3 effektive grep for å unngå stress

Tilbringer du dagene foran et skrivebord og kigger ind i en skærm? Så kan du regne med, at disse øvelser virkelig vil kunne mærkes.

Hvis du kan genkende dig selv i at du ser på en computerskærm hele arbejdsdagen, glor på mobilen på vej hjem og derefter tilbringer de sidste timer inden sengetid foran TV'et, kan du regne med at din krop vil få det bedre af lidt bevægelse.

Sami Hakala driver helsefirmaet 7even Movementstudio i Hammarby Sjöstad i Stockholm sammen med en kollega. Han er personlig trener, spesialisert i mobilitet, bevegelseseffektivitet og kroppsbalanse. Han mener, at alle burde røre seg litt mer og sitte litt mindre.

- Personer, som sidder ned i 3 tre timer eller mere hver dag, behøver en form for bevægelsestræning. Vi sætter os ned og spiser frokost, sætter os derefter i bilen eller tager toget til arbejdet, sidder på en kontorstol næsten hele dagen, pendler siddende hjem igen, sidder på en motionscykel eller sidder ned og løfter vægte, sidder ned og spiser, for derefter at afslutte dagen med at sætte os i sofaen for at koble af. Det blir til en hulens masse, hvor vi sitter ned. Det er ikke særlig godt. Du er nødt til å åpne op og strække din krop, siger Sami Hakala, som eksklusivt for Sportamores læsere viser tre effektive øvelser for dig som er en kontormus. (Scroll ned, så finner du dem!)

Sami Hakala er personlig trener og arbeider ut fra et helhetsperspektiv. Han bruker fascial release teknikker for strukturell balanse etter AMS og Anatomy Trains-metoden. Han arbeider også som underviser på utdannelsen "Mobility specialist" på Sportsclub Education. Foto: Pavel Maira

En ting som garantert skjer, hvis du sitter ned hele dagen er, at hoftebøjerne holder korte i lengre perioder og ryggen flekterer (bøjes fremad), hvilket gør at sædet ofte bliver inaktivt. Når det skjer blir de stabiliserende og dybe muskler omkring rygraden inaktive. Det bliver til en nedadgående spiral gennem kroppen, hvor de stabiliserende muskler stopper med at fungere som de skal. Du får en mere foroverbøjet holdning og lidt mere ondt i kroppen, for hvert år der går.

- Kroppen er ikke skabt til at sidde ned med 90 graders hofte i flere timer hver dag. Hvis du også er stresset, blir alle de dårlige tingene forstærket. Stræk ud og rør dig mere, så forebygger du dårlig holdning!

1. Sofa stretch

Hvis du vil kan du lægge et blødt underlag på gulvet, så at det ikke gør ondt i knæet.

Den her øvelse anvendes fremfor alt for at forbedre rørligheden på lårene og hoftens forside. Et område som blir påvirket av den moderne livsstilen, hvor man sitter for mye ned.

- Det er ikke kun personer som sitter stille det meste av dagen, som kan få noget ud af den her strækøvelse, selv idrætsudøvere præstere bedre af at have en god funktion i hoften, siger Sami Hakala.

Slik gjør du:

Stå på alle fire foran en væg, med ryggen mod væggen. Placér den forreste fod i gulvet og løft derefter den bagerste op mod væggen og placér knæet mod gulvet. Jo nærmere væggen, desto højere krav om rørlighed. Gør dig lang og arbejd med spændingen i coren. Hvis du opplever smerte, når du laver øvelse, skal du stoppe.

For svært? Flyt knæet længere ud fra væggen.

For let? Flyt knæet nærmere væggen.

Hvor mye? Lav 2-3 sæt med 30-60 sekunder per ben.

Du kan utvikle øvelsen ved å bruke armene. Stræk dem over hovedet eller lav en sidebøjning. Du kan også sette en ting under skogen for å løfte den litt.

2. Band pull-apart

Har du ikke noe gummibånd? Investér i et HER!

En strækøvelse som anvendes til at forbedre skulderbladenes rørlighed og styrke deres retraktion. Alt du behøver er et gummibånd.

- Den her øvelser er perfekt til dig, som vil beholde eller forbedre overkroppens funktion og som vil kunne præstere bedre. Hvis du udfører en masse arbejde foran kroppen, kan du have behov for at styrke bagsiden af kroppen og give skulderbladene lidt ekstra kærlighed.

Slik gjør du:

Stå op og gør dig lang. Hold kroppen let anspændt. Tag fat i gummibåndet med begge hænder. Hold armene lige ud fra kroppen i brysthøjde. Sænk skuldrene og hold dem nede igennem hele bevægelsen. Træn båndet lige ud til siden så at skulderbladene nærmer sig hinanden. Gå kontrollert tilbake til startposisjonen. Det skal ikke gjøre ondt nogen steder. Avbryd øvelsen hvis det gjør vondt.

For svært? Arbejd med et tyndere gummibånd og/eller med lavere repetitionsantal.

For let? Arbejd med et tykkere gummibånd og/eller med højere repetitionsantal.

Hvor mye? Lav 2-3 sett med 10 repetisjoner. Hold den siste repetisjonen i 10 sekunder.

Du kan også lave øvelsen samtidig med at du lader overkroppen falde forover.

3. Halvt knestående thoraxrotasjon med lateral fleksjon

Vi ved, navnet er lidt langt, men strækøvelsen gør underværker!

Øvelsen anvendes for å forbedre evnen til å utvide, rotere og lateralflektere overkroppen. (Hvilket betyder at du giver rygraden kærlighed i form af bøj, stræk og vrid.) Den kan også øge bevægeligheden i hoftebøjemuskulaturen. Lav den gjerne mod en væg, så at feedback i bevægelsen, og altså kan måle om du bliver bedre til den.

- Har du svært ved å strække armene over hovedet ordentligt? Så kan den her øvelse hjælpe dig med at åbne op på en god måde.

Slik gjør du:

Sid med den ene fod og det andet underben i gulvet, med det bagerste knæ nærmest væggen. Stræk en arm op langs væggen som billedet viser.

Trekk deretter den andre armen ut og vri overkroppen til siden mod den bagerste hælen. Gå kontrolleret tilbage til startpositionen.

Hvis du vil udvikle bevægelsen kan du lade hånden og foden mødes. Det skal kunne mærkes, men det må ikke gøre ondt. Hvis det gjør vondt, skal du avbryte bevegelsen.

For svært? Arbeid med et kortere bevegelsesomfang.

For let? Arbejd med et længere bevægelsesomfang.

Hvor mye? 2-3 sett per side med 10 repetisjoner.

Er du nysgerrig etter mer lignende trening kan du ta et kig på 7even Movement Studio på Facebook. Du kan også holde øye med Sportamore magazine, vi har flere strækøvelser på vej!

LÆS MERE: 5 effektive tiltak mot stress