Tehokas, nopea treeni treeni kehon omalla painolla

Eikö sinulta tahdo löytyä aikaa treenaamiselle? PT Ida Bergfoth esittelee täydellisen ja tehokkaan treenin, joka aktivoi koko kropan.

Ida Bergfoth on työskennellyt Personal Trainerina jo 10 vuoden ajan. Juuri nyt hän työskentelee kuitenkin community managerina Celsius ja Fast -tuotemerkeillä. Bergfoth on erittäin määrätietoinen ja nöyrä nainen, jonka lihakset ovat terästä ja sydän kultaa. Hän kannattelee monia palloja ilmassa samaan aikaan. Ida Bergfoth tietää, kuinka sinäkin löydät motivaation ja teet treeneistä rutiinia.

- Kannattaa aloittaa pienistä osatavoitteista. Esimerkiksi 15 kilon pudottaminen puolessa vuodessa tai viiden lihasmassakilon hankkiminen kahdessa vuodessa on todella iso tavoite, joka kuulostaa lähes mahdottomalta. Tee asia helpommin ja pilko tavoite pienemmiksi osatavoitteiksi: suunnittele esimerkiksi treenaavasi kaksi tuntia tai käyväsi jumpassa kahdesti viikossa, hän vinkkaa.

Moni jättää salin pois, sillä aika ei tahdo riittää. Tehokkaampi vaihtoehto on tehdä hikinen jumppa kotona. Jotta saisit treenistä irti mahdollisimman paljon, on tärkeä pohtia, kuinka lihakset työskentelevät. Omalla kehon painolla treenaminen sopii hyvin tähän. Paljon on kyse siitä, että saat sykkeen kunnolla ylös ja uskallat tehdä haastavampiakin liikkeitä, kuten burpeeita. Ne saavat sinut puuskuttamaan!

- Se, että jostain asiasta tulee rutiini, vie yleensä kolmesta neljään viikkoa. Jos onnistut pitämään rutiinin niin pitkään, on todennäköistä, että jatkat samaan malliin. Tärkeintä on löytää itselle mieluinen harjoittelumuoto.

Motivaatio treenin aloittamiselle voi olla helppoa, mutta sen ylläpitäminen on hankalampaa.

- Sinun tulee kysyä itseltäsi, miksi aloitit treenaamisen. Oletko tyytyväinen siihen, missä nyt olet? Mitä tapahtuu, jos et tee muutosta ja fyysisestä aktiivisuudesta tapaa? Fyysisessä aktiivisuudessa ei ole kyse pelkästään kehon muokkauksesta, vaan siitä, että pysyt terveenä, voit elää pitkään ja antaa kehollesi parhaat mahdolliset edellytykset. Treenaa niin paljon, että se tekee sinut onnelliseksi ilman, että koet paineita. Silloin rutiini pysyy todennäköisemmin.

Koko kehon kuntopiiri

Treenaa 20-30 minuuttia ja pyri haastamaan itsesi. Harjoitusta vaihtaessasi voit levätä hetken.

#1 Burpee | 10-20 toistoa
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Hyppää alaspäin ja aseta kädet maahan eteesi samalla kun hyppäät taaksepäin ja viet jalkasi lankkuun. Punnerra alas maahan. Nouse istumaan ja hyppää ylös.

#2 Luisteluhyppy | 10-20 toistoa/jalka
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Mene hieman alaspäin, hyppää toiselle puolelle ja vinosti eteenpäin. Pidä tasapaino ja hyppää toiselle puolelle. Liikuta samalla käsiäsi.

#3 Staattinen kyykkyaskel | 10-20 toistoa/jalka

Mene jalkakyykkyasentoon ja varmista, että jalkasi ovat 90 asteessa. Laita toinen jalka viistosti toisen jalan taa polvi maata kohti ja nosta toinen kyykkyasentoon. Älä nouse aivan pystyyn ennen kuin kaikki toistot on tehty.

#4 Lantionnostot yhdellä jalalla | 10-20 repetitioner/ben
Makaa selälläsi. Pidä toinen jalka polvi ojennettuna maassa ja nosta toinen suorana ylös. Jännitä keskivartaloasi samalla kun aktivoit takapuolesi ja selkäsi. Nosta lantio lattiasta ja pidä reidet, lantio ja yläkroppa suorana linjana. Säilytä asento muutaman sekunnin ajan ja tunne, kuinka takapuolesi työskentelee.

#5 Menevä lankku | 10-20 toistoa
Asetu etunojapunnerrusasentoon. Pidä kroppa suorana ja jännitä vatsa, jalat sekä takapuoli. Älä päästä selkää notkolle äläkä anna jalkojen heilua. Laskeudu kyynerpäiden varaan ja nouse takaisin ylös.

OSTA TÄÄÄLTÄ: Treenitrikoot

LUE LISÄÄ: Testissä Better Bodiesin parhaat treenitrikoot

LUE LISÄÄ: Katso kuvat painovyötreenistämme