Quante calorie devo assumere per mantenere un peso sano senza trascurare il mio record personale? Il consulente dietetico vi fornisce alcune indicazioni sull'alimentazione e sul corso!
Per quanto riguarda l'alimentazione e l'esercizio fisico, le domande sono tanto numerose quanto le diverse constatazioni. Alcune persone pensano che la poudre de protéines sia essenziale, mentre altre preferiscono ridurre l'importanza dei complementi alimentari, ma cosa c'è di vero?
La la fisiologa nutrizionista Anki Sundin dell'Association nationale des agriculteurs suédois spiega come raggiungere una riduzione del peso corporeo e dimagrire nello stesso tempo durante il corso, e come comportarsi prima e dopo una sessione di allenamento. In questo momento, risponde ad alcune domande di carattere pratico e mette in atto un regime alimentare.
Quanto ho bisogno di più quando devo correre, rispetto a un giorno di riposo?
- In generale, non avete bisogno di regolare attivamente l'apporto energetico in funzione della quantità o della quantità di energia che avete fatto un giorno. La scelta più importante è che l'apporto energetico corrisponda alla domanda di energia. Se avete la composizione corporea desiderata e un peso sano, potete vedere che i bisogni energetici e l'apporto energetico corrispondono
A che frequenza devo agire per ottenere le migliori condizioni nel mio allenamento?
- Anche se le vostre domande sono preferibili per voi. Se avete un'alimentazione molto intensa, potete approfittare dell'alimentazione appena se ne presenta l'occasione, per non dover mangiare porzioni abbondanti a ogni pasto per ottenere tutte le calorie di cui avete bisogno. In ogni caso, potete controllare la vostra routine quotidiana in modo che il numero di pasti diventi realizzabile in modo pratico.
Cosa mangiare prima di un corso a piedi?
- Mangiate alimenti che contengano allo stesso tempo glucidi e proteine. Alcuni suggerimenti: pain de grains entiers avec fromage / purée de pois (houmous), un œuf à la coque avec 1 à 2 verres de lait (quel genre vous préférez) et un fruit, dit Anki Sundin et elle continue:
- Inoltre, ci sono persone che amano mangiare alla svelta e se siete uno di loro, può funzionare in modo corretto se si usa una porzione più grande di cibo per 3-5 ore prima dell'inizio dell'alimentazione e se si può ricostituire con la frutta appena possibile.
Cosa fare dopo una sessione di corso a piedi?
- Inoltre, dopo l'allenamento, si deve mangiare qualcosa con i glucidi e le proteine. Se è il momento di preparare un piatto, si può trattare, per esempio, di un poisson, di una salsa bolognese con lenticchie, di un piatto di carne o di arrosti, di bistecche a base di pois con pomi di terra, di una purea di pomi di terra o di un blé di consumo. Come sempre, è bene consumare frutta e verdura per far sì che l'alimentazione raggiunga almeno 500 grammi di frutta e legumi al giorno.
Per quanto riguarda la muscolazione, si parla spesso del peso delle proteine, questo vale anche per il corso?
- Sì. Più si corre, più il fabbisogno di proteine è elevato. L'allenamento di corsa ad alta intensità necessita di altrettante proteine rispetto all'allenamento della muscolatura. Si parla in generale di una quantità di 2,0 grammi per kg al giorno per coloro che praticano un esercizio molto prolungato. Ad esempio, se pesate 70 kg, dovete assumere 140 grammi di proteine.
I complementi alimentari possono migliorare le mie prestazioni?
- Sì, esistono integratori che migliorano le prestazioni di allenamento. La caféine réveille, le jus de betterave augura la resistenza, così come la bêta-alanine.
Se sto cercando di perdere peso, come comportarmi per ottenere i migliori risultati?
- Non è necessario apportare modifiche per raggiungere un peso corporeo e una composizione corporea sani se si dispone di un buon piano di allenamento. Se vi allenate "solo" per perdere peso, può essere utile combinare un allenamento di resistenza con un allenamento della muscolatura relativamente lungo in un rapporto di 50:50, secondo Anki Sundin et continue:
- Inoltre, un apporto calorico ridotto di 500 kcal al giorno è una buona regola di base da seguire. Se lavorate a 300 kcal, una riduzione degli alimenti di 200 kcal può essere ragionevole. Questi dati sono approssimativi e non devono mai essere seguiti alla lettera, ma è un buon inizio.
Se volete mettere in atto un piccolo regime rapido per una giornata, a cosa assomiglia se si considera una donna di 23 anni con un lavoro d'ufficio a una seduta di corso dopo il lavoro?
- La La quantità di porzioni non è precisa, poiché varia a livello individuale, ma 2000-3000 kcal dovrebbero essere una linea guida ragionevole per la maggior parte degli individui che corrispondono a poco più di questa descrizione.
Orario di lavoro per una giornata di allenamento:
Petit déjeuner : Yaourt au muesli.
Colazione : Uno skyr e un frutto.
Pranzo di mezzogiorno: Le patate di terra, la purea o il blé che si mangiano con il pesce con una salsa alle uova, la mortadella alla carne con le lenticchie o le bistecche con gli aricotti.
Accoppiamento: Dolore ai chicchi interi con formaggio o purea di pois (houmous), un boccone alla coque con 1-2 bicchieri di vino e un frutto.
** Entrée **
Cena: Simile al pranzo, vedi sotto.
Spuntino del giorno (possibile) : Un peu comme le petit déjeuner ou le goûter, voir ci-dessus.
LIRE AUSSI : Fate il pieno di calorie e approfittatene!
ACHETEZ ICI : Tutto per il vostro benessere
