Een vanliga knäböj? Årets PT Pischa Strindstedt visar fem varianter av squats som verkligen får det att bränna i baken.
Pischa Strindstedt is lid van Årets PT en heeft een nieuwe träningsstudio in Stockholm opgezet - Wörkout The Studio. Kijk hier!
Squats är en grym övning - om du vet hur du ska göra. Rörelsen involverar stora muskelgrupper och bygger upp både styrka och muskelmassa, men fel teknik är vanligt. Många låter knäna falla inåt och faller fram för mycket med bröstet.
Een van de vele tips is dat je ryggen rak, titta framåt en spänna coren moet gebruiken. Zorg ervoor dat je de knop zo lang indrukt als je kunt.
- Om du har god teknik i dina squats kan du kombinera två-tre av nedanstående övningar och köra under ett pass. Als je veel tijd in een kraakpand doorbrengt, kun je een variant kiezen en een mooi ontwerp gebruiken, zegt Pischa Strindstedt, een persoonstrainer.
1. Sprawlersquats
- Betrekras hela kroppen och dessutom utmanar du flåset, säger Pischa Strindstedt.
Gör så här: Utgå från en stående startposition innan du hoppar ut i en sprawler/planka.
Hoppa tillbaka till en squatposition innan du gör ett så högt upphopp du kan.
Ga tot de hurkstand na de upphoppet. Ställ dig upp och hoppa ut i plankpositionen igen.
Herhalen: Gör 8 intervaller á 20 sekunder med 10 sekunders vila emellan.
2. Kniesprongen
Gör så här: Börja sittandes på knä med fötternas ovandel mot marken.
Hoppa sedan upp för att landa i en squatposition.
Herhaling: 5 x 30 sekunder med 15 sekunders vila emellan.
3. Frontsquats
- Här behöver du framför allt tänka på att behålla ryggen i en stark och rak position då vikten kommer att vilja ta dig framåt. Druk de armbågarna naar boven, zodat je een 90-grader vinkel in de armarna onder de armarna hebt. Armbågarna ska aldrig peka rakt ned i backen, då kommer du att tappa ryggen.
Ga naar boven: Startpositie är rak höft för att sedan "sätta" dig i ett knäböj. 
Tänk att vikten ska vara mer bak på hälen, så att du inte belastar fram på tårna när du sätter dig.
Herhaling: 4 x 6-8 herhalingen om du är nybörjare, 4 x 12-15 herhalingen om du är en van knäböjare.
4. Overhead squats
- Knäböja med stången på raka armar över huvudet är en övning som ställer väldigt höga krav på rörlighet, stabilitet, koordination och styrka. Detta är ingen övning för nybörjare om du vill använda vikt och stång! Maak gebruik van tekniken met een pinne först om in het rätt rörelse och rörlighet innan du sätter på vikter, tipar Pischa Strindstedt.
Gör så här: Börja med stången från marken, få upp stången till brösthöjd genom en frivändning eller börja i brösthöjd genom att ha stången på ett rack från början.
Druk sedan stången upp på raka armar ovanför huvudet. Axlar och skulderblad ska vara sänkta och något bakåtdragna i lyftet.
Doe een beetje rustig aan en kijk of je een sterke bål hebt als je in een knäböj zit. Behåll hela foten i marken och res dig sedan upp på rak höft igen.
Voor herhaling vatbaar: Een favoriete WOD voor Pischa Strindstedt met OH squats is rodd 250 m x 15 OH squats som du upprepar 5 gånger.
5. Landmijn squats
- Een helkroppsövning waar je het snelst bij betrokken bent, maar die ook een toppunt is om in te vallen!
Gör så här: Placera stången mot en vägg eller viktplatta så att den inte glider iväg. Du har bara vikt på den sidan som du ska lyfta. Börja övningen stående en bit ifrån stången så att du har plats att sätta dig.
Gå ned i en knäböj för att sedan resa dig från knäböj till stående position samtidigt som du pressar stången upp på raka armar.
Voor herhaling vatbaar: Kombinera gärna den här med övning ett eller två för en pulshöjande "cirkel". Gör 5 x 10 repetitioner.
LÄS MER: Årets PT: Så undviker du höstens träningsmissLÄS MER: PT:ns 5 bästa tips för bättre squats
