Träna så här för att bli en bättre löpare

För att bli en bra löpare behöver du förstås springa. Men komplettera med rörlighetsträning och löpstyrka, så kommer du bli ännu bättre på löpning.

Hurra, del 13 av Semesterspring! Med Snabba fötter är här. I dag går löpcoachen igenom vad du behöver göra mer än att bara springa för att bli en grym löpare. Fler och fler löpare förstår att kroppen mår bra av varierad träning, och har börjat lägga in andra pass än bara löpning i sina program. En sak som är väldigt populärt just nu är rörlighetsträning.

- Många löpare är stela och försöker därför lägga in rörlighetsträning i sitt schema. På sommaren finns det naturligtvis stretchmöjlihet och yogapass på gymmen precis som vanligt, men det brukar också gå att hitta olika yoga- eller rörlighetspass utomhus, på stranden, i en park eller liknande. Våga testa och utmana dig själv, säger löpcoach Kenth Svensson, som Instagrammar, bloggar om löpning och driver Löpcoach.se.

Är du sugen på att sätta ihop ditt eget stretchpass rekommenderar vi Jonas "@Naprapatjonas" Parandians stretchpass för löpare, som du hittar HÄR.

Förutom rörlighet är det även viktigt att styrketräna som löpare. Du behöver inte gå igenom gymmets styrkemaskiner för att träna upp din löpstyrka, du kommer långt med övningar där du endast använder kroppen som redskap.

- Lägg inte ribban på en nivå att det inte blir gjort, lägg hellre ribban på en lägre nivå där det faktiskt blir av. Bättre att göra lite än inget alls. Och glöm inte att ordentligt utförda löpskolningsövningar också är bra för löpstyrkan, tipsar Kenth Svensson.

Hur mycket styrketräning måste jag göra som löpare?

- Det är individuellt, och beror även på hur mycket intresse du har för det. Har du skadebekymmer kan ju styrketräningen vara en del av rehabträningen, och då borde du prioritera det. Kommer skadebekymmerna från en mindre bra löpteknik är det lätt hänt att problmen kommer tillbaka när du börjar springa igen, så då behöver du både stärka upp kroppens svaga länkar och putsa på din löpteknik.

Hur ska jag hinna både springa, stretcha och styrketräna?

- Ett sätt att få till lite löpstyrka kan vara att som en del i uppvärmningen inför intervaller göra tre-fyra löpskolningsövningar. Du kan också stanna till efter några minuters löpning på din distansrunda och göra några löpskolningsövningar innan du fortsätter springa. Välj ut några stycken övningar du känner för och nästa gång väljer du några andra löpskolningsövningar.

När passar det att göra löpstyrkeövningar, som tåhävningar, knäböj och utfallssteg?

- Det kan du köra när du kommer tillbaka efter en distansrunda. Tänk till exempel att du jobbar i 20 sekunder i varje övning och vilar i 10 sekunder innan du tar nästa övning. Har du hittat på 10 olika övningar så kommer du göra ett varv av dessa övningar på 5 minuter och två varv tar alltså 10 minuter. Det hinner du säkert med och det är väldigt mycket bättre än ingen löpstyrka alls!

Psst! Titta tillbaka in på Sportamore magazine i morgon, då visar vi bra styrkeövningar för löpare (som inte kräver några redskap, bra va?).

LÄS MER: Klä dig optimalt för löpning

LÄS MER: Värm upp med tripping inför löpturen