3 ferdige treningsprogrammer til ferien
Påvirket av idé tørke? Her er pt'ens bedste øvelser til træning derhjemme.
Træning derhjemme er ikke altid let. Sammenlignet med å gå til en fastlagt gruppetrening i fitnesscentret er det til og med svært! Mattias Egnell er PT på Friskis og Svettis i Sollentuna, Stockholm. Her tilbyder han masser af gode øvelser og tre forskellige træningsprogrammer, som du kan smide ind i din træningsplan.
SHOP DIREKTE: Gummibånd og annet treningsutstyr
Treningsplan i en uke
Det er vigtigt at finde et format der passer til dig, men også stadig huske at variere det. Disse tre sesjonene tar 50 minutter, 12 minutter og ca. 30 minutter å gjennomføre.
Treningsprogram 1: Circle Tian
En litt lengre treningsøkt, der får aktiveret alle muskler i kroppen, såvel som får din puls op. Her kan en treningssur eller timer på telefonen være nyttig. Du har også brug for gummibånd og/eller mini-bånd (dette gælder for alle træningspas).
Antall øvelser: 10 stks.
Tid: ca. 50 minutter (med oppvarming og nedkjøling inkludert).
Instruksjoner: Velg ti yndlingsøvelser (rul ned for inspirasjon). Arbejd med hver øvelse i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder. Gentag i tre omgange, enten med hvile mellem sets ller ej.
Pt's forslag til øvelser:
- Push-up med pres
- Dips på et eller to ben
- Crab walk/monstergång med miniband
- Burpee med ophop eller boxjump
- Sideplank med benløft
- Knebøy med skulderløft
- Brede til små armbøyninger
- Dødløft på et ben med minibånd
- Hip dip med minibånd
- Burpee
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Treningsprogram 2: De hurtige tolv
En perfekt liten HIIT-træning til træningsgruppen, da du kan køre med forskellige niveauer af intensitet og stadig være klar på samme tid. Jo mere intens du gør øvelserne, jo mere udholdenhed udøver du.
Antal øvelser: 5 stks.
Tid: 12 minutter (ekskl. Opvarmning og modvind).
Instruksjoner: Velg fem yndlingsøvelser (se inspirasjon nedenfor). Sæt et ur til tolv minutter, og fortsæt med øvelserne, indtil tiden ergået. Hvil etter behov, men husk, at passet er kort, så det er ingen idé at spare på kræfterne. Drik vand, hvis du har brug for det, især hvis det er varmt udenfor.
Pt's forslag til øvelser:
- Push-up med udfald
- Burpee med udhop eller jumpbox
- Crab walk / monster walk med gummibånd
- Stående ro med gummibånd
- Sideplan med benløft
Psst! Rul ned for å se, hvordan øvelsene utføres.
Treningsprogram 3: Pyramiden
En god trening med litt mindre fokus på ankelen, men mer fokus på styrke. Navnet på træningen kommer fra det faktum, at du øger antallet af gentagelser.
Antall øvelser: 5-6 stks.
Tid: Så lenge det tager at blive færdig men cirka 30 minutter.
Instruksjoner: Velg fem til seks av øvelsene nedenfor. Du må ikke kjøre dem i cirkel, men brænde alle sæt af samme øvelse på én gang. I det første settet kjører du 5 gentagelser, derefter 8 og derefter 11, ligesom du forbereder dig til en trappepyramide. Deretter går du selvfølgelig ned igjen, for der kan du ikke hænge hele dagen! Arbejd dig ned fra 11 til 8 og derefter 5 gentagelser. Hvis det føles bedre at planlægge passet, kan du indstille en timer i 15 minutter og så give den gas. Hvor langt kommer du med øvelsene?
Pt's forslag til øvelser:
- Knebøy med skulderløft
- Dips på et eller to ben
- Utfall med pres
- Bred til små armhevinger
- Dødløft på et ben med mini-bånd
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Øvelser til at blande og matche mellem:
1. Løft med hop - her får du spændt op i maven samt træner styrke i bryst og triceps. Husk at have en ret holdning, og at dine skuldre ikke skal gå op til dine ører.
Gå ned i en normal armbøyning.
Skub dig selv op i en eksplosiv bevægelse.
Spring op på siden af bænken og spring derefter tilbage igen. Gå ned i en armbøyning igjen.
2. Brede og små pushups - ligesom ovenstående version af den samme øvelse, er det triceps og bryst du træner, men mindre kondition. Husk holdningen, så du ikke falder eller svanker for meget i ryggen.
Varier øvelsen ved at bevæge dine hænder ind og ud. Jo smallere greb du har, jo mere tager det bagpå armen, og jo bredere desto mere pres lægger du brystmusklerne.
For hardt? Kør på knæene eller læn dig mod en bænk. For nemt? Sæt fødderne på bænken og kør løftet i "ned ad bakke".
3. Burpee med ophop eller boxjump - en helkroppsøvelse som også trener konditionen. Her tilføjer vi et løft for at få det til at brænde ekstra i benene. Fokuser på knækontrol i ophoppet. Hvis du vil gjøre det vanskeligere, kan du gå ned i en hel armbøyning. Stadig for let? Ja, men hvorfor så ikke hoppe opp på bænken i stedet for å klatre?
Start i en normal burpee-posisjon.
Hop op til en frøposition.
Tag et skridt op mod bænken.
Tryk fra og stil op på b ænken.
4. Crab walk / monster walk - her er øvelsen, der får det til å brenne ordentligt i bækkenet og hoften! Tænk over knækontrollen. Knæene bør ikke falde indad, da der så er risiko for kvæstelser.
Fastgør et minibånd rundt om dine knæ og squat. Jo dybere du bøjer ned i knæene, jo vanskeligere bliver et. Ministroppen kan placeres både over og under dine knæ og bestemmes af hvad der føles mest behageligt for dig.
Tag skridt frem og tilbage sidelæns. Føles det for hardt? At tage babytrin er helt fint!
5. Dips - en øvelse, der mere specifikt fokuserer på bagsiden af armen, dvs. triceps. En ret simpel klassiker, der kræver meget lidt. Hvis du synes, at øvelsen er for hård, fungerer den fint også med to ben placeret på jorden.
Sænk kroppen lige ned mod jorden, og dernæst hejs dig lodret op igen, ellers falder overkroppen og skuldrene let fremad.
Tænk på holdningen og skub brystet frem i den øverste position.
6. Dødløft med et ben - hvem har brug for en vægtstang, når du kan arbejde med bagdelen og lårene med et minibånd? Dette er også en perfekt prehab-øvelse, da det trener balansen. Hvis du nogensinde har haft en alvorlig forstuvning eller knæskade, genkender du sandsynligvis øvelsen som "Dragen".
Bøj dig fremover som i et normal dødløft, men på det ene ben. Husk at have en rank ryg. Bøj dig så langt forover du kan, uden at miste balancen. Din mobilitet setter grenser for, hvor dypt du kan gå ned.
Stå op og husk at stramme op i baglår og bagdel, når du bevæger dig opad igen.
7. Hofteløft med gummibånd - en super øvelse, der presser balder, bagside lår og ydersiden af hofterne til det yderste. Husk ikke at svaje for meget i ryggen. Sug maven ind. Vægten kan justeres ved at stå med forskellige niveauer af spredte ben og alt efter hvilket gummibånd du vælger.
Lig på ryggen med dine ben i skulderbredde fra hinanden. Placer dine arme langs siderne for at holde balancen.
Tryk fra med tyngdepunktet på hele foden. Oggå kun at trykke med tæerne, da det vil give mere pres på forsiden end på bagsiden. Hvis du vil give ryggen lidt ekstra kærlighed, kan du trykke ned kun på hælene.
8. Knæbøj med skulderpres - en grusom øvelse, hvor du træner hele underkroppen og forkanten af skuldrene. Du justerer vægten ved at vælge, hvor dybt du går ned og valget af gummibånd. Tænk knækontrollen, hvor knæet skal være et sted over ankelen uden at falde indad eller fremad.
Begynn med å stå med den ene enden av gummibåndet og plassert i hver hånd.
Gå ned i en knebøy og løft dine armer opp på samme tid.
9. Jægerposition med rotation - her træner du hele underkroppen, men spænder også op i maven i selve rotationen. Dette er en fed øvelse for en stabil kjerne, som du har brug for til løbetræning, stillesiddende positioner, og ja, hele tiden egentlig.
Stå med benene i 90 grader vinkel. Grib gummibåndet og bevæg dine arme lige fremad uden at bøje dem og derefter til den anden side. Bevægelsen skal ske kontrolleret.
Husk altid at stramme op i maven og hold holdningen.
10. Stående rotasjon - muligvis den mest ultimative rygøvelse. Her aktiverer du alt fra lænden til skulderbladene og dele av baglårene. Sørg for at klemme dine skulderblader sammen og sænke skuldrene, så de ikke går op over dine ører. Som sædvanligt justeres vægten ved valg af gummibånd.
Stå på gummibåndet, hofterne bredt fra hinanden.
Hiv op i båndet og hold spændingen et øjeblik. Gentag.
11. Lunges med pres - en anden god øvelse, der træner hele kroppen! Som sædvanlig er knækontrollen vigtig. Fokus skal være på at arbejde lodret op og ned med en stolt holdning.
Gå ned i en normal utfall. Prøv at bevæge eller vinkle knæet indad så lidt som muligt. Stræk overkroppen op mod himlen.
Stå op, og løft samtidig dine arme over dit hoved, mens du presser båndet opad. Husk at spænde op i din mave. Denne øvelsen er også genial for din balanse.
12. Sideplank med benløft - fokus på ikke at blive en hængefrans og falde ned med hoften mod jorden. Tænk, at skuldre, hofter og ankler skal være på lige linje med hinanden. Gør øvelsen lettere eller sværere ved at løfte benene længere eller kortere op og ned.
Start i en almindelig sideplanke. Hold balancen ved at have det ene ben placeret på jorden.
Placer benet bagud og lad din mobilitet sætte grænserne for, hvor langt du når.
Sving dit ben fremad, så langt du overhovedet kan uden at miste balancen.
SHOP HER: Gummibånd og annet treningsutstyr
LÆS MERE: Video: Tre effektive maveøvelser, du bare må teste!
