Maak gebruik van Johanna Anderssons effektiva en sköna yogaövningar. Bij haar kan je jezelf ontwikkelen tot een geweldig persoon!
Na het fokuserat op fötter, core en höfter är det nu dags att ge bröstryggen lite extra kärlek. In yogaproffset Johanna Anderssons fjärde och sista pass i "10 minuter träning" visar hon fyra övningar som kommer göra susen för dig som sitter mycket framför en dator. Het voorbijgaan gaat gepaard met een riktigt behaglig, liggande meditatie. Maar het is nog te vroeg om een paar minuten te nemen.
- In dit gedeelte staan bakåtfällningar op de voorgrond en vi tränar på rörlighet i bröstryggen. Många är stela i just bröstryggen på grund av att vi sitter framåtroterade vid datorn, kör bil och sitter med våra mobiler. Als je de bröstryggen instelt, kan dat leiden tot gamnacke en spänningshuvudvärk. Därför är det här passet så bra! säger Johanna Andersson, och fortsätter:
- De här övningarna ger dig sjukt snygg hållning och du kan uppleva hur det blir lättare att andas. Du kan också rent mentalt känna dig mer tillåtande, att du får en högre acceptans gentemot andra och att du blir en härligare person!
Pas 4: Ödmjukt öppet hjärta
Upplägg:
Håll allela övningar i två minuter för att bygga upp din uthållighet. Känns en övning utmanande så är det bättre att du inte går in i positionen lika djupt eller att du pausar något andetag och sedan går in i positionen igen. Zorg ervoor dat je je werk doet in een combinatie van styrka en rörlighet genom övningarna.
1. Katt/ko med omvända händer
Ga zo snel mogelijk:
Stå på allla fyra med axlarna ovanför handlederna och knäna under höfterna. Ha höftbrett mellan knäna och axelbrett mellan händerna. Vrid händerna bak mot knäna så att du får en stretch som går hela vägen upp i armarna. Foto samtliga bilder: Emelie Lager
Handlederna ska peka rakt fram men många kommer uppleva en tendens att de vill peka inåt. Spreid je uit over fingrarna, dan krijg je extra rek.
- Enligt yogisarna är hjärtat i direkt relation till handen, det är därför vi tar i hand när vi hälsar, säger Johanna Andersson.
Runda sedan ryggen uppåt (katt) och därefter svankar du den (ko). Ett andetag ska vara en rörelse.
Tänk på: Att handlederna ska peka framåt, ha mjuk nacke och axlar i katten, tänk att du breddar mellan skulderbladen i stället för att dra axlarna mot öronen.
2. Kamelen
Gör så här:
Kom naar knästående med höftbrett mellan knäna. Het mooiste is dat je två knytnävar kunt vinden op dina knän. Klicka i allla tio tår i golvet bakom dig, det gör det lättare att nå hälarna.
Sätt händerna i ländryggen och lyft bröstet uppåt samtidigt som du behåller höften fram (i linje med knäna). Titta i den riktning det känns bekvämt och släpp endast bak huvudet om det känns bra.
Stanna här eller placera sedan händerna på hälarna. Druk op de knop om de händerna op dezelfde plek te leggen. Druk op händerna ned i hälarna samtidigt som du lyfter upp bröstet mot himlen. De höften kunnen in een lijn met de höfterna worden geplaatst om te zorgen dat de bak niet wordt aangetast.
- Är du osäker kan du göra övningen mot vägg där du sätter knäna och låren mot väggen. Höfterna ska nudda väggen hela tiden, det är rörligheten i bröstryggen som övas upp. Håll blicken där det känns bekvämt.
3. Bågen
Gör så här:
Ligg på mage och böj benen så att hälarna strävar mot rumpan. Doe een poging om de fötterna met de händerna te verbinden. Nadat je dit hebt gedaan, moet je je benen omhoog houden om te zorgen dat je je frame van de onderlaag los kunt maken, net zoals je je bröstet op hemlen kunt losmaken. Håll nacken neutral på ett sätt som känns bekvämt.
Om du inte når båda fötterna, börja med att låta höger hand greppa höger fot och håll i en minut. Sedan släpper du och låter vänster hand ta tag i vänster fot och håller den positionen en minut.
4. Halvbrygga, full brygga eller brygga på underarmarna
Gör så här:
Halvbrygga skiljer sig från fitnessövningen som den liknar. I yoga är halvbryggans fokus på bröstkorgen.
Het is moeilijk om armarna te vinden, maar je kunt ook skulderbladen kopen als je wilt dat de armarna een bron van inspiratie is. Fötterna ska vara höftbrett isär och du ska ha en 90-gradig vinkel i knäna. Om du får ont i ländryggen är det troligtvis för att hälarna är för nära rumpan.
- Tänk att ditt hjärta är förälskat i din haka och gör allt för att komma upp och nudda den, men din haka bryr sig inte och pressar inte ner mot bröstet utan är avslappnad.
Om te zorgen dat je niet in de brygga komt, lig je in de halvbrygga en leg je de armarna zo neer dat de händerna in de bredvid öronen liggen en de fingrarna pekar rakt ned mot axlarna. Zet de armbågarna parallel en leg hem boven op het hoofd. Leg de armarna zo neer dat ze niet meer kan bewegen. Styrkan att lyfta upp upp till full bryggakommer främst från ryggens rörlighet, inte armarnas styrka.
Gebruik: Brygga op onderarmen
Om de juiste positie te vinden, kunt u op de brygga gaan staan. När du står i full brygga sätter du ned huvudet. Sedan tar du ned armbågarna så att de är i kontakt med underlaget och låter händerna mötas i namaste. Als je dat niet doet, ga dan naar het ziekenhuis. Kom ner samma väg som du kom upp.
Tänk på:
- Det ska aldrig göra ont i ländryggen när du gör någon av dessa övningar. Als je dat doet, kan het je ook helpen om een snabbt te krijgen. Tänk på att hålla benen parallella eftersom det skyddar ländryggen.
Meditatie:
Liggande meditatie med en rullad matta under hjärtat 2 tot 5 minuter.
Gör så här:
Kom långsamt ner kota för kota från brygga. Neem een filt eller ihoprullad yogamatta och placera som en liten rulle under bröstryggen, ungefär där BH-bandet sitter. Behåll neutral nacke (om du får gamnacke får du ta en kudde under huvudet ). Lägg armarna där det känns bra. Leid verschillende andetags naar de hjärtat, kijk of de hjärtat een ballong is op het moment dat je naar binnen gaat en fortsätter att flyga upp när du andas ut. Bekijk deze fokus in een cirkel van två minuten. Släpp sedan allt fokus och koncentration och låt andetaget bara komma och gå. Yogisarna kallar detta shavasana.
Johanna Andersson is een van Sveriges meest populaire yogaprofiler met ongeveer 16 000 fans op haar Instagrampagina @yogajohanna. Op haar CV staat dat ze yogalärare en persoonlijke begeleider is in Göteborg (je hebt haar ontmoet), dat ze de moderne yogavormen van Global Yoga heeft geleerd en dat ze ook Globalyoga.se heeft opgericht om yogabildningar te promoten. Hon varit också varit med och tagit fram flera yogaklasser, bland annat Hot Mojo tillsammans med Monika Björn.
LÄS MER: Pas 3 voor Johanna Andersson: Yogaövningarna som gör dina höfter starkare och rörligare
LÄS MER: Pas 2 voor Johanna Andersson: Yogaoefeningen voor de kern
LÄS MER: Pas 1 voor Johanna Andersson: 4 oefeningen voor een betere gezondheid
