3 øvelser for en sterk og veltrænet mave

Få en kjerne av stål med den personlige treneren Charlotte Beijers tre maveøvelser!

Charlotte Beijer brenner for trening. En lidenskap som hun deler av seg i arbeidet som personlig trener hos Sats i Bromma, Stockholm og på sin blogg som er fyldt med træningsglæde (læs den HER).

Her viser hun tre effektive øvelser som garantert vil kunne mærkes i maven!

1. Sideplanke med rotasjon

Godt for: Musklerne på siden av maven, de dybe mavemuskler på, de lige mavemuskler og multifidus. Tænk på at muskler skal arbejde sammen, og at flere muskler skal hjælpes ad som for eksempel lårene, sædemusklerne og skuldrene.

Slik gjør du:


Stil dig i en sideplankeposition med albuen lige under skulderen og den anden arm lige op i luften.


Rotér derefter langsomt armen ind under overkroppen samtidigt med at begge ben følger med i bevægelsen.

Hold planken i to sekunder og rotér derefter tilbage. Lav øvelsen ganske langsomt. Du vil kunne mærke, hvordan du virkelig arbejder med maven.

Tænk på: Hold hoften op så den ikke hænger! Når du er i den normale plankeposisjon skal du forestille dig, at du har et stykke is ved navlen, så at du virkelig suger maven ind.

Antal repetitioner: Lav 10 på hver side x 3. Hvis øvelsen er for hård kan du placere knæet til det nederste ben i underlaget og kun lave rotation med armene uden at gå over til en planke.

2. V-ups

Godt for: De lige mavemuskler og de skrå mavemuskler

Slik gjør du:

Læg dig på ryggen med strakte arme over hovedet og benene lidt løftet over gulvet. Spænd kroppen!


Skub dig eksplosivt op med de strakte arme så at de møder benene på midten. På vej ned skal du holde imod.

Tænk på: At ikke trække dig op med nakken, men istedet bruge maven. Bevægelsen skal starte i maven.

Antall repetisjoner: 10 x 3

3. Vekt til siden

Godt for: Dybe mavemuskler og skrå mavemuskler.

Slik gjør du:

Velg en vekt på to eller tre kilo (det kommer til å føles hardt!). Læg dig på ryggen med benene i en 90 graders vinkel. Pres lænden ned i underlaget under hele øvelsen for ikke at svaje med ryggen. Hold vægten op i luften med armen strakt.

Før langsomt armen ud mod siden. Stop når hånden er lige over gulvet.

På tilbagevejen, bøj armen og før vægten ind mod brystet, så at du kan slappe lidt af, inden du presser armen lige op i luften.

For at øvelsen skal mærkes mere kan du udføre samme bevægelse samtidigt med at du strækker det modsatte ben ud, så at det er parallelt med gulvet. Hverken vægten eller benet skal røre gulvet.

Tænk på: Hvis du ikke trykker lænden ned mod gulvet, vil overkroppen følge med vægten. Så presssssss!

Antall repetisjoner: 6 repetisjoner på hver side x 3.

LÆS MERE: 3 øvelser som gir en velformet bagdel