3 øvelser som gir dig baller af stål

Rumpet, bagdel, booty eller sæde? Kroppens største muskel har mange navne og er en del viktigere end man lige går og tror. PT Ida Bergfoth forklarer hvorfor og viser sine tre beste øvelser.

Udover at ballerne har fået en uhørt høj status idag, så er det også de muskler der hjælper med vores holdning og holder bækkenet på plads. Bagdelen og benene er de største musklene vi har. Vi anvender dem til næsten alt vi gør i hverdagen hvilket gør de både forbruger og kræver masser af energi. Er du derfor svag her vil dit energiforbrug ved fysisk aktivitet være lavere. Er du tværtimod stærk vil du kunne udføre mere intensive øvelser. Balle- og benmusklerne hjælper sammen med torsoenat beskytte ryggen mod tunge løft, er de tilstrækkeligt stærke behøver ryggen ikke tage hele vægten. Det gjelder både ved trening og til hverdag. .

-Mange vil gerne have den der store og fyldige rumpe og så er det vigtigt at lære sig "mind-muscle connection" som indebærer at du ikke bare skal gøre på med øvelsen men virkelig forsøge at visualiserer øvelsen og tænke over hvordan du bruger kroppen og udfører øvelsen. Mærker du ikke musklerne er med og svier det ikke på det rigtige sted har du højst sandsynligt ikke aktiveret området rigtigt og så kommer der heller ikke nogle resultater, siger PT Ida Bergfoth som er community manager på Celsius og Fast.

En mere almindelig fejl er at anvende for tunge vægte som gør det svært at mærke efter om øvelsen aktiveres de rigtige områder. Så er det bedre at atge en lavere vægt indtil du virkelig kan mærke efter og derfra øge vægten.

- Det kan ta op til et år at bygge et halvt kilo på i muskelmasse og så må du alligevel træne en del og spise ordentligt.

Ida Bergfoth har tre favorittøvelser som får det til å brenne i ballene, Squat med vektstang, sumoløft og launches.

- Sumoløft er en av mine favorittøvelser hvor jeg både føler meg sterk og i full kontroll fra maven og ned i bagdelen. Launches er formodentlig en av aller viktigste øvelser til å bygge lækre baller på. Men også formodentlig en av de øvelser som kan gi trænere sved på panden når man ser den udført forkert.

3 øvelser til en stærk og lækker bagdel

Inkluder disse tre øvelser i dit faste skema for ben-dag. lav 4-6 sæt og varierer antallet af repetioner. Let sæt skal du kunne klare mellem 15-30 reps, middel sæt 12 reps og tungt 4-8 reps.

#1. Knebøy med vektstang

Når du har stilt deg i startposisjon med stangen på ryggen tar du en dyp vejrtrækning og spænder i maven for at holde en stabil ryg. Hold ryggen neautral, ikke falde samme og krumme hverken i lænd eller ryg. Så går du ned i en knebøy. Hold dine knær i samme retning som dine tær. Gå ikke dybere end at du skal kunne holde ryggen rank. Pres dig så op og ånd ud når du har løftet færdigt.

#2 Sumoløft

Placer fødderne bredt og stangen så tæt på skinnebenet som det går. Tag en dyb vejrtrækning og ret din overkrop så du har fuld kontol i ryggen inden du hæver rumpen op i den højde der gør du kan mærke det både i bagdelen, inderlår og ryggen. Ikke for dybt og ikke for højt. Løft så behersket og uden alt for tung vægt og mærk så hvordan dine muskler arbejder.

#3 Lanseringer

Det du skal fokusere på er hvor dine knær er i forhold til dine føtter. Det skal være en 90 graders vinkel, hvilket indebærer at knæet ikke skal falde ud over foden. Prøv at tænke på din storetå skal presses opad samtidig som du sætter din hæl i og mærker hvordan det begynder at brænde bagi. Der vil du være i helt riktig posisjon.

For mer inspirasjon - følg Ida Bergfoth på Instagram!

SHOP HER: Alt til et styrketræningspas!

LÆS MERE: Burde man træne to gange om dagen?

LÆS MERE: Hårdt hjemmepas med din egen kropsvægt