Il fatto che i posti di lavoro in ufficio e le tabelle abbiano un'influenza negativa sulla postura non è una novità. Ecco come potete migliorare la vostra postura!
Se avete un lavoro di ufficio e lavorate spesso con lo smartphone, il disturbo al collo può manifestarsi sotto forma di lettera inviata per posta. Le spalline sono piegate in avanti e il vostro dito è tagliato... Non, è il momento di recuperare la postura - il vostro futuro moi vi ringrazierà.
- Una buona postura contribuisce ad aumentare il controllo del corpo e la sua capacità di movimento, a migliorare le articolazioni, a razionalizzare i movimenti del corpo e a prevenire l'usura e i danni, a breve e a lungo termine, dice l'atleta IFBB e allenatrice Helene "Ice" Ahlson.
Helene Ahlson è già stata uno dei gladiatori sudafricani, "Ice", e lavora attualmente come super PT di Better Bodies.
- Una postura scorretta può contribuire alla formazione di muscoli deboli e rigidi e di obliquità e disallineamenti, in particolare a livello delle spalle, delle spalle e dei fianchi.
Una buona postura è quella in cui c'è un buon equilibrio tra le squelettes, le articolazioni e i muscoli che proteggono le strutture del corpo contro i danni e i danni. La La ripartizione del peso deve essere uniforme tra le diverse parti del corpo.
- La primo passo verso una migliore postura è chiaro che bisogna pensarci sempre, non solo quando si è in palestra. Il secondo passo consiste nell'individuare la ragione per cui avete una postura scorretta, ad esempio se avete muscoli troppo forti, rabbiosi, deboli o forzuti.
Una volta salvata quella che è la causa, potete iniziare a concentrarvi sui vostri ambiti di miglioramento. In generale, si può affermare che il tronco, il dorso, le spalline e la spalliera hanno un impatto positivo sulla postura se sono forzati.
Una checklist per una buona postura (da fare tutte le mattine):
- I piedi sono rivolti a sinistra e il peso è ripartito uniformemente sui due piedi.
- Serrare i muscoli addominali e aspirare il nerbo verso la colonna vertebrale e il tronco, che devono essere neutri.
- Sollevare e spingere la punta del piede verso l'avampiede, quindi abbassare e girare leggermente le spalline.
- Le regard est dirigé vers l'avant avec un cou détendu.
- Siate forti!
4 esercizi che migliorano la vostra postura
Oltre a sollevare il sole, che è un esercizio molto bello, perché rinforza il cordone ombelicale e il tronco, Hélène Ahlson ci mostra tre esercizi in cui i piccoli dettagli possono fare una grande differenza nella vostra postura. Un programma perfetto per la sala dello sport.
#1. File sedute | 8-10 ripetizioni x 4
Concentratevi sulla prima parte dell'esercizio, dove passate le bras tese per ritrarre le vostre spalle e avvicinare gli omoplati.
Guardare il bordo e fissare la tige con una punta a V stretta. Inserire un angolo di 90 gradi nell'anca e fissare le viti e le bras tendus. Iniziare a tirare le spalline in avanti e avvicinare gli omoplanini il più possibile e mantenere questa tensione. Tirez ensuite la poignée vers le bas de l'abdomen, les coudes près du corps. Pingere nella posizione finale prima di ritornare lentamente e in modo controllato al punto di partenza, prima con le bras e poi con le spalline.
Mantenere l'esprit: Eseguire l'esercizio con lentezza e in modo controllato, anche sullo spigolo del piede.
Il vostro impegno: Il dorso, principalmente la parte mediana e i muscoli intorno agli omoplasti.
#2. Trazioni da terra | 8-10 ripetizioni x 4
Concentratevi sulla prima parte dell'esercizio (vedete i movimenti delle spazzole nel video qui sotto), in cui vi stendete dietro le spazzole e appoggiate gli omoplati.
Posizionare la barra con i piedi rivolti verso l'alto. Guardare il siège in modo da poter arrivare direttamente sotto la barra. Un buon riferimento per quanto riguarda l'ampiezza della pressione è rappresentato dal fatto che l'articolazione della lastra è mantenuta a un angolo di 90 gradi quando si ha la barra in alto con la testa, ma non più grande di così. Iniziare ad abassare le spalline e ad accostare gli omoplati, quindi abassare la barra davanti al viso e sistemare quella parte tra l'orecchio e la spallina. Quindi, eseguire il movimento suras e le spalline completamente tese in posizione alta.
Indossare il bastone con l'esprit: Le scarpe non devono mai passare sui lati del corpo verso l'esterno, perché siete troppo in basso. Sforzatevi di lavorare con le dita e le spalline (sono le spalline che guidano il movimento) e di attivare i bicipiti.
Il vostro allenamento: Le dos, in particolare la parte superiore, i tirages e i muscoli intorno agli omoplates.
#3. File di tenuta (se penchant en avant) | 8-12 ripetizioni x 4
Un esercizio di sviluppo inverso in cui vi alloggerete sul ventre su un bancone e tirerete una barra o due altari verso il ventre. L'esercizio è un esercizio forte e lento per tutto il corpo e le spalline, che riduce al minimo il rischio di fratture grazie al bancone su cui vi trovate.
Appoggiare il ventre su un bancale, chiudere le maniglie e appoggiare la parte anteriore sul bancale. Tenete i vostri bras bien tendus con le paume rivolte l'una verso l'altra. Iniziare a tirare le spalline verso l'esterno in modo che siano allineate. Tirate quindi gli altarini verso il nombril, facendo girare leggermente le vostre piccole dita in posizione alta. Portare quindi le bras e infine le spalline in posizione allongata.
Mantenere l'integrità: La parte anteriore e quella posteriore devono essere sempre a contatto con il bancone.
Il vostro abbigliamento: Il dorso, principalmente la parte superiore e l'estremità delle spalline.
#4. L-Y-T (diviso in tre parti) | 15-20 ripetizioni / esercizi x 3
L-Y-T, una serie di tre esercizi che potete eseguire individualmente o in sequenza. Servono a rinforzare, attivare e stabilizzare i muscoli all'interno e intorno allo spallaccio. È un esercizio importante per una buona postura e per essere in grado di generare levée più elevate.
Allungare la punta del piede contro un bancone inclinato. Iniziare i movimenti con le bras completamente tese fino al sole.
Parte 1 : L
Iniziare a toccare gli omoplanini. Tire quindi le piastre verso l'alto in modo che si trovino ad un angolo di 90 gradi e in direzione delle piastre. Girare le punte dell'avant-bras fino a quando puntano a destra verso il basso. Fare una pausa, quindi ruotare le viti di avanzamentoras verso l'esterno per far sì che puntino di nuovo verso il basso. Abbassare le bras in avanti fino a quando sono completamente distese, quindi abbassare le spalline fino al punto di partenza.
Parte 2: Y
Tirez les omoplates ensemble, tournez légèrement les pouces et soulevez les poids avec les bras droits vers le haut pour pour exiter un Y avec les bras. Assicurarsi che le bras mantengano un angolo di 45 gradi. Non dimenticate che gli omoplanini e le spalline non devono essere tirati contro le vostre orecchie quando usate i reggiseni. Fate una pausa di qualche secondo in posizione alta prima di fissare i reggiseni e infine le spalline.
Parte 3 : T
Iniziare con l'accostamento degli omoplanini. Sposta gli altari con le bras dita direttamente sui lati, come un aereo, fino a quando le bras sono parallele al sole. Fare una pausa di qualche secondo in posizione alta prima di fissare le bras e infine le spalline.
Il vostro allenamento: I muscoli all'interno e all'esterno degli omoplasti e delle piastre.
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