Ar sportuodami turėtumėte sverti maistą, ar ne?

Kokie yra valgomo maisto svėrimo privalumai ir ar yra kokių nors trūkumų? Dietologas ir sporto mitybos specialistas Emma Lindblom žino!

Paieškokite "Google" "sverti maistą sportuojant" ir gausite daugybę atsakymų. Šia tema diskutuojamaras keliuose treniruočių forumuose, kuriuose žmonės pasisako ir už, ir prieš tai. Emma Lindblomas yra licencijuotas dietologas, asmeninis treneris, įgijęs sporto mokslo magistro laipsnį ir dirba sporto mitybos specialistu Švedijos sporto konfederacijoje. Savo profesinėje veikloje ji kartais naudoja maisto svėrimą.

- "Maisto svėrimą naudoju norėdama išsiaiškinti maisto kiekį, kad galėčiau įvertinti, kiek žmogus gauna energijos ir maisto medžiagų, - sako Emma Lindblom, kurios interneto svetainę galite rasti ČIA, ir tęsia:

- "Nemanau, kad tai turėtų daryti visi, bet kai kuriems savo sportininkams leidžiu tai daryti savaitę, kad jie galėtų registruotis mitybos klausimais ir įsitikinti, ar gauna pakankamai energijos angliavandenių, baltymų ir riebalų pavidalu.

Kam gali būti naudinga sverti maistą?

- Jei jūsų santykis su maistu ir fiziniu krūviu visiškai nesukelia problemų, galite tai daryti, kad įsivaizduotumėte, kokia yra normali porcija ir kiek jos gaunate. Daugelis pas mane ateinančių žmonių - ir tie, kurie yra elitiniai sportininkai, ir tie, kurie nėra, - nežino, kiek maisto jiems reikia, o svėrimas ir matavimas gali būti būdas tai sužinoti. Tačiau tokiu atveju pirmiausia turite išsiaiškinti, kiek jums reikia, o tam reikia šiek tiek daugiau žinių.

Kan ar yra kokių nors pavojų, susijusių su maisto svėrimu?

- Kai kuriems žmonėms nerekomenduočiau sverti maisto, ir tai yra žmonės, turintys valgymo sutrikimų arba esantys ties jų riba. Sporto ir fizinio aktyvumo pasaulyje gali kilti problemų, jei taip prisirišite prie kiekių, kad tai taps trikdančiu elgesiu. Daugelis žmonių maistą fiksuoja naudodamiesi programėlėmis, tačiau daugelis programėlių nepakankamai įvertina energijos poreikius ir orientuojasi į svorio metimą. Dėl to gali kilti daug problemų, pavyzdžiui, energijos trūkumas, nusilpusi imuninė sistema ir osteoporozė.

Ar yra kokių nors gerų rekomendacijų, koks yra normalus porcijos dydis?

- Iš tikrųjų galite naudoti lėkštės modelį, kad susidarytumėte vaizdą, tačiau jis neparodo kiekio. Švedijos nacionalinė maisto agentūra taip pat turi valgiaraščius, kuriuose nurodytas energijos kiekis.

Arįmanoma pasakyti, koks yra "normalus" porcijos dydis?

- Nėra "vieno visiems tinkančio dydžio", tai priklauso nuo jūsų energijos poreikių, kūno sandaros, genetikos, fizinio aktyvumo, rūpinimosi savimi ir kasdienio gyvenimo. Tačiau galima drąsiai teigti, kad kiekvienam žmogui reikia trijų pagrindinių valgymų - pusryčių, pietų ir vakarienės, kurie turėtų būti didesni patiekalai, turintys riebalų, baltymų, angliavandenių ir daržovių. Tada reikėtų pridėti užkandžių, atsižvelgiant į tai, kiek energijos jums reikia gauti ir kaip atrodo jūsų dienotvarkė pagal tai, kaip dirbate ir treniruojatės. On dienomis, kai sportuojate, gali prireikti papildomų užkandžių. Energijos suvartojimo koregavimas atsižvelgiant į tai, kiek sportuojate, vadinamas periodizuota mityba.

Kaip sužinoti, kiek maisto turėčiau suvalgyti, kad pasiekčiau rezultatų?

- Yra metodų, kuriuos galite naudoti norėdami gauti apytikslį kiekį. Galite naudoti širdies ritmo matuoklius, kad įvertintumėte savo energijos poreikį, taip pat yra įvairių lygčių, kurios jį apskaičiuoja pagal jūsų svorį, lytį ir aktyvumo lygį, tačiau jos yra bendresnės, be to, galite išmatuoti medžiagų apykaitos greitį laboratorijoje.

Ar yra bendrų rekomendacijų, kiek baltymų turėčiau suvalgyti per dieną?

- Taip, yra. Rekomenduojama suvartoti nuo 0,8 g iki 2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Sportuojančiam paaugliui reikia dviejų gramų, o kelis kartus per savaitę sportuojančiam žmogui reikia apie 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Taigi, jei sveriate 60 kg ir jums reikia dviejų gramų vienam kūno svorio kilogramui, per dieną turėtumėte gauti 120 gramų baltymų. Tada padalykite reikalingą baltymų kiekį iš valgymų, kuriuos valgote per dieną, skaičiaus. Niekada nedera valgyti per daug, kad ir kas tai būtų. Daugelis žmonių nesuvokia, kad net baltymai virsta riebalais, jei jų suvalgote per daug.

Kaip normalizuoti santykius su maistu?

- Tai sunku, bet neskaitykite visko laikraščiuose ir kritiškai vertinkite savo šaltinius. Dabar, pavyzdžiui, labai išpopuliarėjo baltyminiai batonėliai ir panašūs produktai, ir taip yra todėl, kad bendrovės išleido daug pinigų rinkodarai. Švedijos maisto agentūros interneto svetainė yra patikima, nes joje pateikiama informacija yra pagrįsta įrodymais, t. y. paremta tyrimais ir moksliniais tyrimais. Daugelis žmonių dras su bloga sąžine, kai kalbama apie maistą, tačiau aš tikiu, kad reikia valgyti įprastą, gerą maistą ir kartais pasimėgauti. Dauguma žmonių žino, kas yra sveikas ir geras maistas. Retai kas turi antsvorio vien nuo maisto, tai lemia visi kiti dalykai, pavyzdžiui, užkandžiai, saldumynai ir alkoholis. Gali padėti apsilankymas pas mitybos specialistą arba dietologą, kuris išmano, kaip veikia organizmas. Daugelis žmonių daug žino apie mitybą, tačiau jiems trūksta žinių, kaip organizmas tvarkosi.

Kokį dažniausią klausimą apie mitybą gaunate iš sportuojančių žmonių?

- Tai, kiek baltymų jiems reikia valgyti. Taip pat manęs klausia, ar glitimas pavojingas? Atsakymas - ne, nebent netoleruojate glitimo. Daugelis žmonių, susitikę su manimi, supranta, kad neteisingai apskaičiavoras sporto energijos sąnaudas, kad jie paprasčiausiai valgo nepakankamai. Daugelis man sako, kad sumažino angliavandenių kiekį, nes perskaitė, kad tai yra gerai, tačiau jei sportuojate intensyviai, dideliais kiekiais ir intensyviai, kai reikia susikaupimo ir koordinacijos, jums reikia angliavandenių, kad galėtumėte atlikti

SKAITYKITE DAUGIAU: Kodėl sportuodami turėtumėte valgyti angliavandenių

Emma Geriausias Lindblomo mitybos patarimas reguliariai sportuojančiam žmogui yra toks: -Periodiškai paskirstykite energijos suvartojimą pagal fizinio krūvio kiekį ir pasirūpinkite, kad gautumėte ir angliavandenių, ir riebalų, ir baltymų. Nuotrauka:

Geras užkandis prieš treniruotę!

- Bananiniai blyneliai, pagaminti iš decilitro avižinių dribsnių, banano ir kiaušinio su keliomis uogomis ir šlakeliu graikiško jogurto. Jei mieliau geriate kokteilį, rekomenduoju į jį įdėti bananą ir avižinių dribsnių, kad gautumėte angliavandenių ir jis būtų šiek tiek sotesnis. Džiovinti vaisiai taip pat tinka, nes tai daug angliavandenių mažoje erdvėje. Prieš treniruotę venkite didelio kiekio skaidulinių medžiagų ir riebalų, nes tai gali sukelti skrandžio problemų", - sako Emma Lindblom.

SKAITYKITE DAUGIAU: Geriausi angliavandeniai sportuojantiems

SKAITYKITE DAUGIAU: Kaip maitinasi ir treniruojasi Alexas Shirpey