Dit betekent dat je moet springen als je in je knieën of in je nek zit. Vi har pratat med en sjukgymnast och ställt frågorna om löpning du alltid velat få svar på.
1. Jag får ont i knäna när jag springer, hur blir jag av med det?
- Wat moet je dan doen om te voorkomen dat je in de problemen raakt. Als je dat doet, kun je je beroven op een ofördelaktigt rörelsemönster, op een kans voor je om de träningen te gebruiken voor een snabbt, of op een kans voor je om de spieren te gebruiken die je nodig hebt om de leden naar een andere plek te leiden. Sök därför gärna hjälp hos till exemplpel en sjukgymnast för att se vad just din knäsmärta kan bero på, säger Maja Pernefeldt, leg. sjukgymnast som driver kliniken Maja Pernefeldt Sjukgymnastik + Träning i Stockholm. Ze is ook gecertificeerd crossfitcoach, mobiliteits- en bewegingstrainer en Tauff-instruktör.2. Är onda benhinnor något jag får leva med, eller går det att lindra på något sätt?
- Musklerna på framsidan av underbenet jobbar framförallt med att lyfta upp foten mot kroppen, något som är en del av löpsteget om du springer med hälisättning, och dessa muskler fäster in mot benhinnan på underbenet. Het is belangrijk dat je het probleem aanpakt om te zorgen dat je een betere framfotsisättning hebt, zodat je in de winkel beter kunt werken met de vadmusklerna när du springer. Dit is een techniek die je in minder dan een uur kunt gebruiken, maar je loopt ook het risico dat je op een andere plek springt. Ett snabbare tips kan också vara att stretcha och massera framsidan av underbenet och vadmusklerna ordentligt.3. Welke onderlaag is het meest geschikt voor kroppen om op te veren?
- Ensidigt underlag är slitsamt för kroppen, oavsett mjukt eller hårt. Je moet ervoor zorgen dat je de onderlaag ofta en undviker att byta fromn en hel säsong av löpning i skogen till en hel säsong av löpning på asfalt eller tvärtom. Det är även bra att byta håll på din vanliga runda ibland för att undvika eventuell snedbelastning i kurvor och backar.4. Är löpning en bra aktivitet för alla oavsett kroppsform och kondition?
- Als je springt, is er geen "alla can göra", maar er zijn geen andere dingen die je kunt doen als je op reis bent. Nu för tiden är vi för stillasittande och inaktiva i vardagen för att våra kroppar kunna gå från noll till hundra med en ny typ av aktivitet. Maar je moet ook de mogelijkheid hebben om te zien hoe je je voelt bij de rörelsemönster, den belastningsgrad en volym av träningen som du utsätter kroppen för innan du går "all in" för din löpträning. Det gäller även flera sorters träning, inte bara löpning. Als je alles op een rijtje hebt, als je mycket övervikt eller redan slitna leder hebt, kan het heel goed zijn om je kroppen en konditionen te stärken en een nieuwe start te maken met een nieuw type träning als je kroppen belast in een volledig kroppsvikt.
Bekijk de sjukgymnast-Maja op Instagram en Facebook. Foto: Anna Åberg
5. Vad är en bra uppvärmning inför löpningen om jag vill hålla mig hel?
- Om een goede spankracht en weerstand te krijgen in de spieren onder en na het sporten is het goed om een dynamische uppvärmning te doen met een lichte plyometrische inslag. Zo kun je bijvoorbeeld hard joggen met de utfallssteg, kosacker eller cossack squats som det också kallas, joggen met höga knän, benböj med hopp och vristjogg. Het is heel leuk om de flåset ordentelijk te gebruiken als je je in een själva rundan bevindt. Het is dus belangrijk dat long- en spierverzorgers de klus klaren om de kroppen ordentelijk onder te dompelen.6. Welke fitnesslessen moet ik nemen om te zorgen dat ik beter word när jag är ute och springer?
- Er zijn massa's goede manieren om te bewegen, om te bewegen, om te bewegen en om te bewegen, maar er zijn ook verschillende goede manieren om te bewegen, zoals utfallssteg, benböj en tåhävningar. Börja med enbart din kroppsvikt och lägg sedan till plyometri i övningarna allt eftersom, alltså lätta en aning från golvet när du är utsträckningen av dina benböj eller hoppa ut och ihop i dina utfallssteg. Stegra sedan belastningen gradvis med vikter, säger Maja Pernefeldt och fortsätter:- Ny forskning visar också att längd- och mängdträningen inte är det enskilt viktigaste för uthållighetsidrottare att fokusera sin träningstid på, vilket är relevant för dig som är långdistanslöpare. Att bygga upp maxstyrkan, det vill säga träna få repetitioner på riktigt tunga vikter, framför allt i till exempel benböj och marklyft, har mycket god effekt på uthålligheten. Då blir den långa "låga" belastningen du utsätter kroppen för under ett längre träningspass mindre i relation till vad kroppen klarar att lyfta eller dra en gång som max. Tänk på att träning för att höja din maxstyrka måste utföras med bra teknik och byggas upp gradvis.
7. Många säger att det är bättre med korta, snabba pass än långa, gnetiga. Welke tijd is het maximaal, tycker du på en löprunda?
- Det beror på vad du har för målsättning med din löpning. Als je korte afstanden aflegt, heb je het meeste effect als je lange afstanden aflegt, omdat je je dan sneller en explosiever voelt. Du som ska tävla eller träna på långa distanser har däremot god effekt av att träna precis under eller på din mjölksyratröskel för att öka kroppens tålighet även på längre distanser. De intervalpas en andere soorten korte, snelle passen zijn ook de effectiefste manier om de conditie te verbeteren. De andere volgorde is dat het ingen maxtid is voor een löprunda om du ska bli bra på långdistans men glöm inte att lägga in korta, snabba pass med till exempel backintervaller eller tempostegringar för att förbättra dina förutsättningar ytterligare.8. Kan jag gå till en sjukgymnast i förebyggande syfte om jag vet sedan tidigare år att jag brukar göra illa mig när jag börjar springa på våren?
- Absoluut! En sjukgymnast, framförallt en med idrottsmedicinsk inriktning, ska ha kunskap kring de faktorer som kan orsaka löprelaterade skador och bör därför kunna hjälpa dig att se över att du har den rörlighet, styrka och spänst du behöver för att klara av din löpträning på ett bra sätt. Kör hårt!LÄS MER: Är det farligt att träna crossfit?
LÄS MER: Kom igång med löpningen efter vintern
LÄS MER :Bli kvitt din löparskada
