25 minutters trening med manualer for hele kroppen
Dette er en solid helkroppstrening som er perfekt for deg som bare har tilgang til et begrenset antall manualer.
Detaljer om treningen: Utfør hver øvelse 4x30 sekunder før du går videre til neste øvelse. Sørg for at du har 20 sekunders hvile mellom øvelsene og gjør 2 runder totalt. Hvil 2 minutter mellom hver runde. Alt du trenger er ett sett manualer og en flaske vann!
Øvelser:
1: Bøy over ro-kombinasjon
Plasser føttene i hoftebreddes avstand, bøy knærne litt og len overkroppen fremover. Rull skuldrene bakover og hold nakken i en nøytral posisjon (på linje med ryggraden). Fra denne startposisjonen trekker du høyre hånd opp til overkroppen med albuen inntil overkroppen. Slipp armen sakte ned og gjør den samme bevegelsen med venstre arm.
Avslutt kombinasjonen ved å bruke begge hendene til å trekke manualene opp mot overkroppen.
2: Knebøy foran
Finn startposisjonen ved å plassere føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand og la manualene hvile på brystet. Sett manualene sammen som en solid enhet, eller bruk bare én manual til denne øvelsen. Rull skuldrene bakover, aktiver kjernemuskulaturen og løft albuene litt. Når du går ned i knebøy, må du sørge for at knærne følger tærne og se fremover for å få bedre balanse. Når du kommer opp igjen fra sittende stilling, må du sørge for at hele foten (tær og hæl) har kontakt med gulvet, og puste ut for å få mer kraft.
3: Kombinasjon av armhevinger
Start i plankeposisjon med føttene i hoftebreddes avstand (for å holde balansen) og hendene på manualene. Sørg for at skuldrene er på linje med hendene (hendene under skuldrene) og hold albuene inntil kroppen. Gjør én full armheving, flytt begge hendene til venstre og legg håndflatene på bakken for å gjøre en armheving på gresset. Beveg deg til høyre, ta en armheving med hendene i bakken og sett deg opp på manualene igjen. Målet er å ha en god holdning i overkroppen ved å bruke kjernemuskulaturen gjennom hele treningsøkten.
4: Bulgarsk split squat med pause
Hold manualene med begge hender, ta ett skritt bakover med høyre fot og rull skuldrene bakover. Bruk kjernemuskulaturen for å få en balansert utgangsposisjon og begynn å senke kroppen ned mot bakken. Utfør to fullstendige bulgarian split squats (opp og ned) og avslutt kombinasjonen ved å holde deg nede og ta en pause i 3 sekunder. Kom opp igjen og gjenta det samme mønsteret (2 fulle split squats + pause i 3 sekunder) på samme ben. Når det første settet på 30 sekunder er ferdig, bytter du posisjon og gjør den samme kombinasjonen med venstre fot bak deg.
Lykke til!
Artikkel og øvelser produsert og utført av: Martina Rehn: @martinaarehn
Ble du inspirert av Martinas treningsantrekk?
Se skoene hennes her
Se de korte tightsene hennes her
Se sports-BH-en hennes her
Se alt treningsutstyret her
