Är du man, ör du man, över 40 och har ont i vaden kan du ha drabbats av gubbvad. Här är kiropraktorns bästa råd.
Att få ont i vaden när du springer eller idrottar kan ha flera orsaker och en vanlig slaskdiagnos är gubbvad. Kiropraktorn Karna Wibergh reder ut begreppet.
- Gubbvad har fått sitt namn av att det vanligen är män mellan 35 och 40 år eller äldre som drabbas av det. Ett klassiskt patientfall är en man som tidigare varit väldigt aktyv inom en sport eller löpning, och sedan tar upp sporten igen efter 20 år och utan förberedelser spelar tennis, badminton, innebandy eller löpning, säger Karna Wibergh, som förutom kiropraktor jobbar som PT och mentalcoach på WorldClass i Västerås.
Gubbvad är ett samlingsnamn över akut uppkommen smärta i vaden. Det som människor ofta menar när de säger att de drabbats gubbvad är att de fått en sträckning eller mikroruptur, det vill säga att några av muskelfibrerna i vaden gått av.
- Det händer eftersom muskulkulaturen i vaden inte är lika eftergiven som den en gång var eller att du inte är tränad för den typ av belastning du utsätter den för.
SHOPPA HÄR: Vad-, fot- och knäsnydd från Rehband
En muskel är uppbyggd av många små trådar som kallas muskelfibrer och de utgör tillsammans det som kallas för en muskelbuk, en muskel. Om hela muskeln går av så släpper den från fästet, men det kan vara så att enbart några av trådarna går av och då kommer de som småningom läka ihop. Problemet är att de de läker ihop på ett sätt som gör att det bildas en ärrvävnad som minskar elasticiteten i muskulaturen.
- Därför är det ganska vanligt att få det vissa kallar gubbvad om du tidigare har haft problem med vaderna och har små ärrvävnader sedan tidigare. Har en muskel på något sätt gått av, även om det bara är några av muskelfibrerna, så får den en minskad elasticitet och hållfasthet. Har du otur kan en större del av fibrerna brista och då kan du nästan känna en grop i vaden.
Den vanligaste orsaken till det som kallas för gubbvad är alltså en direkt, hög belastning och att smärtan kommer som en blixt från klar himmel. Men det finns också varianter där du överbelastar vaden under en längre tid, vilket till slut leder till en skada.
- Överbelastning ter sig ofta som smärta i vaden när du till exempel springer. Om du ignorerar den smärtan och irritationen i muskeln och kör på ändå, kan det leda till en akut skada som känns som att någon sätter in en kniv i vaden.
Karna Wibergh har många kunder som söker hjälp för vad de själva tror är gubbvad. Det är hennes uppgift att ta reda på vad som egentligen har hänt.
Är du osäker på vad du ska göra tycker Karna Wibergh att du ska söka hjälp. Ofta är det avlastning som är aktuellt de första dagarna, men efter det kan du börja med olika behandlingar och rehabilitering.
- Som kiropraktor kan jag se till helheten efter en skada. Att behandla rygg och bäcken handlar om att skapa goda förutsättningar för nervsignaler och immunförsvaret att klara av att läka skadan. Jag ger även råd på hur personen kan rehabilitera sin skada. Jag skulle främst rekommendera dig till att uppsöka en kiropraktor eller naprapat som kan hjälpa dig att se att hela rörelsekedjan fungerar optimalt. Även fysioterapeuter med OMT-utbildning kan behandla rygg och bäcken och duktiga PT:s kan såklart hjälpa dig med rehabövningar.
Så tar du hand om en bristning i vaden
Steg 1: Den akuta fasen
Hur känns det? Smärtan kommer oftast akut och kan kännas som ett knivhugg i vaden eller en skarp smärta. I samband med detta är det ofta svårt att stödja på benet ordentligt.
Vad ska jag göra? Avbryt det du gör på en gång och linda vaden hårt med en elastisk linda för att minska svullnaden. Svullnaden kommer mellan 30 sekunder upp till två minuter efter olyckan, så det gäller att vara snabb för att minimera svullnad efter en skada. Om svullnaden inte hinner bli så stor blir ofta rehabiliteringen och återgången till träning och aktivitet snabbare.
Hur lindar jag rätt? Dra åt lindan så du nästintill får blodstopp (80 proc. av elasticiteten). Lägg dig ned och ha benet i högläge. Det ska vara hårt lindat, men känner du inte tårna får du lätta lite på lindan. Lätta lindan efter 15-20 minuter innan du upprepar processen och lindar lika hårt igen. Lätta lindan en andra gång efter 20 minuter och linda sedan med 50 proc. av elasticiteten och ha kvar lindan resten av kvällen.
2 etapas: Rörlighet och flexibilitet
Ha benet i högläge så ofta du kan för att minska svullnaden. Sov med en kudde under foten och sitt med benet på en pall eller liknande. Eftersom du avlastar benet efter en bristning minskar du även funktionen och rörligheten eftersom du inte rör vaden på samma sätt. Då är det viktigt att hålla igång rörligheten genom att utföra rörelseövningar i ett avlastat läge.
#1. Massera vaden | 2-3 minuter
Börja massera vaden själv genom att rulla exempelvis en kavel eller pinne upp och ned längs vaden. Undvik att kavla på skelettdelen på framsidan av smalbenet.
#2. Rotera foten | ett par gånger/dag
Sietta dig ned med rakt ben. Börja sträck foten framåt och bakåt i en lugn takt. Rör sedan foten i cirklar. Ta verkligen ut rörelserna så mycket du kan.
#3. Rotera foten med gummiband | 1-2 gånger/dag
Efter ett par dagar kan du köra rörelseövningen med ett gummiband för att få mer motstånd, det vill säga att du successivt ökar belastningen på muskeln. Sätt ett gummiband under foten och håll i ändarna med händerna. Gör samma rörelser som i övningen innan.
#4. Tåhävningar på ett eller två ben | 12-15 repetitioner x3
När du kan belasta vaden är det bra att få igång funktionen genom att göra tåhävningar. Ställ dig på en bänk med hälarna utanför bänkens kant. Gå sedan upp på tå med båda fötterna och sänk sedan ned hälarna så djupt du kan.
Trycket ska ligga under stortå och långtå, ligger trycket på lilltåsidan belastar du foten fel, vilket betyder att kroppen kompenserar för din skada.
Du anpassar själv hur högt och djupt du går i dina tåhävningar. Ett råd är att börja med lätta, korta tåhävningar innan du ökar rörelseomfånget. Eftersom det samtidigt stretchar vaden är det viktigt att vara försiktig.
När du klararar av att göra tåhävningar med båda benen kan du gå upp i en tåhävning med båda fötterna, lyfta det friska benet och hålla det i luften medan du går ned i tåhävningen på ett ben.
#5. Tåhävning med böjt knä | 12-15 repetitioner x3
Gör en tåhävning på precis samma sätt som i övningen innan, men den här gången ska du hålla knäleden böjd under hela övningen.
LÄS MER: Så tejpar du knät efter en skada
LÄS MER: Så behandlar du en sträckning
SHOPPA HÄR: Vårt totala utbud av löparskor
