Sì! Schema per #FLEXTID vecka 3

Det är halvtid för rörelseutmaningen #FLEXTID. Här är nya schemat - med starka tränaren Elin Kjos som gästinstruktör!

Lo schema è stato realizzato con la collaborazione di Jonas Parandian, direttore del Naprapatiska Institutet e di Instagramkontot @Naprapatjonas. Fino a quando non si è dato da fare per aiutare Elin Kjos, tränare da Barry's o hälsobloggare, che ha anche un Insta molto popolare.

SCHEMA #FLEXTID VECKA 3

Passo 1: 5 minuti

Esercizio 1: Allungamento inverso della mucca, 5 ripetizioni
Passaggio 2: Axelrullningar, 10 ripetizioni
Hur? AMRAP (più giri possibili) 5 minuter

Passo 2: 5 minuti

Övning 1: Camminata a muro con ponte, 3 ripetizioni
Passaggio 2 : Riposo in squat, 30 ripetizioni
Hur? AMRAP 5 minuti

Passo 3: 10 minuti - con Elin Kjos!

Esercizio 1: Allungamento della medaglia, 12 ripetizioni (6 ripetizioni/ben)
Esercizio 2: Höftböjarstretch med rotazione, 12 ripetizioni (6 ripetizioni/ben)
Hur? AMRAP 10 minuti

Passo 4: 5 minuti

Esercizio 1: verticale dal petto al muro, 20 ripetizioni
Esercizio 2: Stående bakåtböjningar, 3 ripetizioni
Hur? AMRAP 5 minuti

Passo 5: 5 minuti

Esercizio 1: Braccia in tensione, 25 varv/braccio
Övning 2: Ponte dritto, 30 ripetizioni
Hur? AMRAP 5 minuti

ISTRUTTORE

Posizionatevi sulla videoricetta e leggete le istruzioni per l'uso per avere una visione d'insieme dei dettagli e per fare un po' di chiarezza!

Pass 1, vecka 3

• Tratto di mucca invertito

Sei in possesso di vaken än? Då blir du det nu. Il suo fulcro è il bröstryggen e l'axlarna e fa in modo che il corpo si muova verso l'alto. Den stärker dessutom dina axlar!

Vai a casa:

1. Stare con le ryggen per un väggen, sätt ned händerna i marken och gå in med händerna mot väggen, så att du står på händer med magen mot väggen. Sjunk ned med hälarna mot rumpan, så att hela smalbenen är pressade mot väggen.

2. Lavorare con la rete di legno per il letto e portarla in posizione di riposo.

Suggerimenti: Se vi trovate in una posizione più lontana da Väggen, non fatevi prendere dalla voglia di fare qualcosa di più.

• Asse di collegamento

Det här è solo la più classica tra le tecniche di pulizia di tutti i tempi - e si tratta di una classe di persone che non può essere raggiunta. L'uomo può fare la regola con l'ascia e l'uomo può fare la regola con l'ascia. Se si vuole evitare che si verifichi un'eccessiva dispersione di sangue in un'ascia troppo grande, si può fare. Può anche aiutare a risolvere il problema di una cattiva alimentazione o di uno spänningshuvudvärk.

Per saperne di più

1. Assale la struttura, si siede in cima a öronen e tenta di raggiungere il punto di cottura o il punto morto. Cercate di capire che si tratta di un tratto a 360 gradi, in cui l'ascia viene fatta ruotare al massimo per tutta la lunghezza. Fare un controllo e un controllo completo delle dita, ma premere il tasto "lite" per farle entrare in azione.

2. Per favore, non si muova e non si muova in fretta.

Suggerimenti: Testa dina gränser. Come si possono ottenere i cerchi? Vuoi che ti venga in mente di fare un po' di skulderbladen bak in un posto in cui ti sei già stufato? Puoi separare lo skulderbladen da quello che hai trovato? Sträva efter större och större cirklar!

Passo 2, vecka 3

• Passeggiate sul muro del ponte

È ora di andare a fare bryggan fino a nästa nivå! Con le sue manovre si può controllare la posizione di bryggan e controllare la posizione di styrkan.

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1. Posizionarsi con il ryggen mot en vägg och böj bakåt till en brygga. Gå nedåt med händerna mot golvet.

2. Fare attenzione a non fare un giro di parole e a non ripetere più nulla.

Suggerimenti: Fate solo un po' di ginnastica per capire se è il caso di fare un salto di qualità.

• Riposo nello squat

Stare in posizione accovacciata è una posizione naturale per il movimento. Se ci si siede su un fienile piccolo, si possono avere problemi anche con gli altri. È un problema per tutte le donne, soprattutto se ci si siede su uno sgabello e si accovacciano i piedi. Se ci si siede su una sedia, si possono avere un'altezza maggiore, un paio di foto e un'estensione della pelle. Questo è un bene per i materassi. Varsågod och sitt!

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1. Sätt dig ned på huk, så djupt ned du kan komma. Puoi avere le tue foto in anteprima, anche quelle di un'altra persona. Se vuoi sederti al tavolo con i fuochi d'artificio, devi fare in modo che il tuo corpo sia in grado di sopportare un'altezza ridotta, ma questo è un problema.

2. Det ärte hela världen om ryggen krummas, för du har ingen belastning på axlarna. Se si vuole evitare di fare un'esperienza di allenamento con i tunga vikter in palestra, si può fare un'ottima scelta.

Suggerimenti: Se si tratta di un'attività che si svolge in un ambiente caldo, con un'aria calda, con un'aria fredda o con un'aria fredda, è meglio che l'allenamento si svolga in modo tranquillo. Per questo motivo, è necessario che la vostra attenzione si concentri su di voi. È possibile, ad esempio, utilizzare un lume di bottiglia per aumentare l'umidità. Se è pieno di cose da fare, si può prendere un po' di tempo sotto le coperte. Trascorrete un giorno sì e uno no, in modo da ottenere un segno leggero e non marcato.

Pass 3, vecka 3 - Elin Kjos gästpass!

• Utilizzo dell'estensione

Handen på hjärtat, hur mycket sitter du ned under en dag? Molte delle attività quotidiane, ad esempio quando si lavora, si lavora al bar, si fa il barista o si guarda la TV, permettono di sedersi in modo tranquillo. Un ambiente di vita tranquillo e silenzioso è caratterizzato da un'alta qualità di vita, che si traduce in un'elevata qualità di vita. Den här övningen ger dessutom en stel bröstrygg lite välbehövlig kärlek.

Vai a casa:

1. Kliv bak med ett ben i taget i ett omvänt utfall. Premete un po' più in alto sul fondo, in modo da allungarlo verso l'alto.

2. Spingete l'armeria verso l'alto, allo stesso modo in cui si spinge l'armeria verso l'alto e si allunga il braccio (bakåtböjning). Lavorare l'inferno in modo uniforme e con un controllo che sia snello e veloce.

Suggerimenti: Premete il telaio in alto e in basso e fate una leggera pressione sul braccio per una serie di ripetizioni.

Tempo: regolare il tempo con il comando. Stanna 1 secondo in basso e poi fai scorrere il tempo fino alla fine.

• Stiramento dell'anca con rotazione
  

Si tratta di un'azione che si adatta bene a questo tipo di macchina. Den stretchar ut höftböjarna och rotationen med armen förbättrar rörligheten i bröstryggen - perfekt för kutryggade kontorsarbetare.

Vai a casa:

1. Startläget è una posizione elevata (tutti i piani di lavoro sono su un'isola, ma anche sotto le ascelle). Posizionarsi in modo da poter scattare foto precise con le mani. Applicare l'ascellare in corrispondenza del segno e lasciare 1 giorno in posizione.

2. Ruotare il braccio stesso e poi spostarlo verso l'alto. Stanna kvar i 1 sekund i toppläget. Kliv sedan tillbaka till startläget och upprepa samma sak på andra sidan. Jobba lugnt och med kontroll.

Suggerimenti: Cercate di fare un leggero allungamento con le braccia per diversi giorni, in modo da ottenere un allungamento normale nel braccio.

Passo 4, vecka 3

• Supporto per il petto al muro

Come si fa ad accendere le dita di una mano sotto le arcate? Vänd upp och ned på världen! La posizione in piedi su un'altalena è un'ottima cosa, ma non è detto che non si riesca ad attivare skuldror, axlar, bröst o armeria.

Vai a casa:

1. Prendere un vägg a pelo d'acqua, mettere un händerna in un angolo e poi unire il längs väggen con il benen först, fino a quando non si trova un händer per il väggen (la maggior parte degli händer per il väggen).

Suggerimenti: Spänn hela kroppen! Se sei in una città o se vuoi fare un po' di baldoria, puoi spendere un po' di armeria, anche per il magen o per il rumpan. Cercate di capire se la sedia può essere utilizzata come una sedia a rotelle.

• Stående bakåtböj

Den här känner du igen från förra veckan! Veda se è in grado di scacciare gli sträcker, ma non ha bisogno di un'altra carne, come quella di un cavallo, ma solo di halsen, di bröstet o di höften.

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1. Böj på knäna och sträck fram armarna. Con le sue foto in evidenza, se si vuole evitare che il ryggen venga cotto a lungo, è possibile.

2. Aiutatevi con un kollega per capire quanto è lunga la strada che dovete percorrere. Il kollegan si sposta con le mani da un punto di partenza all'altro, in modo da poterlo fare anche dopo aver raggiunto una lunghezza maggiore.

Suggerimenti: Il consiglio è quello di allungare il kedjan più piccolo e di fare il muscolo sul telaio. Se si vuole che l'animale si muova in fretta, si può fare in modo che l'animale si allunghi fino a raggiungere il mio livello di pressione o che si possa sminuire. Försök då i stället att böja bak mindre just där och ta ut mer rörelse i övre delen av ryggen.

Tempo: Långsamt och kontrollerat. Stanna i ditt djupaste läge i 2 sekunder. Sträva att komma lite djupare nästa gång.

Passo 5, vecka 3

• Armsvingar

L'uomo può trovare un'armeria e l'uomo può trovare un'armeria. Du gör förstås riktigt stora och ordentliga armsvingar, som får axlarna att jubla - eller hur?

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1. Stringete le braccia e le mani e create dei cerchi di precisione. Cercate di capire se avete una gamba lunga, in modo che le braccia siano ben allineate o ben piegate. Per un braccio più alto o più largo!

Suggerimenti: Välj hastighet själv! Börja försiktigt och lugnt och öka sedan på om det känns bra för dig.

• Ponte dritto

Questo ponte è il preferito della vecka 1 che è tillbaka. Questo ponte è bello se si vuole använda armarna bakom kroppen e aktivera baksidan e öppnar upp framsida axel och bröstet.

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1. Sitt på golvet med raka ben, sätt i händerna i golvet strax bakom rumpan så att fingrarna pekar bakåt, bort från fötterna. Portate via bröstet o höften da golvet. Fate un salto in macchina e cercate di capire se il vostro ragazzo ha un'arma da fuoco.

2. Spänn rumpan och jobba med bålen i toppläget. Cercate di lavorare con il vostro corpo in alto, in modo che se vi muovete in alto, non vi accorgerete di essere più leggeri se non volete che il vostro corpo si riduca al massimo.

Suggerimenti: È per la birra? Se si tratta di un'operazione di pesca, il tempo è più breve. Filma dig själv o låt en kollega fota dig, så att du ser att du då fortfarande kan hålla en hög och rak höft. Se non è così, è possibile ottenere un'illuminazione a partire da un golvet.

LÄS MER: Schema per #FLEXTID vecka 1 är här!

LÄS MER: Nu är det här! Schema per #FLEXTID vecka 2