Allenamento: Gambe forti d'estate

L'estate è finalmente arrivata, con più ore di sole, cielo azzurro e vento caldo. È il momento perfetto per spostare alcuni, o forse tutti, i vostri allenamenti all'aperto e ottenere il beneficio aggiuntivo della vitamina D e dell'aria fresca. Ma come potete assicurarvi un allenamento divertente ed efficace se non avete accesso alle attrezzature a cui siete abituati? Gli esercizi con i pesi corporei possono essere abbastanza pesanti per costruire i muscoli? In questa guida vi presentiamo un allenamento completo per la forza della parte inferiore del corpo senza alcun attrezzo, che potrete fare nella casetta estiva, nel vostro giardino o nel parco più vicino. On una giornata piovosa, potete ovviamente farlo in casa. Iniziamo!

Per prima cosa, vi illustreremo la preparazione. Iniziate con un riscaldamento generale, ad esempio facendo jogging fino al luogo in cui svolgerete l'allenamento, e poi completate il riscaldamento specifico con esercizi di mobilità dinamica qui sotto. Se lo desiderate, potete eseguire più serie di esercizi di riscaldamento. Quindi scegliete una delle seguenti configurazioni:

1 giro: Circa 30 minuti, compreso il riscaldamento.

Esercizio 1: 45 secondi / Riposo: 15 secondi Esercizio 2: 45 secondi - gamba destra / Riposo: 15 secondi Esercizio 1: 45 secondi / Riposo: 15 secondi Esercizio 2: 45 secondi - gamba sinistra / Riposo: 30 secondi Proseguire allo stesso modo con gli esercizi 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 e infine 9 + 10.

2 serie: Circa 45 minuti, compreso il riscaldamento.

Completare il giro 1 e riposare per 1 minuto. Continuare con i seguenti esercizi:

Esercizio 1: 30 secondi / Riposo: 15 secondi Esercizio 2: 30 secondi - gamba destra / Riposo: 15 secondi Esercizio 1: 30 secondi / Riposo: 15 secondi Esercizio 2: 30 secondi - gamba sinistra / Riposo: 30 secondi Proseguire allo stesso modo con gli esercizi 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 e infine 9 + 10.

Questo allenamento si rivolge principalmente ai quadricipiti, ai glutei e ai tendini del ginocchio e consiste in esercizi di forza a basso impatto. Include esercizi che aiutano a migliorare la mobilità, l'equilibrio e la stabilità. Durante l'allenamento si alterneranno esercizi bilaterali e unilaterali. Il grande vantaggio degli esercizi unilaterali è che si evita di sovraccaricare o compensare il lato dominante, correggendo così gli squilibri muscolari.

Dynamic riscaldamento della mobilità

Esercizi:

1. Pausa sumo squat

Posizionare i piedi ben distanziati con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. Abbassatevi fino a quando la vostra mobilità ve lo consente e mantenete la posizione in basso per 3 secondi. Ricordate di spingere le ginocchia in fuori per mantenerle allineate con le punte dei piedi. Contrarre i glutei mentre si risale alla posizione di partenza.

2. Affondo all'indietro e sollevamento a una gamba (R/L)

In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Fare un passo indietro con un piede e piegare la gamba anteriore mentre si esegue l'affondo. Posizionare la maggior parte del peso sul piede anteriore. Mantenere una postura fiera e piegarsi leggermente in avanti per entrare in contatto con i glutei. Spingere attraverso il piede anteriore e sollevare l'altro ginocchio verso il petto. Piegarsi in avanti e piegarsi all'anca mentre si esegue il deadlift a una gamba. Cercate di mantenere il ginocchio alla stessa angolazione in questa parte del movimento.

3. Affondo alternato con inchino

In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche o leggermente più larghi. Incrociare una gamba dietro l'altra e affondare fino a quando il ginocchio scende appena dietro l'altro tallone. Il movimento laterale deve essere piuttosto breve per evitare di ruotare la parte superiore del corpo. I fianchi devono essere rivolti nella stessa direzione per tutta la durata dell'esercizio.

4. Spinta dell'anca con una gamba sola (R/L)

Sdraiarsi sulla schiena con i piedi alla larghezza delle anche e sollevare una gamba verso il cielo. Spingete i fianchi verso l'alto mentre eseguite la spinta dell'anca. Se fate fatica a trovare il contatto con i glutei e i tendini del ginocchio, provate a sollevare le dita dei piedi da terra, in modo che il peso sia posizionato sul tallone. Mantenere per qualche secondo la posizione più alta e abbassarsi con controllo. Keep collo rilassato e la testa a terra.

5. Squat alla cosacca

Posizionare i piedi molto distanziati. Piegare una gamba ed estendere l'altra mentre ci si accovaccia su un lato. Risalite fino alla posizione di partenza. Durante l'esecuzione dell'esercizio, ricordate di ruotare le dita dei piedi verso l'esterno e di allineare il ginocchio con la punta del piede. Cercate di ottenere la massima ampiezza di movimento che riuscite a controllare.

6. Skater squat (R/L)

Stare in piedi su una gamba e piegare la gamba sollevata. Accovacciarsi e abbassare il ginocchio il più vicino possibile al suolo prima di risalire alla posizione di partenza. Se si padroneggia questo esercizio, provare ad afferrare il piede sollevato con una mano.

7. Curl nordico inverso degli hamstring

Start in posizione inginocchiata. Contraete i glutei, sostenete il core e sporgetevi il più possibile all'indietro con controllo. Keep una linea retta dalle ginocchia alla testa durante tutto il movimento. Tornare alla posizione di partenza.

8. Pistol squat a drago modificato (R/L)

Stare in piedi su una gamba e incrociare l'altra gamba dietro mentre ci si accovaccia e ci si piega leggermente nella direzione opposta. Cercare di estendere la gamba sollevata mentre la si incrocia dietro la gamba in piedi. Estendere la gamba in piedi quando si torna alla posizione di partenza.

9. Ponte per i glutei

Sdraiarsi sulla schiena con i piedi alla larghezza delle anche. Eseguite una spinta dell'anca e iniziate a camminare con i piedi il più lontano possibile con i fianchi ancora sollevati. Fate almeno quattro passi all'andata e al ritorno.

10. Affondo laterale per sollevare le ginocchia (R/L)

In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Fate un grande passo laterale ed eseguite un affondo laterale. Spingete indietro e sollevate il ginocchio verso il petto.

Suggerimenti per la progressione: Quando vedete i progressi negli esercizi di cui sopra, potete sfidare voi stessi aggiungendo dei pesi agli esercizi. Se non avete accesso ai manubri, potete ad esempio utilizzare uno zaino pesante. Un altro modo per sfidare se stessi è aumentare il tempo di lavoro degli intervalli.

Buona fortuna!

Articolo ed esercizi prodotti ed eseguiti da: Susanna Göransson: @susannagoransson

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