Sculptez votre fessier à l'aide d'une bande élastique. Voici 5 exercices efficaces qui vont assurément brûler les muscles du fessier !
De plus en plus de sportifs découvrent les avantages de s'entraîner avec un élastique. La bande ne prend pas de place, que ce soit dans votre sac de gym ou de voyage, ou dans un placard à la maison.
Julia Manninen est instructeur de cours collectifs pour Les Mills, notamment de Body Combat, Body Balance et CxWorks, et est bientôt coach personnel diplômé. Elle adore s'entraîner avec un élastique et vous a préparé un programme de cinq exercices efficaces pour muscler vos fesses.
- Les muscles du fessier se composent de trois muscles qui grâce à mes exercices seront tous activés, explique Julia Manninen.
Vous avez seulement besoment de deux élastiques courts, avec une résistance libre. (Vous trouverez ICI l'offre de bandes élastiques Sportamore).
- J'ai divisé les exercices en cinq catégories et je vous montre un exercice de chaque catégorie. Vous allez découvrir différentes façon d'utiliser un élastique !
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Suivez l'inspirante Julia Manninen sur Instagram @juliactiv ,où elle partage de nombreux conseils d'entraînement !
Avant de commencer, Julia Manninen a quelques conseils pratiques pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement !
- Quand vous travaillez avec un élastique, vous exercez une résistance similaire à celle obtenue par gravité lorsque vous vous entraînez avec des poids. Effectuez donc des mouvements lents et contrôlés. La façon dont vous effectuez un exercice est plus importante que le nombre de répétitions réalisées. La qualité de chaque répétition est essentielle ! Écoutez votre corps et contrôlez chaque répétition, conseille-t-elle. Elle explique aussi :
- Si vous vous souhaitez tirer profit au maximum des exercices, arrêtez-vous dans la première position et maintenez-la pendant quelques secondes. La résistance est notamment plus forte en première position. Ralentissez et retenez le mouvement de retour.
1. Kickbacks debout : trois variantes
Piemērs :
Retrouvez les vêtements portés par Julia Manninen sur notre site. Le legging et le débardeur sont signés Blacc. Le tapis de yoga vient de chez S Gear.
Tenez vous droit et placez l'élastique autour de vos chevilles. Fléchissez légèrement une jambe et soulevez le talon de la jambe opposée. C'est la position de départ des trois variantes.
Puis avec la jambe levée, faites un grand pas en arrière. Uzturiet šo stāvokli divas sekundes (voir l'image 2). Atgriezieties de de départ pozīcijā. Faites une série. (Vous n'êtes pas sûr du nombre de répétitions ? Nous vous aidons ci-dessous !).
Passez ensuite directement à la variante suivante (voir image 3), faites un pas en arrière, avec un angle d'environ 45 degrés et maintenez la position pendant deux secondes, l'élastique bien tendu. Atgriezieties no sākuma pozīcijas un atkārtojiet. Faites une series.
Le dernier exercice (voir image 4) se réalise en effectuant un grand pas sur le côté et en restant immobile pendant deux secondes, l'élastique tendu au maximum, puis revenez à la position de départ. Faites une série.
Réalisez ces trois variantes sous la forme d'une circuit et 3 fois par jambe au total.
Pensez à : bien contracter les abdos et garder votre jambe d'appui pliée.
Atkārtojumu skaits par sēriju:
Débutant: Essayez 10 répétitions.
Avancé : Entre 15 et 20 répétitions.
Débutants, reposez-vous entre chaque série. Pour les plus habitués, réalisez trois séries des trois variantes, en vous reposant un court instant avec de changer de jambe.
2. Pietupiena lēciens
Placez l'élastique autour de vos chevilles. Tenez-vous debout avec une posture droite, vos pieds écartés de la largeur de vos épaules. Puis descendez en squat, toujours avec vos pieds espacés de la même largeur que vos épaules (voir photo 1). Sautez en écartant vos jambes (2. foto), puis sautez en arrière. Piemērojiet lēno ritmu, lai izvairītos no trop nombreuses répétitions avant de sentir brûler les muscles du fessier et des jambes.
Pievērsiet uzmanību tam, lai: avoir les fesses à la hauteur des genoux tout au long de l'exercice et un dos bien droit.
Atkārtojumu skaits : 15-20 fois. Faire trois séries.
3. Planche sautée
Piemērs :
Placez l'élastique autour de vos chevilles et placez-vous en position de gainage haute, les bras tendus. Les bras doivent être tendus sous les épaules. Contractez les abdos et pensez à garder le dos droit. Puis écartez les pieds en sautant.
Si vous voulez vous surpassez (encore plus) faites d'abord une pompe. Lorsque vous êtes près du sol, écartez les jambes puis rejoignez-les avant de vous redresser. Vous pouvez varier entre les pompes classiques ou des pompes à prise serrée.
Penser à : Garder les abdos bien contractés tout au long de l'exercice. Les hanches et les fesses doivent être alignées avec le dos, comme lorsque vous êtes en position de gainage haute.
Nombre de répétitions : Débutant : 10-15 atkārtojumi. Avancé : 20 atkārtojumu.
4. Donkey kicks et Fire hydrant
Piemērs :
Assemblez deux élastiques (ou prenez un long) et mettez-vous à quatre pattes avec les bras tendus au-dessous des épaules et les genoux directement sous les hanches. Placez une extrémité de la bande élastique autour d'un poignet et l'autre extrémité autour de la cheville opposée (poignet droit / cheville gauche ou poignet gauche / cheville droite).
Sāciet no 90 grādu leņķa, nospiežot aizbīdni uz 90 grādiem, un pēc tam atgriezieties no sākuma pozīcijas. Faites une série (voir le nombre de répétitions ci-dessous).
Soulevez ensuite la même jambe sur le côté, à 90 degrés et faites une série.
Uzsveriet: garder les abdos bien contractés et vos hanches droites et stables.
Nombres de répétitions :
Débutant : faites entre 10 et 15 répétitions et reposez vous entre chaque série.
Avancé : faites jusqu'à 20 répétitions et reposez-vous seulement après une série de chacun des deux exercices.
Faites ensuite ensuite, deux séries avec l'autre jambe. Pavisam kopā veiciet trīs katra vingrinājuma sērijas un pa jambe.
5. Le levé de bassin vai sēžas tilts
Allongez-vous sur le dos, positionnez l'élastique autour de vos chevilles. Relever votre bassin (voir photo 1). Une fois les fesses soulevées, faites un pas sur le côté extérieur, d'environ 45 degré, avec une seule jambe. Pēc tam pāriet uz atdalīšanas pozīciju.
Penser à : bien contracter les fesses tout au long au l'exercice et à garder les hanches et les fesses stabiles.
Nombre de répétitions : Débutant : 10-15 atkārtojumu par jambe. Reposez-vous entre chaque changement de jambe. Avancé : 20 atkārtojumi. Reposez-vous après avoir exécuté une series de chaque jambe.
Faites 3 séries par jambe.
TEXTE : Julia Manninen
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