Gravidträning - så ska du träna när du är gravid

PT:n Malin Möller är specialiserad på att träna mammor. Hon vet hur du ska, och inte ska, träna när du är gravid och efter att du fött barn.

Det finns många fördelar med att träna inför, under och efter en graviditet. Om du gör det på ett säkert sätt. Malin Möller är certifierad mammamagetränare, crossfitinstruktör, personlig tränare och gruppträningsinstruktör i Stockholm. Hon utbildade sig inom mammamageträning för några år sedan när hon märkte att många blivande och nyblivna mammor inte visste hur de skulle träna. Nu håller hon regelbundet i workshops för träning under och efter en graviditet.

- Där går vi igenom vad som händer med magmusklerna under och och efter en graviditet, vad du bör göra efter en graviditet för att få tillbaka funktionen i bålen och få en optimal hållning och hur du bör träna under och efter graviditeten om du vill svett-träna, säger Malin Möller.

Vad önskar du att fler kvinnor visste om träning och graviditet?

- Att du inte bör göra situps och plankan kort efter förlossning. Många får ofta höra att det är bra att träna magen och kör sina "vanliga" magövningar, men har du inte kontroll på de djupa magmusklerna tar det längre tid att återhämta sig efter en graviditet och då är inte de övningarna optimala.

LÄS MER: Träna rätt efter graviditeten

Vilka fördelar finns med att vara i god form inför en graviditet?

- Träning innan och under graviditeten gör att du kan återhämta dig bättre efter förlossningen. Det kan även underlätta själva förlossningen så att den inte blir så långdragen, men det är svårt att fastställa eftersom alla förlossningar är individuella. Träning kan också leda till mindre onödig viktuppgång under graviditeten och många mår även bättre om de motionerar under graviditeten.

Är det bra att stärka upp coren inför en graviditet?

- Ja, för att få en bättre återhämtning efteråt. Har du kontroll på de djupa bålmusklerna är det lättare för hjärnan att förstå vad den ska göra efteråt för att aktivera dem. Men det är jätteviktigt med rätt sorts träning, inte bara att köra situps tills du kroknar. Det här lär jag ut under mina workshops med handfasta tips och övningar.

Vilka magmuskler delar sig under graviditet?

- Du har fyra lager muskler runt bålen och det är de raka magmusklerna som delar på sig när någonting växer inifrån. De andra musklerna töjs ut och bukhinnan blir tunnare. Det är bra att träna de inre magmusklerna under tiden du är gravid med knipövningar och andra aktiveringsövningar. En certifierad mammamagetränare kan hjälpa dig med det.

LÄS MER: Mät diastasen på djupet i stället för på bredden

Hur rekommenderar du dina klienter att tänka kring träning när de är gravida?

- Det är individuellt och beror på hur du mår. En bra hänvisning är att om du känner att du kan träna så gör det, men ta det lite lugnare med träningen och tänk att du ska må bra efteråt snarare än att ta ta ut dig under tiden. Lyssna på din dagsform.

Malin Möller är personlig tränare och gruppträningsinstruktör på Balance training i Solna, crossfitinstruktör på Crossfit Telefonplan och certifierad mammamagetränare. Nuotrauka: Privat

Kan jag gå på gruppträningspass?

- Ja, men du bör ta det lugnare med hopp och tunga bålövningar. Säg till instruktören hur det ligger till och be om att få alternatyva övningar.

Finns det övningar jag ska undvika när jag väntar barn?

- Ja, situps och crunchövningar. Statiska övningar som plankan är också onödigt eftersom magen dras ned mot gravitationen och gör att du får ett ökat tryck på ländryggen. Dessutom tränar det mer de ytliga magmusklerna än de djupa. Att göra sqauts är individuellt beroende på hur det känns i bäckenet. Vissa klararar det bra och känner du att det fungerar för dig ska du göra det eftersom det är en bra ben- och rumpövning.

När kan jag börja träna igen efter att jag fött barn?

- Det är väldigt individuellt beroende på hur aktiv du varit innan, hur bra förlossningen gick och hur bra återhämtningen har gått. Men knipövningar och promenader kan du börja med nästan direkt. Att boka tid med en certifierad mammamagetränare som har koll på magmusklernas delning och bäckenbotten är så värdefullt. Då får du hjälp att stärka upp den djupa magmuskulaturen och får hemläxor på vad du kan göra hemma. Många tror att de spänner rätt när de kniper bäckenbotten och magsmusklerna men många spänner alldeles för mycket och ibland fel muskler.

Finns det någon bra övning som stärker coren som är bra att göra under graviditeten?

- Sitt på en stol med rak rygg. Föreställ dig att du är kissnödig och håller dig eller att du kniper av kisstrålen, men utan att röra benen eller att spänna skinkorna.

LÄS MER: Träningsbloggarens bästa övningar för blivande mammor

FAKTA: Malins nästa workshop i mammamageträning

Vad: Dirbtuvės apie gimdymą po ir po gimdymo. Teori, praktik och kortare träningspass.

Var: Crossfit Telefonplan, Tellusborgsvägen 85, (Telefonplan/Midsommarkransen) Stokholmas.

När: Söndagen den 22 maj klockan 10.30-14.00.

Kaina: 990 kronų.

Anmälan: malin@crossfittelefonplan.se

Följ Malin på Instagram @trainingaccordningtomalin. Nuotrauka: Privat

LÄS MER: Elaine Eksvärd: Så tränar jag för att bli stark igen