maijs 12, 2023

Effektiv yogaøkt for deg som sitter mye ved PC-en.

Myk opp brystryggen med Johanna Anderssons effektive og gode yogaøvelser. På kjøpet kommer du til å føle deg som en bedre person!

Etter å ha fokusert på føtter, core og hofter er det nå tid for å gi brystryggen litt ekstra kjærlighet. Yogalæreren Johanna Anderssons fjerde og siste økt i "10 minutter trening" viser hun fire øvelser som kommer til å gjøre susen for deg som sitter myean PC-en. Økten avsluttes med en veldig behagelig, liggende meditasjon. Som vanlig tar økten kun ti minutter å utføre.

- I denne økten er det å falle bakover i fokus og vi trener på bevegeligheten i brystryggen. Mange er stive i nettopp brystryggen på grunn av at vi sitter rotert fremover ved PC-er, kjører bil og sitter med mobilene våre. Er du stiv i brystryggen kan det føre til dårlig holdning og hodepine av spendninger i nakken. Derfor er denne økten så bra! sier Johanna Andersson, og fortsetter:

- Disse øvelsene gir deg utrolig fin holdning og du kan oppleve hvordan det blir lettere å puste. Du kan også rent mentalt føle deg mer tillatende, at du får større aksept overfor andre og at du blir en mer god person!

Økt 4: Ydmykt åpent hjerte

Opplegg:

Turiet visas øvelsene i to minutter for å bygge opp utholdenheten din. Føles en øvelse for utfordrende er det bedre at du ikke går i posisjonen like dypt eller at du tar pauser med åndedrag og så går inn i posisjonen igjen. Pass på at du jobber med en kombinasjon av styrke og bevegelighet gjennom øvelsene.

1. Katt/ku med omvendte hender

Slik gjør du:

Stå på alle fire med skuldrene overfor håndleddene og knærne under hoftene. Ha hoftebreddes avstand mellom knærne og skuldrebredde mellom hendene. Vri hendene bakover mot knærne slik at du får en stretch som går hele veien opp i armene. Foto samtlige bilder: Emelie Lager

Håndleddene skal peke rett frem, men mange kommer til å oppleve at de har en tendens til å ville peke innover. Sprik med fingrene, det blir som en ekstra stretch.

- Iøflge yogalærere er hjertet i direkte relasjon til hånden, det er derfor vi tar i hånden når vi hilser, sier Johanna Andersson.

Rull så ryggen oppover (katt) og deretter får du en svai i ryggen (ku). Et åndedrag skal være en bevegelse.

Tenk på: Hendene skal peke fremover, ha en myk nakke og skuldre i katten, tenk at du får en bredde mellom skulderbladene i stedet for å dra skuldrene motørene.

2. Kamelen

Slik gjør du:

Kom opp på knærne med hoftebreddes avstand mellom knærne. Et bra mål er at to knyttenever skal få plass mellom knærne. Klikk i alle tærne i gulvet bak deg, det gjør det lettere å nå hælene.

Sett hendene i korsryggen og løft brystet oppover samtidig som du beholder hoften foran (i linje med knærne). Titt i den retningen det føles komfortabelt og slipp bakover hodet om det føles bra.

Pārtrauciet to vai pārsedziet så hendene på hælene. Streb etter å nå begge hælene samtidig, det er sikrere. Press så hendene ned i hælene samtidig som du løfter opp brystet mot himmelen.

- Er du usikker kan du gjøre øvelsen mot en vegg der du setter knærne og lårene mot veggen. Hoftene skal berøre veggen hele tiden, det er bevegeligheten i brystryggen som trenes opp. Hold blikket der det føles behagelig.

3. Bølgen

Slik gjør du:

Ja ir nepieciešams, izvēlieties magen og bøy bena slik at hælene streber opp mot rumpa. Ta så tak på utsiden av føttene med hendene. Løft så opp bena slik at forside lår løfter seg fra underlaget samtidig som du løfter opp brystet mot himmelen. Hold nakken nøytral på en måte som føles komfortabelt.

Om du ikke når begge føttene, begynn med å la høyre hånd ta tak i høyre fot og hold i ett minutt. Så slipper du og lar venstre hånd ta tak i venstre fot og holder den posisjonen i ett minutt.

4. Halv bro, full bro eller bro på underarmene

Slik gjør du:

Halvbrygge skiller seg fra fitnessøvelsen som den ligner. I yoga er halvbryggens fokus på brystkurven.

Hvordan du vil ha armene er valgfritt, men knit sammen skulderbladene slik at de blir som en trone for hjertet. Føttene skal være i hoftebreddes avstand og du skal ha en 90-graders vinkel i knærne. Om du får vondt i korsryggen er det sannsynligvis fordi hælene er for nærme rumpa.

- Tenk at hjertet er forelsket i haken din og gjør alt for å komme opp og berøre den, men haken bryr seg ikke og presser ikke ned mot brystet men er avslappet.

For å løfte seg opp til bro ligger du i en halv bro men plasserer armene slik at hendene ligger ved siden av ørene og fingrene peker rett ned mot skuldrene. Hold albuene parallelt og løft så opp til toppen av hodet. Deretter løfter du med hjertet rett opp slik at armene blir rette. Styrken å løfte seg opp til full bro kommer først og fremst fra ryggens bevegelighet, ikke styrken i armene.

Utfordring: Krātuve uz apakšdelmiem

For å nå denne posisjonen må du kunne stå i bro. Når du står i full bro setter du ned hodet. Så tar du ned albuene slik at de er i kontakt med underlaget og lar hendene møtes i namaste. Deretter løfter du hodet fra underlaget igjen. Kom ned samme vei som du kom opp.

Tenk på:

- Det skal aldri gjøre vondt i korsryggen når du gjør noen av disse øvelsene. Om du får det kan det avhenge av at du går for fort frem. Tenk på å holde bena parallelt ettersom det beskytter korsryggen.

Meditasjon:

Ja ir nepieciešams, izmantojiet meditācijas meditāciju: Liggende meditasjon med en sammenrullet matte under hjertet 2 til 5 minutter.

Slik gjør du:

S: Ta et teppe eller en sammenrullet yogamatte og plasser som en liten rull under brystryggen, nesten der BH-kanten sitter. Behold en nøytral nakke og legg armene der det føles bra ut å ha dem.
Før hvert åndedrag inn til hjertet, kjenn hvordan hjertet løfter seg som en ballong når du puster inn og fortsetter å fly opp når du puster ut. Lūk, dette fokuset i cirka to minutter. Slipp så alt fokus og konsentrasjon og la åndedraget bare komme og gå, det kalles shavasana.

Johanna Andersson er en av Sveriges mest velkjente yogaprofiler med nærmere 16 000 følgere på sin Instagramkonto @yogajohanna. På hennes CV står det blandt annet at hun er yogalærer og personlig trener i Gøteborg (du finner hennes hjemmeside her), hun har skapt den moderne yogaformen Global yoga og står bak siden Globalyoga.se som tilbyr yogautdanninger. Hun har også vært med og utviklet flere yogatimer, blant annet Hot Mojo sammen med Monika Björn.