mai 12, 2023

10 øvelser du kan ta med treningsstrikk

Tren hele kroppen med en effektiv sirkeløkt - alt du trenger er en treningsstrikk. Her er treningsøkten du kan utføre uten vekter.

Du trenger ingen vekter, treningsmaskiner eller medlemskap på et treningssenter for å svette skikkelig. Det eneste du trenger er en treningsstrikk, som ikke koster all verden. Her har du et treningsprogram, bestående av ti øvelser med treningsstrikk, som PT Julia Karlsson på Sportamore har satt sammen.

SHOP HER: Alle våre treningsstrikk og gummibånd

Du kan selv velge hvilken treningsstrikk du vil bruke: lett, middels eller hard. Det kommer helt an på hvilken motstand du vil ha. Du tar øvelsene i et "supersett" - altså, først tar du øvelse a og deretter b, uten hvile mellom. Gjenta deretter a og b igjen, før du går videre til neste supersett. I stedet for å regne repetisjoner under øvelsene, kan du sette på en stoppeklokke og kjøre på med 30 sekunder per øvelse.

Se hele treningsvideoen her:

Alle klærne i videoen kommer fra Blacc. Flere tights fra Blacc finner du HER, sports-BH'er HER og topper HER.

1a. Planken + hopp - 10-20 repetisjoner

Stå i en plankeposisjon, med hendene i bakken. Plasser treningsstrikken rundt anklene. Deretter hopper du ut og inn med føttene. Spenn magen, hold bena utstrakte og kom ned med rumpa, slik at du ikke står som et telt med kroppen.

Lettere variant: I stedet for å hoppe ut med begge føttene samtidig, kan du gå ut og inn igjen med én fot av gangen.

1b. Skulderpulser - 10-20 repetisjoner

Ha hoftebreddes avstand med bena og senk skuldrene. Treningsstrikken skal du tre rundt håndleddene. Ha lett bøyde armer og hold armene så bredt at treningsstrikken ikke glir av. Deretter presser du ut armene til sidene. Ikke glem at du skal holde igjen på tilbakeveien og treningsstrikken skal alltid være stram.

Lettere variant: Ta én arm av gangen.

Ta øvelse 1a og 1b to ganger.

2a. Sidebøy - 10-20 repetisjoner

Plasser treningsstrikken rundt lårene, akkurat over knærne. Stå så bredt ut med føttene at treningsstrikken strammes. Deretter tar du et lite steg og squat til siden, den andre siden tar du neste runde. Prøv å holde tyngdepunktet like mye på begge bena når du går ned i en knebøy.

2b. Planke + steg - 10-20 repetisjoner

Stå i en vanlig plankeposisjon med hendene, mens du har treningsstrikken rundt begge håndleddene. Tenk at du skal plassere hendene rett under skuldrene. Varier litt mellom å gå et steg utover og et steg innover med venstre og høyre hånd.

Ta øvelse 2a og 2b to ganger.

3a. Utfall + knebøy - 10-20 repetisjoner

Plasser treningsstrikken rundt lårene, akkurat over knærne. Først starter du med et utfall før du hopper ut i en knebøy, og deretter ut i et utfall med den andre foten foran. Tenk at ryggen skal være strak og fordel tyngdepunktet på begge bena.

Lettere variant: Dropp hoppet mellom øvelsene eller ta øvelsen uten treningsstrikk.

3b. Skuldre + rygg - 10-20 repetisjoner

Plasser treningsstrikken rundt håndleddene. Strekk ut armene foran deg og pass på at treningsstrikken strammes mellom armene. Deretter trekker du armene mot brystet. Albuene skal peke utover slik at armene stopper opp i en 90-graders vinkel.

Ta øvelse 3a og 3b to ganger.

4a. Steps - 10-20 repetisjoner

Plasser en treningsstrikk rundt lårene, rett over knærne, og en rundt anklene. Still deg med så stor avstand mellom bena at treningsstrikken strammes. Deretter går du fem små steg framover, hvor annethvert steg lander bredere fra hverandre enn startposisjonen.

Lettere variant: Bruk bare én treningsstrikk.

4b. Skulderpress - 10-20 repetisjoner

Sett sammen til treningsstrikk. Still deg på knærne og ta den ene enden på treningsstrikken rundt den ene leggen mens du holder i den andre enden, med armen på den samme siden. Startposisjonen på armen skal være i en 90-graders vinkel med underarmen pekende oppover. Deretter presser du armen oppover og holder igjen på tilbakeveien.

Ta øvelse 4a og 4b to ganger.

5a. Rumpespark - 10-20 repetisjoner

Stå på alle fire med både hendene og knærne i bakken. Plasser treningsstrikken rundt anklene og strekk ut det ene benet, før du trykker det oppover. Hold igjen på tilbakeveien og gå opp igjen når tærne treffer bakken. Ikke glem at du skal spenne rumpa og holde benet rett. Ikke ta annethvert ben, repeter øvelsen på den samme siden slik at det virkelig brenner i skinka!

5b. Knebøy + hopp - 10-20 repetisjoner

Stå i skulderbreddes avstand med føttene og plasser treningsstrikken rundt lårene, rett over knærne. Tenk at knærne skal følge retningen på foten og peke litt skrått utover, nettopp for å aktivere rumpa.

Lettere variant: Ta øvelsen uten hopp.

Ta øvelse 5a og 5b to ganger.