När du sitter ned mycket blir ofta dina höfter stela. Maak kennis met Johanna Anderssons fyra yogaövningar!
Yogafokuset i "10 minuter träning" fortsätter och i superyogin Johanna Anderssons tredje pass av fyra är det dags att lägga fokus på höfterna. Här visar hon fyra yogaövningar som är perfekta för dig som sitter ned mycket. Het duurt maar een paar minuten om een yoga-oefening te doen, maar het duurt nog een paar minuten voordat je de meditatie kunt doen.
- Dit här passet syftar till att öka rörligheten och styrkan runt höfterna. Enligt yogisarna är höfterna i kontakt med vår kreativitet, vår frihet, vår sexualitet, dans och glädje. De meeste mensen hebben een väldigt strukturerade leven waarin de creativiteit inte har så mycket tid eller utrymme en vi sitter ned flera timmar per dag. Efter det här passet upplever många ofta mer lätthet både i sinnet och kroppen, säger Johanna Andersson.
Johanna Andersson is een van Sveriges grootste yogi's met meer dan 15 jaar yogatraining en werkt als persoonlijke trainer in Göteborg en online. Ze is de drijvende kracht achter Global Yoga, dat gespecialiseerd is in yogaproducten en een van de hälften van MOJO tillsammans en Monika Björn. Hon staat ook op Instagram @yogajohanna, waar ze meer dan 15 000 fans heeft.
Johanna Andersson geeft Johanna Andersson de tip om haar werk in een jaar tijd te voltooien.
- Tänk på att släppa käken när du gör dessa övningar, bit inte ihop. Als je de käkarna afslaat, kan dat helpen om het verlies van de käken te beperken, maar dat kan ook helpen om het kontrollbehov te gebruiken.
Doorgang 3: 4 stappen voor glada höfter
Upplägg:
En minut i varje position, andas djupt och långsamt. Gör allla övningar först med höger ben fram, sedan gör du alla övningar med vänster ben fram (bilderna visar övningarna ibland från vänster ben fram, andra gånger med höger ben fram så att du ska kunna se tekniken bäst). Avsluta med sittande meditation i två till fem minuter.
1. Oderlelunge + framsida lår
Gör så här:
Höger ben är riktat framåt och gör som en halv knäböj ut åt sidan. Det är viktigt att knäna pekar i linje med tårna och här får knät gå förbi tårna (tänk vinkeln i din djupa knäböj). Plaats een vänster hand en beetje utanför yogamattan, ju längre ut du placerar den, desto lättare kommer det att bli. Foto's uit dezelfde serie: Emelie Lager
- Sedan kan du välja på två svårighetsgrader. Het beste alternatief is dat je de höger hand bakåt. De flesta kommer inte nå foten som är bakom kroppen, men kommer att känna av en stretch i framsida lår och höft ändå. Om det känns bekvämt för dig att plocka upp benet får du ännu mer stretch i framsida lår, säger Johanna Andersson, och fortsätter:
- Men den här positionen är inte till för att stretcha en specifik muskel utan för att mjuka upp bindväven och du kommer därför känna av övningen där du behöver det. Den här positionen tar olika på olika människor.
2. Halve spagaat tot volledige spagaat
Gör så här:
Höfterna ska vara parallella rakt fram, som lyktorna på en bil. Har du höger ben fram kommer vänster höft vilja falla bakåt. Arbeta för att ha ditt främre ben rakt och aktivt. Håll händerna vid sidorna av det främre för stöd samtidigt som du långsamt backar bakåt med vänster knä tills du känner att det tar stopp just för dig. Behåll tårna aktivt i golvet på den bakre foten hela tiden, detta hjälper dig att hålla höfterna parallella.
Arbeta med en aktiv och rak rygg genom hela övningen. Als je een raygg wilt gebruiken, kun je händerna uit två yogablock, några böcker of två stolar halen om hulp te krijgen.
- Een manier om te zorgen dat je een rake Rygg krijgt, is om te zorgen dat de bindväven loskomen van de onderkant van de foto's en van de ländryggen. Je kunt het ook in je tas doen als je een kijkje wilt nemen op de foto's, je kunt het ook in je tas doen, je kunt het in je tas doen en je kunt naar binnen gaan.
Är du väldigt rörlig kan du fortsätta sträcka ut ditt vänstra ben bakom dig tills du kommer ned i en full split. (Wow, Johanna! Vi på Sportamore magazine är imponerade!)
3. Halv hjälte
Gör så här: 
Utgå från halv split och flytta bak sätet samtidigt som du låter vänstra foten landa på utsidan av sätet (det blir en inåtrotation av vänster lårben). Båda sittbenen strävar ner mot golvet, faller du bort från det böjda benet kan du lägga ett block eller filt under sätet för att göra positionen mindre intensiv.
Hur du har överkroppen spelar ingen roll, det viktigaste är att du inte får ont i vänster knä.
- Gör det lite ont i vänster fot är det ingen fara, det beror troligtvis på att fotleden är stel. Als je het väldigt ont hebt, maak dan een backa ur om te zorgen dat je op het något staat of leg een hoop strumpa precis onder de vänster ankel en een klein beetje kudde.
4. Duvan
Gör så här:
Kom tillbaka upp till halv split och böj in det främre högra benet för duvan. Räta ut vänster benet rakt bak. De achterkant moet parallellla en in het frame worden gelegd. Höger knä kan antingen vara placerat utåt sidan eller mer riktat rakt framför kroppen och höger häl kan vara placerad nära kroppen eller så att benet är böjt i en 90-gradig vinkel.
In den här positionen letar du efter en stretch i höger säte och en liten stretch i framsidan av vänster höft (omvänt när du har vänster ben fram).
- Det viktiga är även här att det inte gör ont i det knät som du har böjt. Je kunt antingen hålla överkroppen upprätt som jag har eller fälla den framåt.
Meditatie:
Zit te mediteren gedurende 2 tot 5 minuten.
Gör så här:
Sätt dig i en bekväm position, till exempel korslagda ben eller på knä. Sitt gärna på en kudde eller två så att det är just bekvämt. Förhoppningsvis är höfterna lite öppnare och mjukare så att du kan lyfta energin upp längs ryggraden. Slut ögonen eller välj en punkt framför dig att fokusera blicken på. Ta några djupa andetag långt ner i magen mot dina höfter och grunda dig. Visualiseer hoe dit eruit ziet: tungt, stabilt en brett. Res sedan med hjälp av andetaget från denna trygga bas upp längs ryggraden mot toppen av huvudet. Zorg ervoor dat je stabiel en soepel blijft.
Hoe vind je dat? Visum!
Bekijk het plaatje op Instagram onder de hashtaggen #sportamore10, zodat je automatisch de juiste foto's kunt maken. Kom in actie en zorg dat je een goed geldbedrag hebt om de prijzen te kunnen bekijken.
På Instagram @yogajohanna har Johanna Andersson lagt upp filmer som visar när hon gör övningarna till sina pass.
LÄS MER: pas 1 voor Johanna Andersson: 4 films die dina fötter stärker maken
LÄS MER: Pas 2 voor Johanna Andersson: Yogaoefeningen voor de kern
LÄS MER: Johanna Andersson: Hoe kom ik aan een yogapas?
