpo. Penso che siano da aggiungere se non si hanno a disposizione più di tre minuti per l'allenamento, perché attivano molti gruppi muscolari.
