Gå och been dag!

Sista delen i Naprapatjonas stretchskola är här. I dag får benen en riktig omgång. Klar du övningarna?

Split squats

Split squats zijn een perfecte oefening voor mensen met een volle knobbel en voor mensen met eenzijdige stijfheid en rörlighet. Split squats tränar upp din strukturella styrka så att du blir jämnstark och jämrörlig i båda kroppshalvorna.

Gör så här:

Stå lite bredare än axelbrett, tänk att du står på ett tågspår. Ta ett långt kliv framåt. Tår och fötter ska peka framåt. Hela den främre foten måste vara i golvet hela tiden. Den bakre foten är bara i med främre fotdynan i golvet, hälen lyfter.

In stället för att göra utfallssteg som en hiss, alltså rakt nedåt och uppåt, ska du göra en rulltrappsliknande rörelse. Kroppens tyngdpunkt ska flyttas framåt och nedåt. Du ska gå så långt fram att knät passerar tårna (ja, du läste rätt!) tills främre benets lår möter vaden. Det ska vara så tajt där att du ska kunna pressa fast en penna mellan lår och vad. Det här ger det bakre benets höftböjare en ordentlig stretch.

Tänk också på att vara rak i ryggen som en fura, som Lasse Berghagen skulle ha sagt. Fäll inte framåt!

- Er is nog meer tijd nodig. Ga naar de eerste week. Stanna två sekunder i bottenläget, för det är i bottenläget magin sker, och återgå till utgångsposition på en sekund, säger Jonas Parandian.

Hur mycket?

Gör sex repetitioner per sida. Upprepa fyra gånger.

- Om det är för lätt eller om det inte sträcker tillräckligt mycket är nästa steg att göra övningen med en skivstång på ryggen, säger Naprapatjonas.

Om det är för stelt eller för tungt kan du stå med det främre benet lite upphöjt, som på en step up-bräda eller ett trappsteg.

Räkan

Sugen voor een utmaning? Test het! Den här övningen är perfekt om du vill bli starkare i benen, men inte har tillgång till ett squatrack eller skivstänger. Een goddelijke bonus zorgt voor balans.

Ga naar boven:

Stå på ett ben. Greppa tag runt ankeln på benet som är i luften med handen på samma sida av kroppen. Låt knät peka ned mot marken. Böj långsamt på ståbenet tills knät som är i luften nuddar marken. Probeer het op te lossen.

För svårt? Gör övningen utan att greppa det bakre benet. Voor lätt? Greppa tag om det bakre benet med båda händer, eller med motsatt hand.

Hur mycket?

Gör fem repetitioner per ben. Upprepa tre gånger.





Hela veckan har naprapaten Jonas Parandian på Naprapatlandslaget visat smarta stretcher på Sportamore Magazine. Här hittar du delett, två, tre, fyra, fem och sex. HÄR hittar du hans Instagram, där det finns videoinstruktioner till övningarna.