Di Elmina Saksi
Programma di corsa: 10 km
Programma di corsa: 10 km
Una guida facile da seguire per migliorare il tempo di corsa sui 10 chilometri.
Ogni settimana è composta da 3 sessioni di corsa, 1 sessione di forza e 1 sessione di bonus. Distribuite queste sessioni nel modo migliore possibile. Si consiglia di programmare il riposo dopo le sessioni a intervalli.
Se vi sentite molto stanchi, sostituite la sessione di corsa con una camminata o un altro allenamento alternativo.
L'intensità delle sessioni è misurata in una scala da 1 a 10, dove 10 è il massimo.
Vi presentiamo Elmina,
la nostra ambasciatrice che è una PT e una runner professionista. Elmina ha iniziato la sua carriera di runner quando ha comprato un frigorifero e ha ricevuto un pettorale gratuito per una corsa di 10 chilometri! Oggi è una delle migliori runner svedesi.
Settimana 1:
1: Corsa facile 45 minuti intensità 5
Intervalli di un minuto intensità 7- Iniziare con 10 minuti di riscaldamento. Correre per 1 minuto, fare jogging per 1 minuto. Ripetere 10 volte. Dovrebbe esserci una netta differenza di velocità tra la fase di corsa e quella di jogging, ma è importante completare tutti gli intervalli e non correre troppo nei primi. Raffreddare con 10 minuti di jogging.
2: Allenamento di forza. Gambe e core 30 minuti, guardate #styrkamedelmina per ispirarvi
3: Corsa lunga 60-75 minuti intensità 5
Sessione bonus Corsa facile 45 minuti intensità 5 o allenamento cardio alternativo come ciclismo/nuoto/camminata veloce
Settimana 2:
1: Corsa facile 45 minuti intensità 5
"Fartlek": 6 x 2 minuti intensità 7- Iniziare con 10-15 minuti di riscaldamento. La sessione viene completata nel bosco, preferibilmente collinare. Eseguire 6 intervalli: 2 minuti di corsa più veloce, indipendentemente dal fatto che sia in salita o meno. 2 minuti di corsa più lenta o di camminata veloce. Ripetere fino a completare tutti e 6 gli intervalli.
2: Allenamento di forza per tutto il corpo 30 minuti
3: Intensità dicorsa progressiva 6-7 Riscaldamento di 10 minuti con una corsetta lenta. Correre per 45 minuti. Iniziare a ritmo lento e aumentare gradualmente la velocità in modo da correre abbastanza velocemente alla fine (ultimi 5-10 minuti). Terminare con 10 minuti di corsa facile.
4: Sessione bonus Corsa facile 45 minuti intensità 5 o allenamento cardio alternativo come ciclismo/nuoto/camminata veloce
Settimana 3:
1: Corsa facile 45 minuti intensità 5.
Allenamento in collina intensità 7- Riscaldamento per 10 minuti, poi 10 intervalli in salita. La collina deve essere abbastanza lunga da richiedere almeno 30 secondi di corsa. Tornate giù camminando o facendo jogging.
2: Allenamento della forza 30 minuti Gambe e core
3. Test della distanza!Prova la distanza! intensità 7. Correte 10 chilometri a un ritmo costante, con un ritmo elevato (non da gara, ma più veloce di quello di una corsa facile). È importante mantenere il ritmo per tutta la durata della corsa. Prendete nota del tempo e di come vi sentite durante l'allenamento. Ci sono stati dei cali durante la corsa? Quando si sono verificati?
4: Sessione bonus Corsa facile 45 minuti intensità 5 o allenamento cardio alternativo come ciclismo/nuoto/camminata veloce
SETTIMANA 4:
1: Allenamento bonus: 45 minuti di lavoro, intensità 5
2: Fartlek lampioni 2 x 10 minuti intensità 7. Riscaldarsi per 10 minuti con una corsetta facile. Trovare un percorso con lampioni o alberi. Correre velocemente tra 2 pali della luce e poi rallentare tra i 2 pali successivi, e così via per 10 minuti. Fate una corsetta di 5 minuti per riposare prima di ripetere i 10 minuti di intervalli tra i lampioni. Raffreddare per 5 minuti con una corsetta facile.
3: Allenamento della forza 30 minuti a corpo libero
4: Aumento della velocità x 2 intensità Riscaldarsi per 10 minuti con una corsetta facile. Correre per 15 minuti. Iniziare a ritmo lento e aumentare gradualmente la velocità in modo da correre abbastanza velocemente alla fine. Riposatevi per 5 minuti prima di ripetere i 15 minuti e terminate con una corsa di defaticamento di 10 minuti.
5: Allenamento bonus Corsa tranquilla 45 minuti intensità 5 o allenamento cardio alternativo come ciclismo/nuoto/camminata veloce
Settimana 5:
1: Cozy jog 60 minuti intensità 5
2: Trail running divertente intensità 6-7
Raggiungete un sentiero di circa 5 chilometri. Dopo esservi riscaldati con una corsetta facile di 10 minuti, percorrete il sentiero. Quando incontrate una collina, salitela, poi scendete direttamente dalla stessa collina e salitela di nuovo. Continuate il percorso e ripetete la stessa procedura quando incontrate un'altra collina.
3: Allenamento di forza 30 minuti per il core e le gambe
4. Indovinate l'intensità della distanza 5. Indovinare l' intensitàdella distanza 5.
Se avete un orologio, giratelo in modo da non vedere il quadrante. Impostate un timer per 45 minuti e indovinate quanta strada riuscite a percorrere in quel lasso di tempo.
5: Allenamento bonus Corse tranquille 45 minuti intensità 5 o allenamento cardio alternativo come bicicletta/nuoto/camminata veloce
Settimana 6:
1: Corsa tranquilla di 45 minuti a intensità 5
2: Intervalli di 4 minuti, intensità 7-8.
Riscaldarsi per 10 minuti. 6 x 4 minuti, iniziare ogni intervallo con 1 minuto a ritmo facile, aumentare il ritmo al minuto successivo, aumentarlo ulteriormente fino all'ultimo minuto e, nell'ultimissimo minuto, spingere fino all'intensità 8. Riposate per 1 minuto in qualsiasi modo prima di ripetere.
3: Allenamento per la forza 30 minuti a corpo libero
4: Allenamento bonus Corsa tranquilla 45 minuti intensità 5 o allenamento cardio alternativo come
ciclismo/nuoto/camminata veloce
5: Corsa 10 chilometri, riscaldatevi per 10 minuti prima di iniziare e imparate dalla settimana 3 quando avete testato la distanza. Iniziate in modo veloce ma controllato e, quando mancano 2 chilometri, potete rilasciare i freni!
Buona fortuna!
Potrebbe piacerti anche
Visualizza tutto
