Di Elmina Saksi
Programma di corsa: 5 km
Programma di corsa: 5 km
In questo articolo troverete il programma di corsa di Elmina, della durata di 6 settimane, che vi guiderà attraverso un metodo sicuro e divertente per completare una corsa di 5 chilometri. Per iniziare questo programma di allenamento non sono necessarie conoscenze precedenti in materia di corsa.
Ogni settimana contiene 3 sessioni di corsa e 1 sessione di allenamento della forza. Distribuite le sessioni nel modo più uniforme possibile. Si consiglia di prendere un giorno di riposo dopo la sessione di intervalli. Nella prima settimana si inizierà con un ritmo facile e si sostituirà una delle sessioni di corsa con una camminata veloce. Se vi sentite stanchi durante le altre settimane, sostituite la sessione di jogging facile con una passeggiata o un altro esercizio alternativo. L'intensità delle sessioni è misurata su una scala da 1 a 10, dove 10 è il massimo.
Incontra elmina,
la nostra ambasciatrice che è una PT e una runner professionista. Elmina ha iniziato a correre quando ha comprato un frigorifero e ha ricevuto un pettorale gratuito per una corsa di 10 chilometri! Oggi è una delle migliori runner svedesi.
Settimana 1:
- Corsa facile, intensità 5 - corsa leggera per 5 x 2 minuti, corsa per 2 minuti e camminata veloce per 2 minuti. In alternativa, potete correre per 20 minuti di fila
- Intervallo di minuti, intensità 7 - Iniziare con 10 minuti di camminata veloce. Correte per 1 minuto (un po' più velocemente della sessione precedente) e poi fate jogging o camminate a passo sostenuto per 1 minuto. È importante completare tutti gli intervalli e non correre troppo all'inizio. Raffreddare con 10 minuti di camminata a passo sostenuto
- Allenamento di forza, gambe e core, 20 minuti. Date un'occhiata a #strengthwithmine per trovare ispirazione
- 60 minuti di camminata veloce su terreno irregolare
Settimana 2:
- Corsa facile, intensità 5 - corsa leggera per 7 x 2 minuti, corsa per 2 minuti e camminata veloce per 1 minuto. Se avete già corso, correte per 21 minuti di fila
- Fartlek nel bosco, intensità 7 - 6 x 2 minuti. Iniziare con 10 minuti di camminata veloce per riscaldarsi. Correre nel bosco, preferibilmente su un terreno collinare. Eseguire 6 intervalli: 2 minuti di corsa più veloce, in salita o meno, seguiti da 2 minuti di corsa più lenta o di camminata veloce. Ripetere fino a completare tutti e 6 gli intervalli. Totale 24 minuti
- Allenamento di forza per tutto il corpo, 30 minuti
- Sessione progressiva, intensità 6-7 - Riscaldarsi per 10 minuti con una camminata veloce o una corsetta facile. Correre per 15 minuti. Iniziate a un ritmo lento e aumentate gradualmente la velocità in modo da correre abbastanza velocemente alla fine della sessione
Settimana 3:
- Corsa facile, intensità 5 - 7 x 3 minuti. 3 minuti di jogging seguiti da 1 minuto di camminata veloce. In alternativa, potete correre a ritmo sostenuto per 28 minuti
- Allenamento in collina, intensità 7 - Riscaldarsi per 10 minuti, quindi correre 8 intervalli su una collina. La lunghezza della collina dovrebbe richiedere almeno 15-20 secondi di corsa. Scendere camminando o facendo jogging
- Allenamento della forza, gambe e core, 30 minuti
- Provate la distanza! Correte con intervalli di camminata a passo sostenuto per 5 km, per avere un'idea della distanza. Non dovete essere completamente esausti, cercate di mantenere il livello di intensità 6
Settimana 4:
- Corsa facile, intensità 5 - 6 x 4 minuti. 1 minuto di camminata veloce o corsa di 30 minuti a ritmo sostenuto.
- Fartlek con pali della luce, intensità 7. Riscaldatevi per 10 minuti con una corsetta o una camminata veloce. Trovate una strada con lampioni o alberi. Correte velocemente tra 2 lampioni, poi rallentate tra i 2 lampioni successivi e così via per 10 minuti. Raffreddare con 5 minuti di corsa o camminata veloce.
- Allenamento di forza per tutto il corpo, 30 minuti.
- Aumento della velocità x 2, intensità 6. Correre per 10 minuti. Iniziate a ritmo lento e aumentate gradualmente la velocità in modo da correre abbastanza velocemente alla fine. Riposare per 2 minuti e ripetere. Terminare con 5 minuti di camminata o jogging leggero.
Settimana 5:
- Corsa tranquilla, intensità 5 - 5 x 5 minuti con 1 minuto di riposo sotto forma di camminata veloce o di corsa a passo sostenuto per 30 minuti.
- Corsa su pista illuminata, intensità 6-7. Recarsi in una pista illuminata a circa 2,5 km di distanza. Dopo un riscaldamento di 10 minuti con una camminata veloce o una corsetta lenta, percorrere la pista. Quando si incontra una pendenza, salirla, scendere immediatamente dalla stessa pendenza e risalire. Continuate il giro della pista e ripetete la stessa procedura quando incontrate una nuova pendenza, fino a completare l'intero percorso.
- Forza, 30 minuti di core e gambe
- Indovinare la distanza, intensità 5. Se avete un orologio, giratelo in modo da non vedere il quadrante. Impostate un timer per 25 minuti e indovinate la distanza che percorrerete nel tempo assegnato.
Settimana 6:
- Corsa tranquilla, intensità 5 - 4 x 7 minuti con 1 minuto di riposo sotto forma di camminata veloce o di corsa a ritmo sostenuto per 32 minuti.
- corsa di 4 minuti, intensità 7-8. Riscaldamento di 10 minuti. 4 x 4 min, iniziare ogni intervallo a ritmo tranquillo, aumentare la velocità per il minuto successivo, aumentarla ulteriormente per l'ultimo minuto e arrivare all'intensità 8 per l'ultimo minuto. Riposare per 1 minuto in qualsiasi modo prima di ripetere.
- Forza, 30 minuti a corpo libero
- Correre 5 km, l'obiettivo è completare la distanza senza camminare.
Buona fortuna!
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