Naprapatjonas stretchpas voor löpare

Het is heel moeilijk om je kroppen te stretchen. Kända naprapaten Jonas "Naprapatjonas" Parandian har satt ihop fem stretchövningar som kommer göra dig rörligare och starkare.

Als je je helemaal uitrekt, kun je het beste leven en dood met elkaar combineren... Eller i allla fall nästan. Men många stretchen på helt fel sätt. Rekken voor löpare is zo goed als onmogelijk en het is een lichte pliktskyldigt vad- och lårtöj in 30 weken nadat je een lente hebt gehad.

- Het is heel leuk om de kroppen te strekken als je wilt dat je een skador gebruikt. Jag rekommenderar att lägga ganska mycket fokus på rörlighets- och styrketräning. In stället för att springa i 60 minuter skulle jag korta av löpturen och lägg tid på rörligheten innan löpturen för att vara så smidig som möjlig när du sticker ut och springer. Och sedan avsluta löppasset med ett styrkepass med fokus på strukturell styrka men även rörlighet och balans, säger Jonas Parandian, som är naprapat på Naprapatiska Institutet och har över 35 000 följare på Instagram, där han går under namnet @naprapatjonas.


Op Instagram @naprapatjonas lägger Jonas Parandian upp mängder med stretchövningar och tips för hur du kan bli rörligare och smidigare.

De meeste löpra's hebben een jaar nodig om te stretchen en te slijpen. Men löpning i sig gör dig inte rörligare eftersom höften inte sträcks ut i sin fulla längd och ryggen enbart håller samma raka position hela tiden.

- Mijn erfarenhet är att de flesta springer för ökat välmående men det finns effektivare sätt att uppnå det målet än att endast löpträna. Man måste se till helheten!

Als je springt, kun je je handen vrijmaken om naar een andere plek te gaan. Enligt naprapaten Jonas Parandian kan stretching en strukturell styrketräning gebruiken om kroppen te "screenen" zodat ze obalanser, stelheter of svagheter kunnen worden, mijncket tidigare jämfört med om du enbart ägnar dig åt löpning.

- Om du vaknar på morgonen, stretchchar och märker att du är stel på vänster sida kan du lägga fokus på att mjuka upp den. Det blir nästan som ett diagnostiskt pass. Kroppen är bra på att balansera upp brister och klarar snedbelastning ett tag, men sedan kommer skadorna om du inte gör något åt kroppens varningssignaler.

LÄS MER: Naprapatjonas: Därför ska du stretcha

SÅ HÄR SKA DU STRETCHA OM DU ÄR LÖPARE

Är du löpare och vill du undvika skador ska du testa Jonas Parandians program med fem olika stretchövningar, som gör dig rörligare och minskar risken för skador. Je kunt alle oefeningen doen die je nodig hebt om je lichaam op deze manier te strekken, två tot drie gånger i veckan. Stretchprogramma's worden op dezelfde manier uitgevoerd als styrketräningsprogramma's, met sets en herhalingen.

- Als je je strekt, kom je na de setet weer terug, zodat je kunt zien hoe je je herstelt als je je strekt.

Wat is het resultaat?

- Det beror på hur stel eller rörlig du är. Om du efter tre veckor tycker att övningarna känns lätta kan du gå vidare och fortsätta med #Stretchamore-utmaningen. Men känner du efter tre veckor att du fortfarande har fler centimeter att vinna i dessa fem stretcher kan du köra vidare i två, tre veckor till.

LÄS MER: Schema voor #Stretchamore

Kan jag inte göra samma övningar under hela våren och sommaren?

- Kroppen behöver hela tiden ny stimuli för att utvecklas, annars adapterar den och anpassar sig efter övningarna du gör och då stagnerar utvecklingen.

5 stretchoefeningen voor löpare

1. Tempo verhogen

- Många vet att det är bra att göra tåhävningar men det är inte så många som belastar vadmuskeln tillräckligt länge i den excentriska fasen. Tåhävningar är perfekta att göra om du har vad- och akillesproblem eftersom det bygger upp och stärker hälsenan.

Gör så här:

Ställ dig på en step up-bräda eller ett trappsteg med båda fötterna. Probeer het op te pakken met de båda fötterna. Ta tag i ett räcke eller liknande om det känns vingligt, men syftet med övningen är att belasta vadmuskeln, så hjälp inte till på något annat sätt.


Als je op een andere plek gaat staan, kun je de balanserar ook op een andere plek gebruiken. Håll positionen i två sekunder.

Sänk dig sedan nedåt under sex sekunder. Håll bottenpositionen i tre sekunder innan du sätter i den andra foten och explosivt trycker dig uppåt.

Gör övningen i tempot: 6, 3, X, 2, där siffrorna står för sekunder.

6 = den excentriska fasen, det vill säga under hur många sekunder du sänker ned dig.

3 = hur länge du ska vara i bottenpositionen.

X = att du ska utföra den koncentriska fasen explosivt. Probeer het op te graven!

2 = tiden du ska stanna i den högsta positionen på ett ben.

Herhaling: 6 per ben x 3. Börja med det ben där muskeln är som stelast.

BEKIJK DE VIDEO OP DE COMPUTER MET HET TEMPO: På Instagram demonstrerar Naprapatjonas hur tåhävs-stretchen ska utföras.

2. Schorpioenen

- Det här är en diagonalstretch för framsidan av kroppen och för att öka rotationsrörligheten i ryggen. Je kunt ook Ido Portals De koningin van de stretchers testen. Det här är en stor rörelse så den kan ta emot på många ställen, om du till exempel har korta höftböjare kan den kännas som en stretch i framsida lår.

Gör så här:


Lägg dig på mage med armarna utåt så att kroppen bildar ett kors.


Flytta över ena benet motsatt hand. Huvudet ska vänt åt motsatt håll dit du vrider benet. Om du inte når handen, flytta ned handen så att den möter foten. Vrid tillbaka benet till utgångsläget och låt handen ligga kvar.

Als je je hand over de benet beweegt, kom dan naar boven met een lichte foto. Stanna i ytterläget två sekunder och pressa dig lite grann. Flytta sedan handen igen som markering.

Aantal herhalingen: 6 per zijde x 3.

3. Eleverad/upphöjd sätestöj

- Det här är en övning för stela sätesmusklerna och bra mot löparknä.

Gör så här:


Sätt upp ena foten på en bänk och vinkla ned knät. Plaats händerna på varsin sida om underbenet.


Hoppa bakåt med det andra benet och sjunk sedan ned med rumpan så att den kommer under benet som är på bänken. Doe het zo lang als je kunt.


Luta därefter bröstet mot knät och stanna i bottenläget två sekunder.


- Als je je strekt, kun je dat ook in het hoog doen, maar als je je strekt, kun je dat ook in je knieën doen. Om te zorgen dat je niet in het knit komt, moet je zorgen voor vinkeln in het knit en voor lichte spetsigare, net als wanneer je een onderbeen hebt in de lijn met de kanten op de bouten. Målet är att komma lite djupare ner med överkroppen mot benet varje gång du pressar bröstet ner mot knät.

Herhaling: 10 per ben x 3.

4. Dragon squat

- Dit is een rekbaar stuk dat je op de grond uitrekt, maar ook op de grond. Het is heel moeilijk om te werken met sätesmusklerna aan de zijkant van je hoofd, omdat het spieren zijn die je kunt stabiliseren als je springt.

Kom hierheen:


Strek je uit nadat je båda fötterna längs en linje hebt. Korsa ena benet bakom det andra, så att den bakre foten hamnar i linje med den främre foten.


Hoe kan ik mijn benen kussen?


Ga op zoek naar een knäböj en een armarna die op dezelfde plek ligt.


Streef naar een djup in de onderste positie.

Herhaling: 4 per keer. Första repetitionen: Stanna i bottenläget 30 sekunder. Enra och tredje repetitionen: Stanna i bottenläget 20 sekunder vardera. Fjärde repetitionen: Stanna i bottenläget 10 sekunder.

5. Höftböjarstretch

- Det här är en stretch för att få en bättre extensionsrörelse i höften och starkare höftböjare, som blir tåligare och återhämtar sig snabbare. Höftböjaren är en muskel som många löpare har problem med och genom att göra den här stretchen regelbundet får du koll på höfterna och märker om de börjar bli stelare och kan då jobba med stretching och övningar för att öka rörligheten.

Ga zo door:


Maak een foto op een handduwblad en gebruik het als hulpmiddel om de foto te laten glijden. Zorg ervoor dat de kroppsvikten op de verste plank liggen en gebruik de gebakken plank zo licht als het kan.


Zorg ervoor dat de breekbare knopen niet in de weg zitten. Druk op de achterkant van het apparaat. Sjunk ihop med främre benet så att inget dagsljus når in mellan låret och vaden!

Tips! Om du är för stel i fotleden så att du inte kan komma ned så långt att låret och vaden möts kan du sätta upp foten på ett trappsteg eller en step up-bräda, då blir det lättare att komma ända ned.

Herhaler: 10 per ben x 3. Neem drie weken pauze in het onderste gedeelte.

LÄS MER: Rekken met naprapatjonas