Vai treniņa laikā jums vajadzētu svērt vai nesvērt ēdienu?

Kādas ir apēstā ēdiena svēršanas priekšrocības un vai ir kādi trūkumi? Dietoloģe un sporta uztura speciāliste Emma Lindblom zina!

Uzziniet Google "svēršana ēdiena svēršana treniņa laikā", un jūs iegūsiet daudz apmeklējumu. Šis temats tiek apspriestsras vairākos treniņu forumos, kur cilvēki ir gan par, gan pret šādas darbības veikšanu. Emma Lindbloms ir licencēts dietologs, personīgais treneris, ieguvis maģistra grādu sporta zinātnē un ir sporta uztura speciālists Zviedrijas Sporta konfederācijā. Savā profesijā viņa reizēm izmanto pārtikas svēršanu.

- "Es izmantoju pārtikas svēršanu, lai noskaidrotu pārtikas daudzumu, lai es varētu novērtēt, cik daudz enerģijas un uztura cilvēks saņem," saka Emma Lindblom, kuras tīmekļa vietni var atrast ŠEIT, un turpina:

- "Es nedomāju, ka tas ir kaut kas tāds, kas ikvienam būtu jādara visu laiku, bet es ļauju dažiem saviem sportistiem to darīt vienu nedēļu, lai reģistrētu savu uzturu un redzētu, vai viņi saņem pietiekami daudz enerģijas ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku veidā.

Kas var gūt labumu no ēdiena svēršanas?

- Ja jums ir absolūti neproblemātiskas attiecības ar pārtiku un fiziskām aktivitātēm, varat to darīt, lai gūtu priekšstatu par to, kāda ir normāla porcija un cik daudz tās uzņemat. Daudzi cilvēki, kas nāk pie manis, gan tie, kas ir elites sportisti, gan tie, kas nav, nezina, cik daudz pārtikas viņiem nepieciešams, un svēršana un mērīšana var būt veids, kā to noskaidrot. Taču tādā gadījumā vispirms ir jānoskaidro, cik daudz jums ir nepieciešams, un tas prasa nedaudz vairāk zināšanu.

Kan vai ir kādi riski, kas saistīti ar pārtikas svēršanu?

- Dažiem cilvēkiem es neiesaku svērt pārtiku, un tie ir cilvēki, kuriem ir ēšanas traucējumi vai kuri ir uz to robežas. Sporta un fizisko aktivitāšu pasaulē tā var būt problēma, ja jūs tik ļoti pieķeraties daudzumiem, ka tas kļūst par traucējošu uzvedību. Daudzi cilvēki reģistrē savu uzturu, izmantojot lietotnes, taču daudzas lietotnes nepietiekami novērtē enerģijas vajadzības un koncentrējas uz svara samazināšanu. Tas var izraisīt daudzas problēmas, piemēram, enerģijas trūkumu, pazeminātu imūnsistēmu un osteoporozi.

Vai ir kādas labas vadlīnijas par to, kāds ir normāls porcijas lielums?

- Patiesībā var izmantot šķīvja modeli, lai gūtu priekšstatu, bet tas nenorāda daudzumu. Zviedrijas Nacionālā pārtikas aģentūra piedāvā arī ēdienkartes, kurās norādīts enerģijas daudzums.

Vai iriespējams pateikt, kāds ir "normāls" porcijas lielums?

- Nav "viena izmēra visiem", tas ir atkarīgs no jūsu enerģijas vajadzībām, ķermeņa uzbūves, ģenētikas, fiziskās slodzes, rūpēm par sevi un jūsu ikdienas dzīves. Taču droši var apgalvot, ka ikvienam ir nepieciešamas trīs galvenās ēdienreizes - brokastis, pusdienas un vakariņas, kurām jābūt lielākām maltītēm, kas satur taukus, olbaltumvielas, ogļhidrātus un dārzeņus. Pēc tam vajadzētu pievienot uzkodas atkarībā no tā, cik daudz enerģijas jums nepieciešams iegūt un kāds ir jūsu grafiks atkarībā no tā, kā strādājat un trenējaties. On dienas, kad vingrojat, jums var būt nepieciešamas papildu uzkodas. Enerģijas devas pielāgošanu atkarībā no fizisko aktivitāšu apjoma sauc par periodizētu diētu.

Kā es varu uzzināt, cik daudz pārtikas man vajadzētu ēst, lai sasniegtu rezultātus?

- Ir metodes, ko varat izmantot, lai iegūtu aptuvenu aprēķinu. Jūs varat izmantot sirdsdarbības mērītājus, lai novērtētu savas enerģijas vajadzības, ir arī dažādi vienādojumi, kas to aprēķina, pamatojoties uz jūsu svaru, dzimumu un aktivitātes līmeni, taču tie ir vispārīgāki, un jūs varat izmērīt savu vielmaiņas ātrumu laboratorijā.

Vai ir vispārīgas vadlīnijas par to, cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu apēst dienā?

- Jā, ir. Ieteikumi olbaltumvielu uzņemšanai ir no 0,8 gramiem līdz diviem gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Pusaudzim, kurš sporto, nepieciešami divi grami, bet cilvēkam, kurš sporto dažas reizes nedēļā, nepieciešami aptuveni 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tātad, ja jūs sverat 60 kg un jums ir nepieciešami divi grami uz kilogramu ķermeņa svara, jums dienā būtu jāuzņem 120 grami olbaltumvielu. Pēc tam sadaliet nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu ēdienreizēs, ko apēdat dienā. Nekad nav labi ēst pārāk daudz, lai arī kas tas būtu. Daudzi cilvēki neapzinās, ka pat olbaltumvielas pārvēršas taukos, ja to apēd pārāk daudz.

Kā normalizēt attiecības ar ēdienu?

- Tas ir grūti, bet nelasiet visu, kas rakstīts avīzēs, un kritiski vērtējiet savus avotus. Tagad, piemēram, proteīna batoniņi un tamlīdzīgi produkti ir kļuvuši ļoti populāri, un tas ir tāpēc, ka uzņēmumi ir iztērējuši daudz naudas mārketingam. Zviedrijas Pārtikas aģentūras tīmekļa vietne ir uzticama, jo tajā sniegtā informācija ir balstīta uz pierādījumiem, t. i., tā ir balstīta uz pētījumiem un pētījumiem. Daudzi cilvēki dras ar sliktu sirdsapziņu, kad runa ir par pārtiku, bet es ticu, ka jāēd regulāri, labi un reizēm jāļaujas. Lielākā daļa cilvēku zina, kas ir veselīgs un labs ēdiens. Ļoti reti gadās, ka kādam liekā svara iemesls ir tikai ēdiena lietošana uzturā, pie tā noved visas pārējās lietas, piemēram, uzkodas, saldumi un alkohols. Var palīdzēt vizīte pie uztura speciālista vai dietologa, kurš izprot, kā darbojas organisms. Daudzi cilvēki zina daudz par uzturu, bet viņiem trūkst zināšanu par to, kā organisms rīkojas.

Kāds ir visbiežāk uzdotais jautājums par uzturu, ko jūs saņemat no cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu?

- Tas ir jautājums par to, cik daudz olbaltumvielu viņiem ir jāēd. Man arī jautā, vai glutēns ir bīstams? Atbilde uz šo jautājumu ir - nē, ja vien jums nav lipekļa nepanesības. Daudzi cilvēki, kad tiekas ar mani, saprot, ka viņi ir nepareizi aprēķinājuši enerģijas izmaksasras sportā, ka viņi vienkārši nepietiekami ēd. Daudzi man stāsta, ka ir samazinājuši ogļhidrātu daudzumu, jo ir lasījuši, ka tas ir labi, bet, ja nodarbojaties ar sportu lielā daudzumā, ar augstu intensitāti un kas prasa koncentrēšanos un koordināciju, jums ir nepieciešami ogļhidrāti, lai spētu darboties

LASĪT VAIRĀK: Kāpēc treniņa laikā jāēd ogļhidrāti

Emma Lindbloma labākais uztura ieteikums cilvēkam, kurš regulāri nodarbojas ar sportu, ir šāds: -Periodizējiet enerģijas uzņemšanu atbilstoši fizisko aktivitāšu apjomam un pārliecinieties, ka uzņemat gan ogļhidrātus, gan taukus, gan olbaltumvielas. Foto: Privāts

Laba uzkoda pirms treniņa!

- Banānu pankūkas, kas pagatavotas no decilitra auzu pārslu, banāna un olas ar dažām ogām un glāzi grieķu jogurta. Ja dod priekšroku smūtijam, iesaku pievienot banānu un auzu pārslas, lai saņemtu ogļhidrātus un padarītu to nedaudz sātīgāku. Arī žāvēti augļi ir labi, jo tie ir daudz ogļhidrātu nelielā telpā. Izvairieties no liela daudzuma šķiedrvielu un tauku pirms treniņa, jo tas var izraisīt kuņģa problēmas," saka Emma Lindblom.

LASĪT VAIRĀK: Labākie ogļhidrāti sportistiem

LASĪT VAIRĀK: Kā ēd un trenējas Alekss Širpejs