Experten: Så bygger du starka ben

Grattis, alla män! Här är allt du behöver veta om benträning och hur du blir starkare. (Nu is het jouw beurt om te skylla op lange afstand!)

Vissa killar verkar ha glömt att kroppen består både av en överdel och en underdel. De glider in på gymmet i badtofflor, tränar bara överkropp och speglar sig sedan i en halvkroppsspegel och är nöjda med resultatet. Als je de onderkroppen aanpakt en een sterke rumpa en starka hebt, is dat goed voor het opgraven van een vlakke huid en bara utseendemässiga.

- Det är jätteviktigt vare sig du är kille eller tjej, ung eller gammal att ha starka ben och ett starkt säte. Du har bara en kropp och den ska hålla hela livet, så du måste ta hand om den. Het mooiste is dat je de onderkroppen kunt opsporen om te zorgen dat je je hart kunt luchten, of dat je in de trein kunt stappen en je matrassen kunt gebruiken om te zorgen dat je een goed voorbeeld krijgt. Het is heel goed dat je overstappen kunt, maar het is ook heel moeilijk om onder overstappen te komen, dus het is heel goed om je benen en je rug op elkaar te laten aansluiten en te zorgen dat overstappen en onder overstappen hand in hand gaan, zegt Staffan Eklund, een persoonlijke overstapper met een populair Instagram-adres waar meer dan 140 000 mensen mee werken.

Waarom zou je zoveel moorden plegen met benträningen?

- Jag tror framförallt de tycker att det är tråkigt och jobbigt. Er zijn veel spieren die actief zijn opras en er is een grote kans op pulshöjning als je biceps tot een voorbeeld wilt maken. Persoonlijk vind ik dat het goed is om onderkroppen te negeren, het is allemaal heel eenvoudig, maar als een moordenaar een groot onderkroop heeft, is hij ook heel klein. Man ska sträva efter symmetri och en funktionell kropp. Tjejer å andra sidan har i vissa fall en tendens att träna rumpa jättemycket men glömmer bort överkroppen i större utsträckning än killar.

Wat moet je doen om het lichaam op de been te houden?

- Det beror på, men i stort handlar det om att ge benen mycket stryk. Kör två till tre benpass i veckan. Doe het zo dat als je je focust op een raamwerk, je er een dag over doet, je er een paar dagen over doet. Je kunt ook een pas maken met tyngre vikter en färre reps, en een pas met lättare vikter en fler reps als je fokuserar på uthållighet. Een overvloed aan kroppen om ze te laten slagen.


Staffan Eklund tycker det är kul att träna ben, men också väldigt tungt, och därför känner han en slags hatkärlek till att göra det.

Är det på något vis svårare för killar än för tjejer att träna ben?

- Nej, det är det inte. Visserligen har många kvinnor lättare att lägga på sig på ben och rumpa än vad män har, men det är olika från fall till fall. Jag tror många killar inte tränar benen tillräckligt hårt, och då utvecklas de inte. Sedan gäller det att hitta övningar du gillar. Jag har flera manliga klienter som inte har tyckt att benträning har varit så kul, men som efter att ha kört med mig har ändrat uppfattning och nu tycker det är roligt.

Vad är ett vanligt misstag många killar gör gällande sin benträning?

- Bekijk alles wat je kunt doen. De lägger för lite fokus på benen, tänker att de tar det senare eller att det inte spelar någon roll om de har stora ben eller stark rumpa eller inte. Däremot tror jag inte de gör så mycket fel när de väl tränar, förutom att de kanske ska ta i lite mer. Viktigt är också att tänka på helheten, framsida lår, baksida lår, rumpa, vader och att träna upp stabilitet och stryka runt knäna.

Förutom styrka, hur viktigt är det att underhålla benen och rumpan med spänst, explosivitet, kondition och rörlighet - annat än ren styrketräning?

- Det är jätteviktigt! Många sitter ned alldeles för mycket, vilket gör dem stela. Voor de meeste mensen is het heel moeilijk om de styrkan in de knäböj te vinden, maar ook om de rörligheten te vinden die een probleem vormen, met name kortzichtige höftböjare en stela fotleder, die ervoor zorgen dat de ryggen in een raam vallen. Jag lägger in två pass i veckan då jag bara jobbar med rörligheten. Sedan tar jag chansen under vilan mellan mina set i knäböj att rulla på en foamroller, för att mjuka upp framsida lår, som en aktiv vila.

Is löpning hetzelfde als het träna benen?

- Het is goed om je benen op een bepaalde manier te trainen, omdat je dan je benen kunt activeren. Men du kommer inte få större ben av att springa, utan du kommer att förbättra syreupptagningsförmågan och bli bättre på att springa den sträckan du brukar springa. Het is belangrijk dat je de styrketränar zo uitlegt dat je geen problemen krijgt met je tanden, knieën en huid.

Wat is de beste oplossing voor iemand die aldrig tränat benen heeft, en nu ben je er zeker van dat je dat niet doet?

- Tänk på tekniken. Vraag om hulp bij problemen, of neem contact op met een PT die je kan helpen bij het vinden van een oplossing. Gebruik je maskers en träna, dat kan je doen als er een probleem is met het isoleren van een visspier, maar je kunt er ook voor zorgen dat je beter wordt in het gebruik van fria vikter.

Kan ge några tips angående kosten, som ger benbyggandet en skjuts i rätt riktning?

- Je gebruikt proteïne om de depåerna in musklerna te fylla, je gebruikt koolhydrater om ervoor te zorgen dat je lyfta tungt en je gebruikt fett om leder en annat te smoren. Om te växa behöver du ligga på ett kaloriöverskott, äter du som en liten kyckling kommer du inte kunna lägga på dig muskelmassa. Heeft u moeite met het vinden van een oplossing voor het probleem, zodat u de måltiderna kunt verwijderen en een kleine hoeveelheid licht oftare kunt gebruiken? Tänk på att äta något proteinrikt efter ett tungt benpass och ladda ordentligt innan, så du har energin och bränslet som krävs. Många äter på tok för lite.

Is er iemand die de Y-kropp gebruikt, die altijd een bredaxlade heeft met väldigt smala ben, met "Sla nooit een beendag over"?

- Benträning för killar är ju ganska omtalat, men jag tycker det är tråkigt att klanka ned på killar som inte tränat benen ordentligt. Vissa kanske kämpar jättehårt med sina ben, men inte får så mycket utväxling av genetiska skäl och det ska ingen kommentera. Het is heel moeilijk om de ben en het lichaam individueel te beïnvloeden. Alla kan nå ett visst mål, men vi får kämpa olika mycket för att komma dit.

Staffan Eklunds 3 beste ervaringen voor benen

1. Knäböj
2. Marklyft
3. Utfallssteg

Tips! Varieer met verschillende varianten om de beste te vinden. Utfallssteg kan du till example göra på en mängd olika sätt, framåt, bakåt, utfallsgång, i sidled, utfallshopp, och med kettlebell, skivstång eller hantlar. Variera och förenkla efter dina behov, men se hela tiden till att det är en utmaning. Als je de träna ben bekijkt, is det SKA jobbigt, annars händer det inte så mycket.


Kun je hulp krijgen van Staffan Eklund? Kontakta honom på hans mejl eller skriv en kommentar på hans Instagram.

LÄS MER: Gå och been dag!
LÄS MER: PT:ns 5 beste tips voor betere squats