3 harde intervaller på romaskinen
Det er tidseffektivt, du trener hele kroppen og får et herligt endorfinkick. Her er tre intervallpas på romaskinen som får sveden til å renne!
Romaskinen er en selvfølge til oppvarming for mange. Udover ro bevægelsen er skånsom for kroppen, kan du let bestemme tempo og modstand. Men du behøver ikke begrense roningen til den første del av treningen. Ved å kjøre smarte intervaller kan du ro en super kondition hjem på rekordtid.
PT:n Frida Werander, giver her sine tips til tre foskellige intervalpas som er gode på romaskinen. Selvfølgelig kan du også lave træningsoplægget på et løbebånd, en overfaldssykkel eller en træningscykel hvis du foretrækker det. Inden du sætter igang med noget af det nedenstående er det vigtigt at du varmer op!
- Gå altid efter at lave mellem 10-15 minutters opvarmning hvor du fortrinsvis ror i et roligt tempo inden du sætter igang, siger Frida Werander.
PT:n Frida Werander foretrækker at ro frem for at løbe på løbebånd, da ro bevægelsen er super skånsom for kroppen.
Pas 1: Tabata
- Det her er et virkelig høyintensivt treningspas som øker kondisjonen og forbedrer din anaerobe kapasitet, det vil si hvor høy intensitet du kan holde under kort tid, sier Frida Werander.Timer: 20 sekunder, 10 sekunder, 20 sekunder, 10 sekunder og så videre i totalt 4 minutter.
Slik gjør du:
- Ro i 20 sekunder.
- Hvil i 10 sekunder.
- Kør totalt 8 runder uten at stoppe uret imellem.
- Gentag så det hele en gang til.
Tempo: Makshastighet.
Pas 2: Pyramiden
- Et lengre intervallpas hvor du holder en høy intensitet.
Slik gjør du:
- Ro 250 meter med høy intensitet eftetfulgt av 250 meter på lav intensitet.
- Ro 200 meter med høy intensitet eftetfulgt av 200 meter på lav intensitet.
- Ro 150 meter med høy intensitet eftetfulgt av 150 meter på lav intensitet.
- Ro 100 meter med høy intensitet eftetfulgt av 100 meter på lav intensitet.
- Ro 150 meter med høy intensitet eftetfulgt av 150 meter på lav intensitet.
- Ro 200 meter med høy intensitet eftetfulgt av 200 meter på lav intensitet.
- Ro 250 meter med høy intensitet eftetfulgt av 250 meter på lav intensitet.
Tempo: Hold et høyt tempo, nesten maks, på hvert annet intervall og et lavere tempo på de andre.
Pas 3: 30 x 20
- Forsøk å holde samme konstante tempo gjennom alle høyintensive intervaller. På romaskinens monitor kan du la holde styr på din gjennomsnitstid på 500 meter.
Timer: 30 sekunders intervaller i totalt 20 minutter.
Slik gjør du:
- Ro 30 sekunder på makshastighet.
- Ro så 30 sekunder i rolig tempo.
- Forsæt så i totalt 20 runder.
Tempo: Hvert annet intervall på makshastighet og hvert annet i et roligere tempo.
SHOP HER: Hele vårt sortiment af: Træningsredskaber!
LÆS MERE: Buddy up! Hård makkertræning på 12 minutter
LÆS MERE: 3 øvelser som gir deg baller av stål
