3 effektive stretcher for kontorsråttan
Ägnar du dagarna åt att sitta vid ett skrivbord och stirra in i en skärm? Da kan du regne med at de her tre strekkere kommer til å kjenne at de rejält.
Om du kan känna igen dig i att du tittar på en dator hela arbetsdagen, glor på mobilen på väg hem och sedan tillbringar de sista timmarna innan sängdags framför tv:n kan du räkna med att kroppen skulle må bra av lite mer rörelse.Sami Hakala driver hälsoföretaget 7even Movementstudio i Hammarby Sjöstad i Stockholm sammen med en kollega. Han er en personlig trener som i stedet for å bare pusha sine kunder til å løfte så tungt som mulig i stedet er spesialisert på mobilitet, bevegelseseffektivisering og kroppsbalansering. Han anser at nästan alla borde röra på sig lite mer, och sitta lite mindre.
- Personer som sitter ned mer enn tre timer per dag skulle trenge noen type rørelseträning. Vi sätter oss och äter frukost, sätter oss sedan i bilen eller pendlar till jobbet, sitter på en skrivbordsstol under dagen, pendlar sittandes hem igen, sitter kanske på motionscykel eller belastar tungt när vi tränar, sitter ned och käkar, för att sedan avsluta dagen med att sätta oss i soffan för att koppla av en stund. Det blir en himla massa sittande! Det er ikke spesielt bra. Du behöver öppna upp och sträcka på kroppen, säger Sami Hakala, som exklusivt för Sportamore Magazines läsare visar tre effektiva stretcher för dig som är kontorsråtta. (Scrolla ned, så hittar du dem!)
Sami Hakala er personlig trener og jobber ur et helhetsperspektiv. Han benytter seg av fascial release-teknikker for strukturell balanse ifølge AMS og Anatomy Trains-metoden. Han jobber også som lærer på utdanningen "Mobility specialist" på Sportsclub Education. Foto: Pavel MairaEn sak som garanterat händer om du sitter ned dagarna i ända är att höftböjarna hålls korta under längre perioder och ryggen flekterar (böjs framåt), vilket gör att sätet ofta blir inaktivt. Når det händer blir de stabiliserande djupa musklerna kring ryggraden (korsetten) inaktiva. Det blir som en negativ spiral gjennom kroppen, der de stabiliserande musklerna slutar fungera som de ska. Vips har du en kutig hållning och lite ondare i kroppen för varje år som går.
- Kroppen er ikke skapt for å sitte ned med høyden i 90 grader flere timer per dag. Om du dessutom stressar drar den främre kedjan ihop sig ännu mer, vilket förvärrar problem. Stretcha och rör på dig mer, så förebygger du dålig hållning!
1. Stretching av sofaen
Om du vil kan du legge noe mjukt underlag på gulvet slik at det ikke gjør ont i knät.
Den her övningen används framför allt för att förbättra rörligheten på lårets och höftens framsida, ett område på kroppen som blir påverkad av den moderna livsstilen med för mycket stillasittande.
- Det er ikke bara personer som sitter stilla stora delar av dagen som kan ha nytta av den här sträckan, även idrottare mår bra av att ha en god funktion i höften, för att kunna vara kraftfulla, säger Sami Hakala.Gör så här:
Stå på alle fire foran en vegg, med ryggen mot veggen. Placera den främre foten i golvet och lyft sedan upp den bakre mot väggen och placera knät mot golvet. Ju närmare väggen, desto högre krav på rörlighet. Gör dig lång och arbeta med anspänning i bålen under rörelsen. Vid smärta under rörelsen bör den avbrytas.
For svårt? Flytta knät längre ut från väggen.
För lätt? Flytta knät närmare väggen.
Hvor mye? Gjør 2-3 set med 30-60 sekunder per ben.
Du kan utveckla övningen genom att använda armarna. Sträck dem rakt över huvudet, rotera eller gör en sidböjning. Du kan også legge til en opphøyning under den fremre foten. 2. Band pull-apart
Har du ikke noe gummibånd? Klikk på et HÄR!
En stretch som brukes for å forbedre skulderbladenes mobilitet og styrke i retraksjon. Alt du trenger er et gummibånd.
- Denne øvelsen er perfekt for deg som vil beholde eller forbedre skulderbladets funksjon og evne til å prestere. Hvis du arbeider mye foran kroppen, kan du trenge å styrke baksiden av kroppen og gi skulderbladene litt ekstra kjærlighet.Gör så här:
Stå opp og gjør deg lang. Håll kroppen lätt anspänd. Ta tag i gummibandet med båda händerna. Håll armarna rakt ut från kroppen i brösthöjd. Sänk skuldrorna och håll dem nere genom hela rörelsen. Dra bandet rakt åt sidan så att skulderbladen närmar sig varandra. Återgå kontrollerat till startpositionen. Det skal ikke smärta någonstans, avbryt om det gör ont.
For svårt? Arbeta med ett tunnare gummiband och/eller med lägre repetitionsantal.
För lätt? Arbeta med ett tjockare gummiband och/eller med högre repetitionsantal.
Hur mycket? Gjør 2-3 sett med 10 repetisjoner. Håll sista repetitionen 10 sekunder i utspänt läge.
Du kan også gjøre øvelsen samtidig som du feller overkroppen fremover.3. Halvt knestående thoraxrotasjon med lateral fleksjon
Vi vet, namnet är knepigt, men stretchen i sig är underbar!Övningen används för att förbättra förmågan att extendera, rotera och lateralflektera i överkroppen. (Vilket betyder att du ger ryggraden kärlek i form av böj, töj och vridningar.) Den kan også øke rörelseomfånget i höftböjarmuskulaturen. Gör den gärna mot en vägg, så att du får feedback till rörelsen och alltså kan mäta om du blir bättre på den.
- Har du vanskelig for å strekke armene over hodet ordentlig? Da kan den her övningen hjälpa till att öppna upp på ett bra sätt.
Gjør så her:
Sitt med ena foten och det andra underbenet i golvet, med det bakre knät närmaste väggen. Sträck upp en arm längs väggen som bilden visar.
Sträck sedan ut den andra armen och vrid överkroppen åt sidan mot den bakre hälen. Återgå kontrollerat till startpositionen. 
Om du vil utvikle rørelsen kan du la handen och foten mötas. Det får deg til å føle, men det får deg ikke til å gjøre det! Da skal du avbryte rørene.For svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.
För lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.
Hur mycket? 2-3 sett per side med 10 repetisjoner.
Er du nyfiken på mer lignende trening kan du kolla i 7even Movement Studio på Facebook. Du kan også kika inn på Sportamore magazine snart igjen, vi har flere stretcher på vei!
LÄS MER: Yoga-vridningar som räddar ryggen
