Ga ervoor of ga naar huis! Härär är en single rep-workout som sätter styrkan på prov. Doe het maximaal!
CrossFit-coachen Andreas Persson, die CrossFit Walleye in Västerås leidt, geeft een aantal voorbeelden van oefeningen die je styrkan op prov. En enda repetition räcker för att du ska bli helt slut.
- Het is heel moeilijk om een maximale herhaling te doen als je CrossFit beoefent. En vanlig medlem gör det främst i syfte att veta var han eller hon ligger, för att sedan ha en maxvikt att förbättra, säger Andreas Persson.
Det är väldigt viktigt att värma upp ordentligt och att vara redo innan du kör set med bara en rep på maxvikt. Börja på en medelvikt där du kör kanske 1-2 rep/set tills du kommer upp på tyngre vikter då du går ner och bara jobbar med enkla reps.
- Många säger att du lätt får skador vid den här type av träning, men det tycker jag inte. Jag kör själv väldigt mycket one rep max och du kan absolut hålla dig skadefri. Het is beter om een balans te vinden en dit voor elkaar te krijgen, maar het kan ook een manier zijn om de juiste balans te vinden.
#1 Rug squat
Ställ dig i en bra grundposition och plocka upp stången. Doe dit voor meer dan één been, zodat de energie niet wegvloeit. Tänk på att pressa up stången en aning och dra bak axlarna. Probeer het onder deze omstandigheden. Lås häl, lilltå och stortå i golvet som en sugpropp för att stå stadigt. Knäna ska följa fötternas riktning, inte pressas ut eller in för mycket, vilket kan vara svårt när du lyfter tungt. Stången ska gå rakt ned och upp.
Tänk på: Att ha lång vila mellan seten eftersom du jobbar med så pass tunga vikter. Är du trött i bålen kommer du inte upp i ditt max, så vila ordentligt.
Du tränar: Hela kroppen. Dit is absoluut de beste oplossing die je kunt vinden, zowel vältränad als otränad. Fokus ligger på hela benen, bål och rygg.
#2 Drukken
Rulla bak axlarna och aktivera hela överkroppen i den här övningen. När du dippar ner i en mini-squat ska stången gå rakt ned mot marken. Håll överkroppen rak, tippa inte framåt. Druk sedan stången over huvudet med hjälp av kraften i benen, glöm inte att pressa axlarna hela vägen upp. Stången ska vara nära kroppen under hela övningen.
Tänk på: Det är viktigt att spänna bålen och göra hela övningen kontrollerat.
Du tränar: Framförallt axlar, men även explosiviteten i hela kroppen.
#3 Deadlift
Det viktigaste här är att hålla ryggen rak. Je kunt het beste een stuk van de ryggen opheffen als je meer dan genoeg kracht hebt, maar als je meer dan genoeg kracht hebt, kun je het beste een stuk van de ryggen opheffen. Håll stången nära kroppen under hela övningen, men tajma positionen på knäna du så inte behöver "runda dem" på vägen upp.
Tänk på: Spänn bålen och pressa ned fötterna i marken. Dit zorgt ervoor dat je stabiel en stabiel blijft en dat je de veranderingen kunt controleren.
Du tränar: Hela kroppen. Mycket ben, rygg och bål.
#4 Bankdrukken
Rumpan, svanken och ryggen ska vara i bänken när du kör den här övningen. Vissa föredrar att ha ryggen i en brygga, men det är främst under tävling då banan mellan bröstet och stången då förkortas. Stången ska gå rakt ned mot bröstet och sedan rakt upp mot taket. Övningen ska göras lika kontrollerad nedåt som uppåt.
Tänk på: Spänn kroppen under hela övningen och dra ihop skulderbladen en aning.
Du tränar: Mest bröst och triceps. Maar dit is echt een manier om te overleven, omdat je ook spänner bål och axlar bent.
CrossFit-coachen Andreas Persson tar 230 kilo in knäböj en 300 kilo in marklyft.
LÄS MER: Video: Hoppa dig i toppform
