Bästa tipsen mot smärta i axlarna under löpturen

Om du har en tendens att dra upp axlarna mot öronen när du springer kan du bli spänd i axlarna, nacken och få svårt att ta djupa andetag. Här är naprapatens fem bästa tips mot problemet, som kan skapa en mer avslappnad och effektiv löpning.

I takt med allt ljusare morgnar och kvällar så har suget efter löpning en tendens att ta fart för många. Löpning är en fantastisk träningsform som går att variera på väldigt många olika sätt, men det är också en träningsform som ställer stora krav på kroppens system. Tyvärr säger kroppen ibland ifrån på grund av diverse krämpor. De flesta har nog någon gång känt av värkande knän, onda fötter och ömma benhinnor. Men det är inte bara underkroppen som påverkas av löpning, många får även ont i överkroppen av att springa. Ömmande axlar är ett vanligt problem.

Även om du du bara höjer dina axlar några millimeter så kommer det att kunna skapa en stor belastning för kroppen på sikt.

Vad kan det bero på att jag som löpare får ont i axlarna?

- Att ha ont i axlarna i samband med löpning kan bero på en rad olika faktorer. En stel bröstrygg, spända muskler runt nacke, hals och axlar eller svårigheter att dra in djupa andetag är sådant som kan skapa smärta, trötthet och i slutändan en väldigt ineffektiv löpteknik, säger naprapaten Maja Armandt, på Naprapatlandslaget Vasastan.

Berätta mer!

- I de allra flesta fall handlar det om att du har svårt att slappna av under löpturen. Många drar omedvetet upp axlarna mot öronen. Även om du bara höjer dina axlar några millimeter så kommer det att kunna skapa en stor belastning för kroppen på sikt. Som tur är finns det lite tips och tricks som kan skapa en mer avslappnad löpning och förhoppningsvis mindre stela och spända muskler.

Naprapatens 5 bästa tips mot smärta i axlarna under löpturen

1. Värm upp inför dina löppass

Generellt sett har vi väldigt stillasittande arbeten i dag. Vissa sitter ned åtta timmar per dag. Sedan ger de sig ut i motionsspåret och förväntar sig att kroppen ska kunna koppla om till "run mode" utan att förstå att dagens stress och spänningar kanske sitter kvar i kroppen.

- Vill du vara snäll mot dig själv så skulle jag rekommendera att du jobbar lite på din rörlighet innan du ger dig ut och springer. Att rulla tillbaka axlarna några gånger och svinga sina armar i cirklar både framåt och bakåt i några omgångar är sådant som mjukar upp kroppen och förbereder den på vad som komma skall, säger Maja Armandt.

2. Jobba på din löpteknik

Tänk på att armpendlingen kommer att påverka hur axlarna känns. Håll inte mobilen i handen när du springer och påminn dig själv om att inte dra upp axlarna mot öronen.

- Försöka slappna av i axlarna så gott det går. Ha armbågarna i ungefär 90 graders vinkel, tummarna vinklade uppåt och vilandes mot pekfingret. Handflatan ska kunna snudda vid höftkammen i pendlingsfasen. Att springa med hårt knutna händer eller att ha nycklar, vattenflaska eller mobil i handen kommer att stresssa väldigt mycket muskler runt underarmar och skuldror i onödan.

3. Andas!

Har du svårt att ta djupa andetag? Då behöver du nog öva på det! Din hjärna och dina muskler är i behov av syre, inte minst när du är ute och springer.

- Tar du för korta andetag och för högt upp i bröstkorgen kommer andningen att bli väldigt ineffektiv och du kommer att stresssa muskulatur runt hals och axlar.

Din andning ska i huvudsak ske längre ned, med hjälp av stora andningsmuskeln, diafragman. Upplever du att det är svårt att andas med magen så kan det vara bra att öva på det. En enkel övning kan vara att några minuter per dag ligga på rygg med händerna på magen och sedan andas in genom näsan, fylla magen med luft (känn hur händerna åker upp mot taket) hålla kvar andan i 4-5 sekunder och sedan andas ut lugnt och kontrollerat genom munnen.

- Du kan även applicera andningsövningar under dina löppass. Testa andas in under 2-3 steg och andas ut under 5-7 steg. Kanske inte under dina svettigaste intervallpass, men under en lugnare löptur kan det vara värt att testa!

4. Var i nuet

Försöka att vara i nuet. Det är så mycket stress och krav runt omkring dig i vardagen och på jobbet, vilket skapar stela och spända muskler. Försök därför att göra träningen till något som inte stressar dig på samma sätt, utan till värdefull egentid.

- Att ge dig ut på en löptur med mobilen i högsta hugg och musiken dånandes i öronen är kanske inte alltid vad du behöver. Var noga med att variera din löpning. Unna dig löpturer utan telefon och musik! Försök vara i nuet. Känn hur kroppen jobbar, andas ordentligt och njut av din egentid.

5. Sök hjälp i tid

Smärta i axlar kan självklart även bero på annat. Om inga tips ovan hjälper så behöver det inte betyda att du får leva med smärtfyllda rundor eller måste ställa löparskorna på hyllan. I stället kan det vara värt att kontakta en naprapat eller kiropraktor för att få professionell hjälp.

- Mitt bästa tips om du upplever det som besvärligt är att uppsöka en duktig terapeut som kan undersöka ordentligt och hjälpa till med behandling. Det är viktigt att inte gå för länge med sina skavanker - se till att få hjälp innan problemen kanske hinner eskalera. I många fall är behandling A och O.


Ömmande axlar under löpturen går att komma till rätta med.

LÄSMER: Naprapatjonas stretchpass för löpare