Nu fylls löparspåren av snabba fötter igen efter vintern. Maar het was wel leuk om te zien hoe je het deed. Löpcoachen Sirpa Felhendler vet hur du ska göra för att slippa få ont.
Met en svensk vinter som brukar bjuda på snö, kyla och hala vägar är det många som låter löparskorna vila och tar upp löpningen utomhus igen lagom till våren. Het bedieningspaneel kan ertoe leiden dat je slim begint te werken.
- Als je wilt, kun je je eigen löpning op een snelle manier starten. Många kör bara på och när kroppen inte har vanan inne tar leder, muskler och benhinnor stryk, säger Sirpa Felhendler.
Hon är löpcoach på Urban Tribes, Nordens ledande aktör inom företagslöpning och löpcoachutbildning, där hon även är lärare på löpcoachutbildningarna och föreläser om prehab, styrketräning och löpteknik samt driver Prehabbloggen. Hon är med andra ord expert på hur du håller dig håller dig fri från löpskador.
Wat is er mis met het vinden van een oplossing?
- Om ervoor te zorgen dat je in een samhälle komt, moet je direct beginnen. Det beror också på att många inte har tid, tålamod eller kunskap för att kunna trappa upp på ett smart sätt. Als je met meerdere mensen samenwerkt, moet je de optimale oplossing vinden. Het fysiologische probleem dat je tegenkomt als je op zoek bent naar een oplossing, is dat je de conditie van je kroppen kunt verbeteren. Leder en spieren zijn heel snabbberig.
Wat moet ik doen om op een slimme plek te komen?
- Je gebruikt een upptrappningstid voor een groot aantal verschillende apparaten. Zelfs als je een jaar lang onder de zon hebt geleefd en je bent er helemaal uit, is de stötande träningen een uniek moment voor kroppen. Om du vill springa två, tre pass i veckan ska du ta det försiktigt i början och sedan trappa upp undan för undan så att du inte springer i 30 minuter direkt och känner dig död efteråt och tycker att du har gjort ett bra pass.
Hoe lang kan ik springen?
- Är du en person som tränat annat än löpning under vintern och tycker att du har bra kondition kan du springa 3x5 minuter under det första passet och sedan gå en till två minuter mellan varje löpblock för att vänja kroppen. Bij de volgende pas kan je tot 3x8 minuters löpning trappa och så vidare.
Om jag tycker att 15 minuters löpning känns så lite att jag knappt blir trött då?
- Om du känner så får du springa först och sedan gå in på gymmet och köra ett styrkepass i kombination efteråt. Det viktiga är att du trappar upp löpningen försiktigt.
Finns det andra vanliga misstag som löpare gör och som kan leda till skador?
- Det handlar ganska lite om vad du gör under den halvtimmen du springer och mer om vad du gör under dygnets övriga timmar. Många slarvar med att sova och äta tillräckligt. Vi lever överlag ett stressigt liv där vi lätt glömmer bort att andas på ett korrekt sätt så att bröstkorgen utvidgas varje gång du andas in. I stället andas vi högt upp i bröstet, något som gör ryggraden mer stel. Från ryggraden utgår alla nerver som går ut i kroppen och när du är stel i ryggen försämras många av kroppens funktioner. Er is een grote cirkelbeweging naar onderkroppen vanaf het området tussen bröstrygg en ländrygg, ett område där de flesta är stela. Det medför sämre syresättning och tillförsel av näring till underkroppen och hjärnans signaler till musklerna kan även påverkas negativt.
LÄS MER: Naprapatjonas stretchpass voor löpare
Hoe kan dit gebeuren als we veren?
- Framförallt hållningen och andningen påverkar de stabiliserande musklerna, de muskler som sitter närmast lederna, de djupa mag- och ryggmusklerna, samt musklerna runt bäckenet. Als kroppen de stabiliserande musklerna tillräckligt i vardagen använder är det svårt att kicka igång de musklerna när vi sticker ut och springer. Dit kan tot problemen leiden.
Wat kan jag doen om dit te verhelpen?
- Sitt inte för många timmar i taget utan försök stå upp oftare. En als je klaar bent, ga dan op zoek naar een goede, atletische manier van leven, zodat je helemaal stilstaat en op één lijn blijft staan. Sedan är det bra att träna bål och höftstabilitet i förebyggande syfte. Dessutom can du med fördel "passa-på-träna" i din vardag som att stå på en balansbräda ibland, stå på ett ben när du borstar tänder eller tänka på att aktivera sätet när du går i trappor genom att du "drar fram" det bakre benet i stället för att skjuta på nerifrån. 
På Prehabbloggen har Sirpa Felhendler bland annat skrivit en checklista du kan bocka av om löparskadan skulle vara framme. Foto: Privé
LÄS MER: Bli kvitt din löparskada
LÄS MER: Aldrig mer ont i ryggen när du springer
LÄSMER: 8 löpfrågor till sjukgymnasten
